Bizony, nem jó érzés felfedezni integetés közben, hogy karunk megvastagodott, hogy megereszkedett rajta a bőr. Idegesen keressük a megfelelő testtartást, hogy legalább másoknak ne tűnjön fel a változás. Többek között ezért is érdemes egy kis időt szánni karunk megfelelő edzésére!
Miért alakul ki az "integetőizom"?
A nem megfelelő táplálkozás és a mozgásszegény életmód mellett, az „integetőizom” kialakulásának egyik oka, hogy míg a hétköznapokban a bicepszünket (karhajlító izom) viszonylag sokat használjuk, a tricepszünket szinte alig éri terhelés. Ráadásul, ahogy öregszünk, a bőr rugalmas rostjainak száma is fokozatosan csökken, a bőr alatti kötőszövet pedig megnyúlik, és a bőrünk megereszkedik.
Azonban nem csak esztétikai okok miatt érdemes többet foglalkozni a tricepszünk és persze a bicepszünk edzésével. A hétköznapokban is sokat segít, ha a karunkon is van egy kis izom, hiszen így könnyebben tudod felemelni a gyereket, és a boltból is könnyebb lesz hazavinni a szatyrokat.
Mi a teendő?
Természetesen megfelelő étrend és pulzuskontrollal végzett kardio edzések mellett fontos, hogy az izomzat is fejlődjön, erre pedig kiváló gyakorlatok vannak, amiket akár otthon is lehet végezni.
Ennek az izomcsoportnak (triceps - háromfejű karizom) a behajlított kar kinyújtásánál van fontos szerepe, ezért a tricepsz erősítésére olyan gyakorlatokat érdemes végezni, ahol a hajlított kart ellenállással szemben kinyújtjuk. Az ellenállás lehet súlyzó (ásványvizes palack), gumikötél, vagy akár a saját testsúlyunk is.
Végezd edzésed részeként rendszeresen az alábbi gyakorlatokat!
1. Karnyújtás fej felett egykezes súlyzóval:
- Állj vállszélességű terpeszbe, húzd ki magad, húzd be a hasad és a feneked! A lábfejek nézzenek előre. Végig figyelj a helyes testtartásra!
- Vegyél az egyik kezedbe egy 1,5 vagy max. 2 kilós kézi súlyzót! Kezdetnek ennyi ellenállás bőven elég lesz. Ha nincs otthon kézi súlyzód, nyugodtan használj bontatlan ásványvizes palackot.
- Azt a karodat, amelyikben a súly van, emeld fel magastartásba, majd a felkart stabilan, függőlegesen tartva, engedd le a súlyt a tarkód mögé. Itt állítsd meg, majd told fel a kart vissza magastartásba
- A karod végig legyen a füled mellett.
- Figyelj rá, hogy csak és kizárólag az alkarod mozogjon a gyakorlat közben, a könyököd maradjon fixen. Sem a csuklód, sem a felkarod nem mozoghat. Segíthet megtartani, ha a másik karoddal hátul meg is támasztod.
- Amennyiben nincs otthon kézi súlyzód, használj nyugodtan bontatlan ásványvizes palackot.
- Végezheted a gyakorlatot páros karral is, de itt is nagyon figyelj rá, hogy a karok a fül mellett legyenek és csak az alkarok dolgozzanak, így lesz valóban hatékony a gyakorlat.
Olvastad már?
Szuper gyakorlatok a feszes popsiért
2. Tolódzkodás széken
- Ülj rá egy szék szélére, és a két tenyereddel támaszkodj az ülőkére. A két karod csípőszélességű távolságra legyen egymástól.
- Emeld meg a feneked, egy kicsit hajlítsd be a térded, húzd be a hasad, szorítsd össze a feneked és lassan kezdj leereszkedni a talaj felé, mintha le akarnál ülni a földre.
- Addig ereszkedj le, amíg a könyököd és a vállad egy vonalban nem lesz. Itt állítsd meg, és lassan told fel magad kiinduló helyzetbe.
- Ügyelj rá, hogy a két felkar végig maradjon párhuzamos.
- Fontos, hogy a könyököd ne forgasd ki oldalra.
- Akkor végzed helyesen a gyakorlatot, hogyha leereszkedés közben a szék széle éppen hogy súrolja a hátadat, és a szék nem mozdul el.
Vigyázz magadra!
- Bármilyen gyakorlatot is végzel,fontos, hogy csak bemelegítés után kezdj hozzá, így elkerülheted a sérüléseket, és az edzésed is sokkal hatékonyabb lesz.
- Mindig nyújtsd le a megdolgoztatott izomcsoportokat!
- Minden mozdulatot gyakorolj be egy szakképzett edző segítségével, mert a helyes kivételezéshez nagyon jó testtudat kell. Ha viszont a gyakorlatot rosszul tanulod meg és rendszeresen helytelenül végzed, sokat árthatsz vele magadnak.
- Kérd ki edző tanácsát az ismétlésszámról is, aki az edzettségi szintednek megfelelően ír majd neked egy edzéstervet.
