Szóval elhatároztad, hogy mostantól rendszeresen sportolni fogsz? Szuper! De mi kell ahhoz, hogy az eltervezett jó kis edzéseidet végre is tudd hajtani?
Mindenekelőtt állóképesség
Bármilyen nagyobb fizikai terheléshez nélkülözhetetlen, hogy keringési, légzési és anyagcsere-rendszered folyamatosan karbantartsd. Az állóképességet nem kapjuk meg, mint üveggolyót, elég sok meló kell hozzá, ráadásul igen gyorsan legyengíthetjük, ha leállunk egy pár hétre a mozgással. Ha rendszeresen, okosan felépítve edzel, akkor egyszer csak azon kapod magad, hogy amitől egy-két hónapja még majd kiugrott a szíved a helyéről, az ma már épp csak megemeli a pulzusszámodat.
Hogyan fejlesszük?
Állóképességünk akkor fejlődik, ha a szervezet rendszeresen, kellő mértékben elfárad fizikai tevékenység hatására. Ez a fizikai tevékenység bármilyen sport lehet, amely a keringési rendszert igénybe veszi: a lényeg a megfelelő terhelésen van. Vagyis neked, a jelenlegi állapotodnak kell, hogy megfeleljen! Ne terhelje túl a szíved, a szükséges energiát döntően meglévő zsírraktárainkból fedezze a szervezet, ugyanakkor legyen kellően intenzív ahhoz, hogy biztosítsa a folyamatos fejlődésedet. Ha bizonytalan vagy, így válassz az állóképességedet fejlesztő sportágak közül:
- Nagyon nagy túlsúly (30-40 kg-nál több), teljesen kezdő, régen vagy soha nem sportolt, szülés után, nagyobb betegség után: gyaloglás, power walking (gyors gyaloglás), kirándulás sík terepen, aquafitness, úszás.
- Nagy túlsúly, régen sportolt, de jó ideje nem, átlagos állapotú kismama (orvossal egyeztetve): power walking, nordic walking, kerékpár, szobakerékpár, köredzés alapgyakorlatokkal (lehetőleg edzői felügyelettel!), duci tréning/kismama videók, úszás.
- Enyhe túlsúly vagy nincs túlsúly; heti 1-2-szer edzők; kisebb kihagyás után újrakezdő: power walking terepen, kocogás (ha nem viszi fel nagyon a pulzust!), úszás, kerékpározás, ellipszistréner, köredzések, görkorcsolya, táncos-zenés alacsony-közepes intenzitású csoportos órák
- Rendszeresen edző, jó állóképesség, jó koordináció, megfelelő izomzat: bármilyen, a fizikai állapotának megfelelő állóképességi sport pulzuskontrollal, intenzív intervall edzések stb.
Olvastad már?
Egy átlagember számára az edzés intenzitása akkor megfelelő, ha az edzés közben mindig megfelelő mennyiségű oxigén áll a rendelkezésére: épp ezért amatőr sportemberként arra törekedjünk, hogy edzésünket jó közérzettel, elegendő oxigénnel, nem lihegve tudjuk végrehajtani.
Ahogy elkezd fejlődni az állóképességed, az eddigi edzésed egyre kevesebb kihívást fog jelenteni, és egyre többet kell ahhoz teljesítened, hogy elérd a zsírégető zónádat. Ilyenkor kell szintet ugrani, és növelni a terhelést.
A következő cikkben arról írok majd, hogyan tudjuk saját magunk megfigyelésével, illetve pulzusmérő órával pontosan követni, melyik intenzitás a megfelelő számunkra, és ezen keresztül a saját céljaink szolgálatába állítani az edzésünket és a testünket.
