Top 20 élelmiszer a változatos étkezéshez

Mandula és más olajos magvak - a telítetlen zsírsavak egyik legjobb forrása a mandula, ásványi sókban is gazdag. Főként édességeket készíthetünk belőle, de salátába, reggeli zabkásába, gabonapehely mellé is szórhatjuk. Ha nasizni szeretnénk, csoki helyett a legjobb megoldás.

Görög joghurt - a joghurt eredetileg török találmány. A görög joghurt sűrűbb, mint a normál joghurtok, és egészségesebb is. Fehérjében gazdag, rendszeres fogyasztása megfelelő mennyiségű kalciumot biztosít a szervezet számára, és rendben tarja a bélrendszert is. Salátaöntetet, sült húsok mellé szószt készíthetünk belőle, és a reggeli müzli is finomabb vele.

Tojás - a tojás táplálkozás-élettani értéke rendkívül jelentős, mert majdnem minden tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot - szénhidrát, C-vitamin és élelmi rost kivételével - tartalmaz, ami az emberi táplálkozáshoz szükséges. Felhasználása igen sokrétű. Főzve, kihűtve hűtőszekrényben napokig tárolható, így bármikor ehetünk belőle. Aki folyósan szereti a sárgáját főzzön lágy vagy buggyantott tojást, süssön tükörtojást, egyébként rántotta vagy omlett formájában is nagyszerű! A legtöbb sütirecept igényli a jelenlétét.

Spenót és más levélzöldségek - a fiatal, friss, élénkzöld spenótleveleket fogyaszthatjuk nyersen salátákban, míg az öregebb, mélyzöld leveleket valamilyen más formában, pl. párolva, főzve. Jól fagyasztható. A spenót kiváló C-, A-, és B-vitaminforrás, és hírével ellentétben nem tartalmaz túl sok vasat. Az ideális az lenne, ha nem főznénk, mivel sok benne az oxálsav. Ha megfőzzük, a szervetlenné váló ásványi anyagok kőlerakódást okozhatnak, ezért nagy mennyiségben nem ajánlott a fogyasztása. Nyersen, levesben, smoothie-ban vagy salátában elfogyasztva nem képződik lerakódás a szervezetben, sőt az oxálsav meggátolja a vesében és a húgyutakban a kőképződést. Bébi, mosott változata nem igényel nagy előkészítést, még a szárát sem kell letörni, könnyű a felhasználása.

Hüvelyesek - vörös- és fehér bab. Mivel a termesztett, fehér színű, apró szemű babfajta nehezen fő meg, érdemes konzerv formában is betárazni belőle. A fehér bab keményítőben gazdag, ezért a zsír elégetésére ösztönzi a szervezetet. Előételek, egytálételek, levesek, saláták készítéséhez is alkalmas.

Teljesértékű gabonák - a barna rizs a hagyományos rizs hántolatlan változata. A szemek héjának magasabb a zsírtartalma, ezért hántolatlanul rövidebb ideig tárolható ez a fajta. A hántolatlan rizsnek magasabb a rost- és a vitamintartalma, sok benne a szelén és a magnézium, tehát jóval egészségesebb, mint fehér társa. Felhasználásában nincs különbség, bármilyen ételhez: salátához, körethez, töltelékbe alkalmas. Ezen kívül, a változatosság kedvéért tarthatunk még otthon: kölest, árpagyöngyöt, hajdinát, amaránt magot, és más búzakészítményeket, mint bulgur, kuszkusz, melyek elkészítése kevésbé időigényes.

Shitake gomba - a shitake egy Ázsiában őshonos, fokhagyma illatú, intenzív ízű gombafajta. A keleti kultúrákban a hosszú élet zálogaként tartják számon, régóta használják az orvoslásban is. Sok ázsiai étel hozzávalója, jól illik húsokhoz, wokban kevert, sült ételekhez. A friss gomba tisztításakor ügyeljünk arra, hogy minél kevesebb ideig érje víz, mert hamar magába szívja a nedvességet, és akkor szivacsossá válhat. Szárított változatban hosszabb ideig tárolhatjuk. Felhasználás előtt áztassuk vízbe, már egy kicsi adag hozzáadásával is csodás ízt ad az ételeknek, fűszerként is használhatjuk. További információért kattints a fenti linkre!

Kefir - ez a Kaukázusi-hegység északi részéről származó, enyhén szénsavas, savanyú tejtermék, magas B-vitamin tartalmú, és azoknak ajánlott, akik kevésbé szeretik a krémesebb, sűrűbb joghurtot. A kefir elnevezés a török „keif” szóból ered, mely annyit jelent „jó érzés”, utalva ezzel is az ital egészséges mivoltára. Tankoljatok be belőle!

Citrom - az Indiából származó, egész évben termő déligyümölcs egyben fűszer is. Az emberi test egyik legfontosabb C-vitaminforrását jelenti. Igazi kettő az egyben finomság, mert levét rostjaival vagy anélkül, és héját is használhatjuk. Ecet helyett citromlével savanyíthatjuk salátáinkat, húsok, halak hidegpácolásához is nagyszerű. Teába, gyümölcslevesek, italok, szószok, valamint hidegtálak, hal- és húsételek ízesítésére használhatjuk. Héját reszelve salátához, sütikhez, töltelékekhez keverhetjük. Kandírozva is fogyasztható. Otthon a legjobb frisset tartani, hogy ízesítésre mindig kéznél legyen.

Chia mag - mert ez az új őrület! Egy kis csomagból sok-sok adag puding készíthető. Már az aztékok alapvető tápláléka volt, a bab és a kukorica mellett. Nagy mennyiségben tartalmaz fehérjét, omega3-zsírsavakat, antioxidánsokat, élelmi rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat: kálcium, magnézium, vas, kálium. Semleges ízének és szagának köszönhetően konyhai felhasználása széleskörű: sütemények, pizza- és kenyértészták tökéletes kiegészítője, belekeverhető joghurtba, turmixba, müzlibe, levesbe, de különböző köretek, öntetek, saláták kísérője is lehet. További információért kattints a fenti linkre!

Teljeskiőrlésű lisztek - a hazánkban is őshonos tönkölybúza egyike a legegészségesebb búzafajtáknak. Magasabb a fehérje- és sikértartalma, mint a többi búzának, számos, az emberi szervezet számára hasznos aminosavat tartalmaz, nagyon magas a vitamintartalma, illetve fontos kalcium-, magnézium-, szelén- és foszforforrás. A teljeskiőrlésű tönkölybúzalisztből leggyakrabban kenyér készül, de éppúgy használhatjuk sütéshez, főzéshez, mint a fehér változatát, kissé savanykás ízt kölcsönöz az ételnek. Szemcsésebb állaga miatt kevesebb folyadékot vesz fel, viszont cserébe roppanósabb lesz a belőle sütött kenyér héja.

Parmezán sajt - már egy pár grammnyi reszelt parmezán hihetetlen ízbombaként robban bármelyik tésztához, szószhoz adva, krém- vagy paradicsomlevesbe reszelve. Használj hozzá valódi parmezánreszelőt, minél kisebb lyukú, annál finomabbra reszelheted, és annál kevesebbet kell használnod belőle. Még ízletesebben, sok plusz kalória nélkül, ez legyen a mottód!

Gyümölcsecet - a hagyományos ételecet mellett vagy ahelyett használj minél több gyümölcsecetet. A legismertebb és legkönnyebben beszerezhető az almaecet, mely többek között 20 fontos ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz, emellett tej, ecet, citromsavat, egy sor enzimet, aminosavat, és értékes ballasztanyagokat. Pikáns és enyhe fűszerezettsége igen finom ízt kölcsönöz a vele készített salátáknak, italoknak, ételeknek. Készíts öntetet belőle, vagy löttyints egy keveset a kész sült húsra, pörköltre egy kevés erőspaprika vagy chili kíséretében - a maximális ízhatás garantált! 

Erős szószok - a legismertebb chili alapú szószok: a Sriracha és a Tobasco, de a világon mindenfelé, eltérő módon készítenek saját, chilis erős ételízesítő szószt. A chilipaprikának számos jótékony hatása ismeretes. A piros színű chilipaprikának - így a belőle készült szósznak is - a csípős ízét a kapszaicin vegyület okozza. Gyűjtsd be a legjobb chiliszószokat a világ minden tájáról, és használd mindenhez: salátaszószhoz, levesbe, szószos húsokhoz, ételízesítőként! Sokáig eltarthatóak, és egyszerre elég egy csepp is belőlük.

Paprikapehely - magyarok vagyunk, szeretjük az ízes, csípős ételeket. Ha bárkinek gondja akadna a chiliszószok egyedi ízvilágával vagy magával a chilivel, szárított fűszerpaprikát mozsárban, enyhén összetörve pelyhet készíthet belőle. A chili fogyasztása egyébiránt jótékony hatással van az emésztésre. A chilipehely a finomabbra őrölt chilifűszereknél jobban bírja a magas hőmérsékletet, így wokban készült ételekhez is kiválóan használható, mert nem keseredik meg. Használhatjuk tészta- és húsételekhez, az ázsiai konyha alapvető fűszere.

Szárított fűszerek, fűszerkeverékek - régen volt otthon só, bors, paprika és kömény. Ha ma el akarunk készíteni egy ételt, bizony ennél sokkal többre lesz szükségünk. Szerezzétek be a kedvenc konyháitok leggyakrabban használt fűszereit. Legyen otthon ázsiai, olasz, marokkói és arab fűszerkeverék alapjáraton, aztán jöhet a többi!

Méz - értékes tulajdonságai miatt ősidők óta ismerjük és fogyasztjuk ezt a természetes édesítőszert. A virágtól függően a méz lehet folyékonyabb és sűrűbb, világosabb és sötétebb. Általános szabályként elmondható, hogy sötétebb színű mézhez intenzívebb íz párosul. Teába, limonádéba, sütibe is jó, de leginkább öntetként használd, vagy locsold meg vele a palacsintád!

Olívaolaj - kellemes ízt kölcsönöz a salátaöntetnek, a kifőtt tésztának és szószának, süthetsz benne, és tepsiben sült zöldségekhez és húsokhoz is nagyszerű. A mediterrán országok konyhájának nélkülözhetetlen alapanyaga. Legyen belőle otthon nagy mennyiség!

Zsírok - nem, nem tévedés, néha egy kis liba- vagy kacsazsír elfér az étrendben. Csodálatos ízt ad mindennek. Aki a vega vagy vegán étrendet követi, az olívaolaj mellett használjon kókuszzsírt a változatosság kedvéért.

Avokádó - nagyon tápláló, sok proteint és olajat tartalmazó terméshúsát, melynek jótékony zsiradéktartalma mintegy 25%, nyersen fogyasszuk. Sós-édes krémek, szószok, smoothiek, sütik szuperegészséges alapanyaga. További információért kattints a linkre!

Gyökér és gumós zöldségek - mindig az évszaknak megfelelően válasszunk friss zöldségeket. Az édesburgonya szerencsére már egész évben kapható a piacon. Gumóit sütve, párolva, grillezve, főzve, pürésítve, húsok mellé köretként vagy főzelékként fogyaszthatjuk, édes sütemény, lepény is készülhet belőle. Remek alapanyaga lehet az egyéni kísérletezéseknek, általában elmondható, hogy a rebarbara, a sütőtök és a burgonya felhasználási módjaihoz hasonlít a felhasználási területe.