Az irodai, ülő munka egyik legnagyobb hátránya az egészségünk szempontjából a gerincünk túlterhelése.
Gondolj csak bele: napunk legalább 70%-át ülésben töltjük. Ülünk, amikor étkezünk, ülünk, amikor dolgozunk, ülünk hazafelé az autóban vagy a buszon, és amikor hazaértünk és minden egyéb teendőnket elvégeztük szintén leülünk olvasni, filmet nézni, vagy újra dolgozni. A hosszú évek ülő életmódja a gerincedre nézve is megteszi a hatását.
Gerincünk
A gerincoszlop testünk központi támasztéka, ami 33-35 db, egymás felett elhelyezkedő csigolyából áll, amelyek között porckorongok helyezkednek el.
A gerincoszlopot öt szakaszra osztjuk: nyaki-, háti-, ágyéki-, keresztcsonti szakasz és végül a farokcsont. Amikor oldalról megnézünk egy gerincoszlopot, látható, hogy alakjának kétszeres S görbülete van. Ennek nagyon fontos szerepe van, hiszen ez a görbület a háti és az ágyéki szakasznál segíti a gerincoszlop fokozott stabilitását. Csillapítja a központi idegrendszert értő rázkódásokat, ami pl. ugrálás vagy éppen futás közben éri, ráadásul abban is fontos szerepe van, hogy a testsúly egyenletesebben oszoljon el az ágyéki szakaszon, a medencén és az alsó végtagokon. Emellett porckorongjaink és kisízületeink számára is ez az ideális pozíció. Amennyiben a görbület a rossz tartásunk miatt, vagy bármilyen más okból megváltozik és a gerincünk kiegyenesedik, a porckorongok is rosszul, kiegyenlítetlenül terhelődnek majd és kopni kezdenek. Ha nem figyelünk oda és ez az állapot sokáig fennmarad, akkor nagy az esély rá, hogy a későbbiekben akár gerincsérvvel is szembe kell néznünk.
A fájdalom ilyenkor már sajnos kínzó tud lenni, de persze ezt nem kell megvárni. Egy kis odafigyeléssel, néhány átmozgató gyakorlattal és rendszeres mozgással megelőzheted a problémát.
Alap: a megfelelő szék és a megfelelő tartás
- Amikor számítógép előtt ülsz, ne felejtsd el alátámasztani a combjaid és a talpad úgy, hogy a térdeid körülbelül 90 fokban legyenek behajlítva. Ha nincs olyan széked, aminek megfelelő támlája van, szerezz be egy hengerpárnát, amivel meg tudod támasztani a derék homorulatát.
- Húzd ki magad, engedd le a vállad, a nyakadat pedig ne told ki előre. Úgy állítsd be a monitort, hogy az szemmagasságban, veled szemben legyen, és ne felejtsd el felállni az asztaltól, hogy legalább óránként egy kicsit átmozgasd a tested.
Olvastad már?
5+1 tényező, ami megakadályozhat a fogyásban
Így mozgasd át magad!
Mielőtt nekikezdenél, sétálj pár percet! Lehetőséged szerint menj ki az udvarra vagy a folyosóra, mindenképp melegítsd be egy picit az izmokat.
1. Kezd a nyaki szakasszal!
Különösen akkor, ha sok időt töltesz a számítógép előtt és sokszor tolod előre a fejed, hogy jobban lásd a képernyőt, vagy ha sokszor húzod fel a vállad, mert ideges és feszült vagy.
- Állj meg zárt állásban!
- Tenyereddel a talaj felé, fejtetővel pedig fölfelé nyújtózz!
- Engedd le a vállad!
- Szívd be mélyen a levegőt és lassan billentsd oldalra a fejed, kilégzésre pedig hozd vissza kiinduló helyzetbe. A vállad maradjon leengedve, a tenyereddel továbbra is a talaj felé nyújtózz. A füleddel közelíts a válladhoz. Csináld meg párszor mindkét oldalra.
- Figyelj rá, hogy a sarkadat végig nyomd le a talajra, húzd be a hasad és feszítsd meg a farizmokat!
- Ismételd meg a gyakorlatot mindkét oldalra ötször!
2. Billentsd a medencédet, mozgasd át az ágyéki gerincszakaszt!
- Állj vállszélességű terpeszbe, és engedd le a vállad!
- Szívd be a levegőt és a hasizmok, valamint a farizmok megfeszítésével billentsd előre a medencéd, majd kilégzésre lazítsd el!
- Ismételd meg nyolcszor!
A gyakorlat egyszerű, de pontosan kell csinálni ahhoz, hogy valóban hatékony legyen, ezért érdemes edző segítségével begyakorolni a mozdulatot.
3. Mobilizálj!
- Állj vállszélességű terpeszbe, kicsit döntsd előre a törzsed, a hátad maradjon egyenes!
- Szívd be mélyen a levegőt és enyhén domborítsd a hátad, húzd be a hasad, távolítsd egymástól a lapockákat, majd kilégzésre homoríts! Nem kell, sőt nem is jó véghelyzetig kitolni a hátad.
A fenti gyakorlatok rendszeres végzése mellett panaszok esetén mindenképpen érdemes felkeresned egy mozgásszervi terapeutát, aki megvizsgálja a gerinced állapotát és segít eldönteni, hogy milyen sportokat érdemes űznöd, illetve melyek azok a mozdulatok, amit jobb inkább elkerülnöd. A heti edzésprogramodban pedig szerepeljen legalább egy gerincjóga, gerinc tréning vagy egy pilates óra. Ezek a mozgásformák ugyanis amellett, hogy alaposan lenyújtják a megrövidült izmokat, megtanítják neked, hogy hol vannak a gerinced tartó izmai, a mély has- és hátizmaid és hogy hogyan tudod tehermentesíteni a gerinced azáltal, hogy megfeszíted ezeket az izmokat.
