Fehérjedús, sokoldalú, könnyen beilleszthető az étrendbe – ez biztos. De vajon tényleg olyan egészséges, mint amilyennek beállítják? Vagy kicsit túl van ajnározva? Regisztrált dietetikusok szerint a válasz nem fekete-fehér.
Miért lett ennyire népszerű a túró?
A fehérje évek óta reflektorfényben van, és az állati eredetű élelmiszerek továbbra is a leggazdagabb forrásai ennek a makrotápanyagnak. A sovány fehérjeforrások – például a csirkemell, a lazac, a tojásfehérje vagy a görög joghurt – alacsonyabb telítettzsír-tartalmuk miatt általában kedvezőbb választásnak számítanak, mint a zsírosabb húsok.
A túró is ebbe a sorba illeszkedik: fehérjében gazdag, és számos más értékes tápanyagot is tartalmaz.
Egy csésze (kb. 200–225 gramm) zsírszegény túró tápértéke nagyjából:
- 183 kcal
- 23,5 g fehérje
- 5,1 g zsír
- ebből 2,8 g telített zsír
- 10,8 g szénhidrát
- 9 g cukor
- 696 mg nátrium
- 251 mg kalcium
- valamint kolin, szelén, A- és B12-vitamin
A magas fehérjetartalom különösen vonzó lehet számodra, ha figyelsz az izomtömeged megőrzésére vagy növelésére. A kalcium pedig a csontok egészségéhez járul hozzá – ami fogyókúra során különösen fontos, mivel a testsúlycsökkenés csökkentheti a csontsűrűséget.
Mennyi fehérjére van valójában szükséged?
Sokáig a hivatalos minimum ajánlás 0,8 gramm fehérje volt testsúlykilogrammonként. Az újabb táplálkozási irányelvek azonban ennél magasabb, 1,2–1,6 gramm/testsúlykilogramm mennyiséget javasolnak, különösen aktív életmód esetén. Egy adag túró tehát nagyban hozzájárulhat a napi célod eléréséhez.
Mi történik, ha mindennap fogyasztasz túrót?
A túró tápanyagdús élelmiszer, így napi fogyasztása segíthet:
- fedezni a fehérjeszükségletedet
- támogatni az izomzat fenntartását
- hozzájárulni a csontok egészségéhez
- hosszan fenntartani a jóllakottság érzését, ami fogyásnál előnyös lehet
Sokan kifejezetten szeretik az állagát és az ízét, ráadásul édesen és sósan is variálható: gyümölccsel, magvakkal, zöldségekkel, krémként vagy mártogatósként is jól működik. De van néhány fontos szempont, amit nem szabad figyelmen kívül hagynod.
A nátriumtartalom lehet a buktató
Egy csésze túró közel 700 mg nátriumot is tartalmazhat. Az ajánlott napi felső határ 2300 mg, de ideális esetben inkább 1500 mg alatt kellene maradnod. Ez azt jelenti, hogy egyetlen adag túró akár a napi nátriumkereted 30–45 százalékát is kiteheti.
Ha ezen felül más sós ételeket is fogyasztasz, könnyen túllépheted az ajánlott mennyiséget, ami hosszú távon növelheti a magas vérnyomás, valamint a szív- és érrendszeri problémák kockázatát.
A megoldás? Válassz csökkentett nátriumtartalmú változatot, és nézd meg a címkét vásárlás előtt!
Receptajánló:
A telített zsírtartalom sem mindegy
Nem minden túró egyforma. A teljes zsírtartalmú változatok több telített zsírt tartalmaznak, ami nagyobb mennyiségben növelheti a szívbetegségek kockázatát. A zsírszegény verziók ebből a szempontból kedvezőbbek, miközben a fehérjetartalmuk hasonló.
Jó ötlet tehát mindennap túrót enni?
Lehet az – de nem minden esetben. Ha alacsonyabb zsírtartalmú, csökkentett nátriumtartalmú változatot választasz, és az étrended többi része kiegyensúlyozott, a túró kényelmes és tápláló eleme lehet a napi rutinodnak.
A kulcs az arányokon és az összképen múlik.
Önmagában egy élelmiszer sem tesz „egészségessé” vagy „egészségtelenné”. Ha tudatosan választasz, és figyelsz a mennyiségre, a túró valóban hasznos, fehérjedús alap lehet a mindennapjaidban.
