A fibermaxxing trend, ami egyébként a TikTokon indult hódító útjára, Észak-amerikai gyökerekkel rendelkezik, ami nem meglepő. A közösségimédia-platformokon egyre többen beszélnek arról, hogy a fiatal amerikaiakat sokkal gyakrabban diagnosztizálják vastagbélrákkal, mint fehérjehiánnyal – így egyre kevesebben összpontosítanak a fehérjefogyasztás fontosságára, szemben a rostbevitellel.
Most megvizsgáljuk, miért olyan fontos a rost, pontosan mi is a fibermaxxing, hogyan próbálhatjuk ki otthon, és mire kell odafigyelnünk, ha növelni szeretnénk a rostbevitelünket.
Miért fontos a rost?
A rost egy növényi eredetű szénhidrátfajta, amit két fő típusba sorolhatunk: oldható és oldhatatlan rostokra. Az oldható rost vízben oldódik, és zselés állagúvá válik. Segít csökkenteni a koleszterinszintet a bélben lévő zsírokhoz kötődve, valamint stabilizálja a vércukorszintet. Az oldhatatlan rost viszont nem oldódik, tömeget ad a székletnek, és támogatja a rendszeres bélmozgást.
De a rost előnyei itt még nem érnek véget: a vastagbélben lévő baktériumok fermentálják az oldható rostokat, így jönnek létre az úgynevezett rövid láncú zsírsavak, amelyek csökkentik a máj koleszterintermelését, és tovább csökkentik a vér koleszterinszintjét.
Ezek a jótékony baktériumok a bélflórában nemcsak az emésztésnek tesznek jót, de hozzájárulnak az immunrendszer, az agy és a szív egészségéhez is. Ezzel a rost segít csökkenteni a vastagbélrák kialakulásának kockázatát, lassítja az emésztést, ezáltal hosszabb ideig érezzük magunkat jóllakottnak, csökkenti az étkezés utáni vércukorszint-ingadozást, és stabilizálja az energiaszintet.
Receptajánlónk:
Miben van rost?
Szinte minden teljes értékű, növényi eredetű élelmiszer tartalmaz valamennyi rostot – gyakran az oldható és az oldhatatlan formában is –, de vannak kiemelkedően jó rostforrások is.
Az oldható rostban gazdag alapanyagok közé tartoznak például: zab, alma, bab, bogyós gyümölcsök, borsó, magvak, avokádó, banán, citrusfélék.
Az oldhatatlan rostok fő forrásai: teljes kiőrlésű gabonák, korpa, zeller, diófélék, karfiol és héjával együtt fogyasztott burgonya.
Hogyan fibermaxxoljunk a mindennapokban?
A rost jótékony hatásai bőven indokolják, hogy növeljük a bevitelét – de hogyan kezdjük ezt el? Szerencsére erre többféle módszerünk is van, a tudatos táplálkozástól az étrend-kiegészítőkig.
Például: ha reggelire joghurtot eszünk, akkor úgy fibermaxxolhatjuk, hogy a joghurthoz adunk teljes kiőrlésű granolát és bogyós gyümölcsöket. Ha mondjuk tojásrántottát kívánunk, akkor fogyasszuk pirított zöldségekkel, mellé pedig teljes kiőrlésű pirítóst is ehetünk.
Bemutatjuk az alkáli diétát, mely helyreállítja a szervezet pH-szintjét
Lehet, hogy hallottunk már a pH-szintre koncentráló alkáli diétáról, de pontosan nem tudtuk, hogy mire is jó – ha egyáltalán jó valamire. Most körüljárjuk az étkezési mód szabályait és kitérünk arra is, hogy tényleg megfelelő választás-e, ha például az a célunk, hogy egészségesebbek legyünk.
Szabó Anna
A diéta, ami segíthet a nőknek, akik menstruációs problémákkal küzdenek
Az Ohio Állami Egyetem kutatói szerint a mostanság igen népszerű ketogén étrend megoldást kínálhat azoknak a nőknek, akik rendszertelen vagy elmaradó menstruációval küzdenek.
Szabó Anna
Éveket adhat az életünkhöz ez a könnyen betartható diéta
Növényi alapú táplálkozás, egy jelentős csavarral.
Szabó AnnaMég azok a saláták is, amelyek egyébként is gazdagok rostokban, bátran „felturbózhatók” főtt teljes kiőrlésű gabonával, plusz zöldségekkel, magvakkal, diófélékkel vagy avokádóval.
További egyszerű trükknek számít, hogy ne hámozzuk meg a zöldségeket-gyümölcsöket, ha nem muszáj, hiszen így több rost marad bennük. Vagy: cseréljük a feldolgozott nassolnivalókat rostos alternatívákra (pl. zöldséghasáb és humusz a chips helyett), illetve részesítsük előnyben a turmixokat, amelyek egész gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaznak – szemben a levekkel, amelyekből a rost nagy része hiányzik.
A cél az, hogy minden étkezés és nassolás tartalmazzon legalább egy-két rostban gazdag hozzávalót.
Ha viszont valaki nem szereti a rostos ételeket, vagy egészségügyi okokból kerülnie kell őket, akkor fibermaxxingként szóba jöhet a útifűmaghéj vagy más rostkiegészítő is.
Lehet túl sok rostot enni?
Az amerikai táplálkozási irányelvek napi legalább 25 gramm rost bevitelét javasolják a felnőttek számára, ám kor, nem és életmód függvényében ez akár 38 gramm is lehet. Ha most még messze elmaradunk ettől, akkor érdemes fokozatosan emelni a rostbevitelt.
Ha ugyanis túl gyorsan tesszük ezt – és különösen ha nem iszunk hozzá elég vizet, ami segít a rostok továbbításában az emésztőrendszerben –, akkor kellemetlen tünetek jelentkezhetnek: puffadás, gázképződés, hasi fájdalom, székrekedés, vagy akár bélelzáródás is.
A túl sok rost csökkentheti bizonyos tápanyagok felszívódását is, mivel megkötheti azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyeket a szervezetünk amúgy hasznosítana. De ezek a negatív hatások általában akkor jelentkeznek, ha hirtelen növeljük meg drasztikusan a rostbevitelt, nem iszunk elég vizet, vagy tartósan nagyon magas mennyiséget fogyasztunk, ez nagyjából 60 gramm feletti mennyiség naponta.
Még több érdekesség:
