Talán a legnépszerűbb étrendek egyike manapság a napi 160 g szénhidráttartalmú étrend, amelybe általában vagy testtömeg-csökkentés vagy valamilyen szénhidrátanyagcser-zavar (pl. diabetes, inzulinrezisztencia) miatt fogunk bele. Mint a nevéből is kiderül, az étrend fő fókusza a szénhidrátokon van, azonban fontos tudni, hogy ha fogyni szeretnénk, akkor ugyanúgy figyelnünk kell a napi kalória-, fehérje- és zsírbevitelünkre is. A diéta alapjait részletesebben korábbi cikkünkből ismerhetitek meg.
Az édes íz és a szénhidrátok
Persze, ha valaki belevág egy ilyen meghatározott szénhidráttartalmú étrendbe, mindenekelőtt attól tart, hogy már "soha többé" nem ehet édességet, süteményt. Ez szerencsére nincs így, bőven állnak rendelkezésre lehetőségek. De vajon mit, mikor és mennyit ehetünk?
1. Mikor ehetünk édességet, édes süteményeket?
A normál, kiegyensúlyozott étrend alapjai szerint is édességet heti egyszer ajánlott, befejező fogásként fogyasztani. Ez persze talán egy kicsit merev szabály, hiszen édes sütemény alatt azért nem csak a csokitortát értjük, hanem akár egy gyümölcsös pitét, muffint, édes túrós süteményt, gyümölcsös, túrós krémet - amelyek egyébként akár egy ebéd második fogásaként (egy húsos, relatíve alacsony szénhidráttartalmú leves, pl. húsleves, tárkonyos húsos-zöldséges raguleves vagy egy alacsony szénhidráttartalmú főzelék - pl. tök-, zöldbab-, brokkoli-, cukkinifőzelék után) vagy uzsonnaként is megállhatják a helyüket.
2. Mennyit ehetünk?
Ami biztos, hogy az adott étkezésre meghatározott szénhidráttartalmat figyelembe kell vennünk. Ha már van rutinunk a szénhidrátok számolásában, akkor egy házi készítésű süteménynél, desszertnél ki tudjuk számolni egy adag szénhidráttartalmát és ezt tudjuk viszonyítani a megengedett mennyiséghez. Nehezebb dolgunk van vendégségben, étteremben vagy cukrászdában, hiszen itt nagy lehet a szórás a sütik fajtájában és az adagok nagyságában. Ha sikerül is cukormentes sütit találnunk, akkor is nagy valószínűséggel egy - nem túl nagy - db, egy szelet lehet max. az adagunk. Ilyenkor is keressük a nagyon csokis, krémes sütik helyett a könnyebb túrós-gyümölcsös-joghurtos süteményeket.
3. Mit ehetünk?
Amiről valóban szükséges lemondanunk az a cukor - de nem csak a kristálycukor, hanem a barna-, a nád-, a porcukor, a különböző szirupok (pl. juhar-, agávé stb.) is. Ha valamilyen okból ezeket mégis használjuk (pl. vendégségben fogyasztjuk), akkor szénhidráttartalmuk minden esetben beszámítandó a napi mennyiségbe.
Édesítéshez én személy szerint az energia- és szénhidrátmentes édesítőszereket ajánlom: stevia, eritrit, illetve ezek különböző termékkombinációi, valamint a hagyományosabbnak tekinthető, bárhol beszerezhető édesítőtablettákat, folyékony édesítőszereket. Ha frissen ismerkedünk ezekkel a termékekkel, érdemes többet is kipróbálni, hogy nekünk melyik válik be leginkább.
Sütemények, desszertek közül az én személyes kedvenceim pl. a túrós édességek, pl. egy túrós muffin, egy gyümölcsös, magvas túrókrém, ezek esetében a túró fehérjetartalma biztosítja egyrészt a megfelelő fehérjearányt, másrészt a megfelelő telítettségérzetet, és még a szénhidráttartalom felszívódását is lassítja. Egy túrókrém esetében alapból pl. max. a krémesítéshez használt joghurt szénhidráttartalmával kell számolnunk, hiszen lisztet nem használunk, így ez kiváló lehetőség arra is, hogy gyümölcsöket, dióféléket fogyasszunk.
Csak úgy, mint más ételek esetében, a desszerteknél is akkor mehetünk a legbiztosabbra, ha magunk készítjük el ezeket, hiszen ilyenkor pontosan tudjuk a felhasznált alapanyagok típusát, mennyiségét, szénhidráttartalmát és magunk szabjuk meg a megfelelő adagnagyságot.
Tippek, amelyeket érdemes megfogadni desszertkészítéskor:
1. Legyen cukormentes – használjatok energiamentes édesítőszereket!2. Legyen gyümölcsös – ettől lehet változatos, ízes a desszert, a szénhidráttartalmat azért ne felejtsétek el beszámolni!3. Legyen zabpelyhes – élelmi rostok, lassan felszívódó szénhidrát – ezért érdemes!4. Legyen túrós – nagy fehérjetartalom, így nagy telítőérték és nagyon változatosan elkészíthető!5. Legyen joghurtos – egészséges fehérjék, krémes állag – kell ennél több?6. Legyen kakaós – csoki helyett használjatok natúr, keserű kakaóport, ha csokis ízekre vágytok!7. Legyen teljes kiőrlésű – a süteményhez teljes kiőrlésű lisztet használjunk!
Ha mégis bolti termékhez nyúlunk, akkor keressük a hozzáadott cukrot nem tartalmazó (azaz az összetevők között nem szerepel a cukor semmiféle formában) termékeket. Ugyanakkor legyünk tisztában azzal is, hogy ha fogyni is szeretnénk, akkor a cukormentesség önmagában nem garantálja, hogy egy adott termék a mi étrendünkbe nyugodt szívvel beilleszthető.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
19 tuti desszert szénhidrátdiétához
A szénhidrátszámolós diéták betartása során fegyelemre van szükség. Az ember mégis megkívánja néha az édességet - és ilyenkor használható receptek után kutat. Most segítünk!
Bodon Judit dietetikus
160 g szénhidráttartalmú mintaétrend - videó!
Szerintem egészen elképesztő, hogy mi minden fér bele egy 160 g-os, kiegyensúlyozott napi étrendbe. Videónk is ezt bizonyítja!
Bodon Judit dietetikus
Belevágnál a 160 g szénhidrátos diétába? Segítünk!
Biztos hallottatok már mindannyian a 160 g szénhidrátos diétáról. Most bemutatjuk az alapokat, a buktatókat és két mintaétrendet.
Bodon Judit dietetikus
Mintaétrend: 160 g szénhidrát/nap
160 g szénhidrát és 1400 kcal - a számokat nézve kevésnek tűnhet ez a mintaétrend, de ha azt nézzük, hogy mi fér bele, megnyugodhatunk: semmiképp sem fogunk éhen halni!
Szálka Brigitta dietetikus
