A múlt század végén - ami nem is volt olyan régen - az épp aktuális táplálkozási trendek szerint a zsírok voltak az egészséges étrend fő ellenségei. Legalábbis a nem tudományos információk alapján ez a kép erősödött meg a laikusokban. Azt érdemes kihangsúlyozni, hogy a hiteles, tudományos ajánlások, iránymutatások már akkor sem és azóta sem állították soha, hogy a zsírokat el kell hagynunk az étrendünkből, pusztán a korlátozásra és a megfelelő zsírok választására irányultak a javaslatok. A korlátozás is relatív, hiszen az ajánlások szerint a napi energiabevitel 25-35%-át javasolt zsírokból biztosítani, ez pedig nem kevés, a napi energiaszükséglet mintegy egyharmada. Az más kérdés, hogy mind 40-50 évvel ezelőtt, de ez ma is igaz, ennél magasabb arányban fogyasztunk zsírokat, és itt nem elsősorban a sertészsírra kell gondolnunk, hanem akár egy kakaós csigára, egy pogácsára, egy édes-vajas süteményre, amelyeket általában nem tekintünk zsírforrásoknak.
Korábbi cikkünkben már részletesen ismertettük az egészségre kedvező hatású zsírok fajtáit, érdemes elolvasni.
Olvasd el korábbi cikkünket!:
Jó zsírokkal az egészségünkért
Alábbi videónkban pedig mutatunk 5+1 élelmiszercsoportot, amelyek napi fogyasztásával biztosíthatjuk egészséges zsírsavbevitelünket.
5+1 egészséges zsírforrás
- Olajos magvak - a diófélékhez hasonló egészségvédő hatásúak, bár ezekből a magvakból jellemzően kevesebbet fogyasztunk, mint dióból, mandulából. Mindenesetre használjuk ezeket is bátran salátáinkba, túrókrémeinkbe, és ha magunk sütünk otthon, akkor kenyereinkbe, péksüteményeinkbe.
- Diófélék - dió, mandula, törökmogyoró, kesudió stb. - magas növényi fehérje, élelmi rost és kedvező hatású zsírforrások. Magas zsírtartalmuk miatt kalóriatartalmuk is magas, ezért túlsúly esetén nem ajánlott nagy mennyiségeket fogyasztani belőlük, cserébe lehet akár napi szinten is. Szórhatjuk őket müzlinkbe, kásánkba, salátákra, fogyaszthatjuk őket uzsonnára is sajttal, gyümölcsökkel. Növénytanilag nem ide tartozik, hanem a hüvelyesekhez, de hasonló tápanyagjellemzők miatt itt jelenítettük meg a földimogyorót is, természetesen a sózatlan változatot részesítsük előnyben.
- Mák, chia mag - a mák a hagyományos magyar étrend része, míg a chia mag az egyik legújabb szuperélelmiszerként hódítja éppen a világot. Mindkét alapanyag gazdag omega-3 zsírsavakban. Míg mákból jellemzően nagyobb mennyiséget fogyasztunk egyszerre, addig a chia magból 1-2 evőkanálnyit. A mákos ételeknél ügyeljünk arra, hogy ne csak édes sütemények formájában fogyasszuk, mind a mákot, mind a chia magot hozzáadhatjuk kenyereinkhez, otthon sütött sós süteményekhez, de akár kásáinkhoz is.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek - a tejtermékek fontos kalciumforrásaink, emellett jelentős a teljesértékű fehérjetartalmuk is. Emellett zsírtartalmuk könnyen emészthető, érdemes mindennap szerepeltetni joghurtot, túrót, kefirt, sovány sajtokat az étrendünkben.
- Kedvező zsírsavösszetételű növényi olajak - kalória szempontjából nincs különbség a különböző olajak között, azonban alkotórészeik az ún. zsírsavak összetétele miatt azonban más-más élettani hatást gyakorolnak szervezetünkre. A lenmag-, a tökmag- (a dió-)olaj omega-3 zsírsavakban gazdagok, míg az olívaolaj a szív- és érrendszerre kedvező hatású egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag.
- Tojás - a koleszterinőrület egyik áldozata az elmúlt évtizedekben a tojás volt. Mára megdőlni látszik az elmélet, mely szerint a táplálkozással elfogyasztott koleszterinnek érdemi hatása lenne av ér koleszterint szintjére. Ez persze nem azt jelenti, hogy innentől kezdve legális a reggelire elfogyasztott 5 tojásos szalonnás rántotta, hanem azt jelenti, hogy az egyébként értékes fehérjékben, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag tojásnak egyértelműen szerepe van a kiegyensúlyozott étrendben, bátran fogyasszunk tojáskrémeket, főtt tojást reggelire, salátáinkba, főzelékfeltétként.
- Tengeri halak - tengerparttal nem rendelkező ország révén kevés esélyünk van omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri halak fogyasztására. Ennek ellenére érdemes törekedni arra, hogy rendszeresen szerepeljenek étrendünkben, akár halkonzerv formájában is. Ezeket nem feltétlenül csak szendvicsfeltétként érdemes elképzelni, hanem kiválóan megállják a helyüket salátákban is.
