Ints búcsút az integetőizomnak

Felemeled a karod, és lötyög a bőr? Ez bizony az "integetőizom"! Szakértőnk segít megszabadulni tőle!

Bizony, nem jó érzés felfedezni integetés közben, hogy karunk megvastagodott, hogy megereszkedett rajta a bőr. Idegesen keressük a megfelelő testtartást, hogy legalább másoknak ne tűnjön fel a változás. Többek között ezért is érdemes egy kis időt szánni karunk megfelelő edzésére!

Ő az bizony...

Miért alakul ki az "integetőizom"?

A nem megfelelő táplálkozás és a mozgásszegény életmód mellett, az „integetőizom” kialakulásának egyik oka, hogy míg a hétköznapokban a bicepszünket (karhajlító izom) viszonylag sokat használjuk, a tricepszünket szinte alig éri terhelés. Ráadásul, ahogy öregszünk, a bőr rugalmas rostjainak száma is fokozatosan csökken, a bőr alatti kötőszövet pedig megnyúlik, és a bőrünk megereszkedik.

Azonban nem csak esztétikai okok miatt érdemes többet foglalkozni a tricepszünk és persze a bicepszünk edzésével. A hétköznapokban is sokat segít, ha a karunkon is van egy kis izom, hiszen így könnyebben tudod felemelni a gyereket, és a boltból is könnyebb lesz hazavinni a szatyrokat.

Mi a teendő?

Természetesen megfelelő étrend és pulzuskontrollal végzett kardio edzések mellett fontos, hogy az izomzat is fejlődjön, erre pedig kiváló gyakorlatok vannak, amiket akár otthon is lehet végezni.

Ennek az izomcsoportnak (triceps - háromfejű karizom) a behajlított kar kinyújtásánál van fontos szerepe, ezért a tricepsz erősítésére olyan gyakorlatokat érdemes végezni, ahol a hajlított kart ellenállással szemben kinyújtjuk. Az ellenállás lehet súlyzó (ásványvizes palack), gumikötél, vagy akár a saját testsúlyunk is.

Végezd edzésed részeként rendszeresen az alábbi gyakorlatokat!

1. Karnyújtás fej felett egykezes súlyzóval:

  • Állj vállszélességű terpeszbe, húzd ki magad, húzd be a hasad és a feneked! A lábfejek nézzenek előre. Végig figyelj a helyes testtartásra!
  • Vegyél az egyik kezedbe egy 1,5 vagy max. 2 kilós kézi súlyzót! Kezdetnek ennyi ellenállás bőven elég lesz. Ha nincs otthon kézi súlyzód, nyugodtan használj bontatlan ásványvizes palackot.
  • Azt a karodat, amelyikben a súly van, emeld fel magastartásba, majd a felkart stabilan, függőlegesen tartva, engedd le a súlyt a tarkód mögé. Itt állítsd meg, majd told fel a kart vissza magastartásba
  • A karod végig legyen a füled mellett.
  • Figyelj rá, hogy csak és kizárólag az alkarod mozogjon a gyakorlat közben, a könyököd maradjon fixen. Sem a csuklód, sem a felkarod nem mozoghat. Segíthet megtartani, ha a másik karoddal hátul meg is támasztod.
  • Amennyiben nincs otthon kézi súlyzód, használj nyugodtan bontatlan ásványvizes palackot.
  • Végezheted a gyakorlatot páros karral is, de itt is nagyon figyelj rá, hogy a karok a fül mellett legyenek és csak az alkarok dolgozzanak, így lesz valóban hatékony a gyakorlat.

Olvastad már?

Szuper gyakorlatok a feszes popsiért

2. Tolódzkodás széken

Az abroncsok szerepét otthon a szék tölti be...
  • Ülj rá egy szék szélére, és a két tenyereddel támaszkodj az ülőkére. A két karod csípőszélességű távolságra legyen egymástól.
  • Emeld meg a feneked, egy kicsit hajlítsd be a térded, húzd be a hasad, szorítsd össze a feneked és lassan kezdj leereszkedni a talaj felé, mintha le akarnál ülni a földre.
  • Addig ereszkedj le, amíg a könyököd és a vállad egy vonalban nem lesz. Itt állítsd meg, és lassan told fel magad kiinduló helyzetbe.
  • Ügyelj rá, hogy a két felkar végig maradjon párhuzamos.
  • Fontos, hogy a könyököd ne forgasd ki oldalra.
  • Akkor végzed helyesen a gyakorlatot, hogyha leereszkedés közben a szék széle éppen hogy súrolja a hátadat, és a szék nem mozdul el.

Vigyázz magadra!

  • Bármilyen gyakorlatot is végzel,fontos, hogy csak bemelegítés után kezdj hozzá, így elkerülheted a sérüléseket, és az edzésed is sokkal hatékonyabb lesz.
  • Mindig nyújtsd le a megdolgoztatott izomcsoportokat!
  • Minden mozdulatot gyakorolj be egy szakképzett edző segítségével, mert a helyes kivételezéshez nagyon jó testtudat kell. Ha viszont a gyakorlatot rosszul tanulod meg és rendszeresen helytelenül végzed, sokat árthatsz vele magadnak.
  • Kérd ki edző tanácsát az ismétlésszámról is, aki az edzettségi szintednek megfelelően ír majd neked egy edzéstervet.

Hozzászólások

Niurka

Nincs olyan, hogy integet? izom (arról nem is beszélve, hogy egy izom nem integet). Ez a tricepsz és kész.

kathleen

"integet?izom" IDÉZ?JELBEN. Van, aki nem érti a humort és kész.

Gárdos Mária

Kathleen, ez a válasz nagyon tetszett!

Burky

Napi 40 fekv?tàmasz és soha nem lesz ilyen megereszkedés!

Címlapról ajánljuk

További cikkek