Az E-vitamin tulajdonképpen egy vegyületcsoport a tokoferolok neve. A tokoferolok a zsírban oldódó vitaminok közé tartoznak. E vegyületek közül az α-tokoferol játszik aktív szerepet szervezetünkben, ugyanis legnagyobb arányban a szövetekben és a vérben ebben a formában van jelen.
Az E-vitamin antioxidáns hatású, megvédi a szervezet sejtjeit az oxidatív stressztől, vagyis az olyan környezeti hatásoktól, amelyek miatt szabad gyökök keletkeznek a szervezetben. Ilyen hatás ér bennünket például a dohányzás, a légszennyezés vagy a napfény káros UV sugarai által. A szervezetben keletkező szabad gyökök rendkívül reakcióképesek, legyengítik és károsítják a szervezet sejtjeit. Az antioxidáns hatású vegyületek azonban képesek ezeket a szabad gyököket semlegesíteni, így segítik a sejtek épségének megőrzését, késleltetve azok öregedését. Az E-vitamin egyúttal védi a sejtek DNS-ét, valamint a fehérjéket és a zsírokat a káros oxidációs folyamatoktól.
Miben található?
Az E-vitamin számos élelmiszerben megtalálható. Nagy mennyiségben tartalmazzák:
- a növényi olajok (napraforgó olaj, repceolaj) és a növényi alapanyagból készült margarinok;
- diófélék, olajos magvak (dió, mandula, mogyoró, tökmag);
- a gabonamagvak (árpa, kukorica, zab, búza) és azok csírái (búzacsíra, kukoricacsíra);
- a zöld levélzöldségek (spenót, fejes saláta), a brokkoli, a zöldborsó, a bimbóskel, a zeller, a paradicsom;
- az apró magvas gyümölcsök (egres, málna, ribizli, szamóca, kivi).
Az európai ajánlások szerint a napi megfelelő mennyiség (AI – Adequate Intake) életkor szerint változik. Felnőtt korban a férfiak esetében 13 mg/nap, a nők esetében pedig 11 mg/nap (EFSA). A terhesség, illetve a szoptatás nem befolyásolja a szervezet E-vitamin igényét, ezért a napi bevitel mennyiségét nem szükséges megváltoztatni.
Olvastad már?
Strandkaja: vállalható választások
Mire figyeljünk?
Az E-vitamin és más antioxidánsok megfelelő mennyiségű bevitele elsősorban a kellően változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással ajánlott. Törekedni kell a zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag étrend kialakítására. Ha biztosak szeretnénk lenni abban, hogy elegendő E-vitamint fogyasztunk, keverjünk zsenge spenót leveleket, dióféléket, olajos magvakat is a salátába, amelyre tehetünk egy evőkanál búzacsíra olajat is, vagy fogyasszunk tízóraira, uzsonnára egy kis marék mandulát/mogyorót.
Nyáron különösen jó hatású!
Nyáron strandolás közben az E-vitamin nemcsak általánosan védő antioxidáns, hanem egyike azon vitaminoknak, amelyek segítik a napégés kezelését és kellemetlen tüneteinek enyhítését. Gyakori összetevője ezért a bőrnyugtató hatású krémeknek és hűsítő balzsamoknak. Az E-vitamin nemcsak külsőleg segít, hanem béta-karotinnal együtt történő alkalmazása segíti a barnulást. A C-vitaminnal együtt történő alkalmazása pedig hozzájárul a napégés tüneteinek enyhítéséhez. És mi az, ami-E vitamint, béta-karotint és C-vitamint is tartalmaz? Például a brokkoli, a spenót, a petrezselyem zöldje, a bimbóskel és a zöldborsó.
Meg kell jegyezni, hogy megfelelő vitaminbevitel mellett is mindenképpen fontos az elővigyázatosság és mindig be kell tartani a napozásra vonatkozó általános szabályokat.
