Tengeri hal répalepénnyel és káposztával

Name: Tengeri hal répalepénnyel és káposztával
Prep time: 20 min
Cook time: 40 min
Total time: 1 h
Yield: 3
Cuisine: magyar
Ingredients: 50 dkg Hal fagyasztott tengeri filé; 2 ek Napraforgó olaj; 2 ek Mustár; 100 ml Ketchup; 0 ízlés szerint Só; 1 kk Bors őrölt; 1 ek Majoranna; 2 citromból nyert Citromlé; 2 ek Vaj; 0 teáskanál Napraforgó olaj; 3 közepes db Sárgarépa; 3 közepes db Burgonya; 0 db Vöröshagyma; 0 kk Só; 1 ek Napraforgó olaj; 2 kk Mustármag; 1 kávéskanál Kurkuma; 1 kis fej Vöröshagyma; 1 kis fej Káposzta; 0 kk Só; 2 ek Citromlé

labopetra

3adag

Idő

60p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

A halhoz

50 dkg hal ( fagyasztott tengeri filé)
2 ek napraforgó olaj
2 ek mustár
100 ml ketchup
só ízlés szerint
1 kk bors (őrölt)
1 ek majoranna
2 citromból nyert citromlé

A répalepényhez

2 ek vaj
0.5 teáskanál napraforgó olaj
3 közepes db sárgarépa
3 közepes db burgonya
0.5 db vöröshagyma
0.5 kk só

A kedvenc káposztához

1 ek napraforgó olaj
2 kk mustármag
1 kávéskanál kurkuma
1 kis fej vöröshagyma
1 kis fej káposzta
0.5 kk só
2 ek citromlé

gyors
magyar

470

Kalória

26.5g

Fehérje

55.3g

Szénhidrát

19.1g

Zsír

480.6g

Víz

70.1g

Koleszterin

9.9g

Élelmi rost

26.3g

Cukor

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

4% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír

A halhoz

167g hal

96 kcal
5g napraforgó olaj

47 kcal
7g mustár

4 kcal
67g ketchup

67 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

1 kcal
1g majoranna

3 kcal
27g citromlé

6 kcal

A répalepényhez

9g vaj

67 kcal
1g napraforgó olaj

6 kcal
80g sárgarépa

29 kcal
100g burgonya

58 kcal
15g vöröshagyma

5 kcal
1g só

0 kcal

A kedvenc káposztához

3g napraforgó olaj

24 kcal
1g mustármag

3 kcal
0g kurkuma

0 kcal
17g vöröshagyma

6 kcal
233g káposzta

47 kcal
1g só

0 kcal
5g citromlé

1 kcal

Összesen 470 kcal

4% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír

A halhoz

500g hal

288 kcal
16g napraforgó olaj

141 kcal
20g mustár

12 kcal
200g ketchup

202 kcal
0g só

0 kcal
1g bors

3 kcal
3g majoranna

8 kcal
80g citromlé

18 kcal

A répalepényhez

28g vaj

201 kcal
2g napraforgó olaj

18 kcal
240g sárgarépa

88 kcal
300g burgonya

173 kcal
45g vöröshagyma

16 kcal
2g só

0 kcal

A kedvenc káposztához

8g napraforgó olaj

71 kcal
2g mustármag

10 kcal
0g kurkuma

0 kcal
50g vöröshagyma

18 kcal
700g káposzta

140 kcal
2g só

0 kcal
16g citromlé

4 kcal

Összesen 1411 kcal

4% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír

A halhoz

22.6g hal

13 kcal
0.7g napraforgó olaj

6 kcal
0.9g mustár

1 kcal
9g ketchup

9 kcal
0g só

0 kcal
0g bors

0 kcal
0.1g majoranna

0 kcal
3.6g citromlé

1 kcal

A répalepényhez

1.3g vaj

9 kcal
0.1g napraforgó olaj

1 kcal
10.8g sárgarépa

4 kcal
13.5g burgonya

8 kcal
2g vöröshagyma

1 kcal
0.1g só

0 kcal

A kedvenc káposztához

0.4g napraforgó olaj

3 kcal
0.1g mustármag

0 kcal
0g kurkuma

0 kcal
2.3g vöröshagyma

1 kcal
31.6g káposzta

6 kcal
0.1g só

0 kcal
0.7g citromlé

0 kcal

Összesen 63 kcal

Egy adagban
3 adagban
100 grammban

4% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
26.5 g

Zsír

Összesen
19.1 g
Telített zsírsav
7 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
7 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
4 g
Koleszterin
70 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1988.1 g
Cink
1 mg
Szelén
47 mg
Kálcium
166 mg
Vas
4 mg
Magnézium
99 mg
Foszfor
333 mg
Nátrium
1338 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrát

Összesen
55.3 g
Cukor
26 mg
Élelmi rost
10 mg

Víz

Összesen
480.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
689 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
2 micro
E vitamin:
6 mg
C vitamin:
105 mg
D vitamin:
124 micro
K vitamin:
164 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
7 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
152 micro
Kolin:
94 mg
Retinol - A vitamin:
63 micro
α-karotin
2537 micro
β-karotin
6257 micro
β-crypt
4 micro
Likopin
8042 micro
Lut-zea
390 micro

Összesen 470 kcal

4% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
79.4 g

Zsír

Összesen
57.2 g
Telített zsírsav
20 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
21 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
12 g
Koleszterin
210 mg

Ásványi anyagok

Összesen
5964.4 g
Cink
4 mg
Szelén
141 mg
Kálcium
497 mg
Vas
11 mg
Magnézium
296 mg
Foszfor
999 mg
Nátrium
4013 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
166 g
Cukor
79 mg
Élelmi rost
30 mg

Víz

Összesen
1441.8 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
2068 micro
B6 vitamin:
3 mg
B12 Vitamin:
5 micro
E vitamin:
18 mg
C vitamin:
315 mg
D vitamin:
372 micro
K vitamin:
493 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
21 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
455 micro
Kolin:
282 mg
Retinol - A vitamin:
188 micro
α-karotin
7612 micro
β-karotin
18770 micro
β-crypt
12 micro
Likopin
24126 micro
Lut-zea
1170 micro

Összesen 1411 kcal

4% Fehérje
9% Szénhidrát
3% Zsír
83% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Likopin
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin

Fehérje

Összesen
3.6 g

Zsír

Összesen
2.6 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
9 mg

Ásványi anyagok

Összesen
269.3 g
Cink
0 mg
Szelén
6 mg
Kálcium
22 mg
Vas
0 mg
Magnézium
13 mg
Foszfor
45 mg
Nátrium
181 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
7.5 g
Cukor
4 mg
Élelmi rost
1 mg

Víz

Összesen
65.1 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
93 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
14 mg
D vitamin:
17 micro
K vitamin:
22 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
21 micro
Kolin:
13 mg
Retinol - A vitamin:
8 micro
α-karotin
344 micro
β-karotin
847 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
1089 micro
Lut-zea
53 micro

Összesen 63 kcal

Elkészítés

A halhoz

A felengedett halszeleteket az egyik citrom levével bedörzsöljük, besózzuk és állni hagyjuk 1 óráig. Az olajat elkeverjük a mustárral, a másik citrom levével, ketchuppal, borssal, majoránnával. A mártással a halszeletek mindkét oldalát megkenjük, és tepsibe egymás mellé fektetjük. Forró sütőben 25-30 percig pároljuk, majd a tetejét megpirítjuk.
A répát, krumplit és hagymát finomra reszeljük. Nagy serpenyőben felolvasztjuk a vajat és az olajat, beletesszük a zöldségeket. Fűszerezzük. Süssük egyik oldalát, amíg barna nem lesz, majd dobjuk a másik oldalára, és azt is süssük meg.
A hagymát és a káposztát vékonyra szeljük. Serpenyőben olajat hevítünk, beletesszük a mustármagot és a kurkumát, mikor sistereg, hozzáadjuk a hagymát és néhány percig együtt pirítjuk. Beletesszük a káposztát, sózzuk, és megpároljuk. Végül meghintjük citromlével.