Biztos mindenkinek felsejlenek még az általános iskolai tornaórák a felülésekkel - bordásfallal vagy anélkül, hajlított vagy nyújtott lábbal, sima- vagy büntetőgyakorlatként. Ezt a hasizomgyakorlatot persze nem volt könnyű helyesen, szabályosan végrehajtani, nem is lett túl népszerű a gyerekek körében.
Az erős hasizomzat elsődleges szerepe persze nem az, hogy "kockás" formában kivillanjon a póló alól, hanem alapvető szerepe van a testünk egyenesen tartásában. Ha erősek a hasizmaink, akkor nem púposodik ki a hasunk, nem terheljük feleslegesen a gerincünket, a csípőnket, a keresztcsontunk ízületeit.
Nézd meg kapcsolódó videónkat!:
Feszes popsit szeretnél? Akkor nézd meg videónkat!
Az egyik legkönnyebben kivitelezhető hasizom erősítő gyakorlat a hasprés - persze a maximális hatékonyság és a sérülések elkerülése érdekében ennél az egyszerűnek tűnő gyakorlatnál is fontos, hogy jól csináljuk.
Alábbi videónkban Kádár-Papp Nóri, a Gyerünk, anyukám! alapítója mutatja be a hasprés-gyakorlat helyes kivitelezését illetve az elkerülendő legtipikusabb hibákat.
Hasprés - a helyes gyakorlat és a hibák
1. Izomcsoportok, amelyeket a haspréssel edzünk: a hasizmok, különösen az egyenes hasizom.
2. A gyakorlat helyes végrehajtása, minden részletre figyelni kell!:
- Feküdjünk hanyatt, a lábainkat húzzuk fel, talpak a talajon, vállszéles terpeszben.
- Ujjainkat a fülünkhöz vagy a tarkónkra helyezzük.
- A keresztcsontunkat nyomjuk a talajba - ehhez be kell húzni a hasunkat, így a hasizmunk aktív lesz.
- A lapockáinkat emeljük el a talajról, úgy, hogy nem az állunkat hajlítjuk be a mellkasunkhoz, az áll és a mellkas távolsága nem csökken.
- A tekintetünk előre és felfelé néz, a könyökünket hátrahúzzuk - de nem feszítjük túl.
Nézd meg korábbi videónkat a népszerű plank gyakorlatról!:
Kipróbálnád a planket? Videón mutatjuk, hogy csináld!
3. Tipikus hibák:
- Az állunkat a mellkasunkra szorítjuk.
- A lapockaemelés helyett a fejünket rángatjuk és a könyökünket mozgatjuk előre.
- Azt gondoljuk, hogy a gyorsaság a lényeg, ezért inkább "rángatózunk", mint a gyakorlatot végezzük. A hasprés akkor hatékony igazán, ha lassú, koncentrált izommunkát végzünk.
Ha többet szeretnél megtudni a Gyerünk, anyukám!-ról, olvasd el korábbi cikkünket!
