Nem vagyok a paleoétrend híve, úgyhogy az én világomban a gabonáknak és a belőlük ill. őrleményeikből készült élelmiszereknek, ételeknek van helyük mind a kiegyensúlyozott, mind a testsúlycsökkentő étrendben. A gabonák fő tápanyaga a szénhidrát (60-80g/100g), emellett tartalmaznak növényi fehérjéket, zsírokat, vitaminokat (tiamin (B1), riboflavin (B2), pantoténsav (B5), piridoxin (B6)) és ásványi anyagokat (foszfor, magnézium, kálium).
Hogy válasszunk a lisztes polcnál?
Elsőként is azzal érdemes tisztában lenni, hogy energiatartalom szempontjából majdnem mindegy, hogy ételeinkhez milyen lisztet használunk. Az egyes lisztek közötti különbség inkább fehérje-, szénhidrát-, vitamin- és ásványianyag-tartalmukban keresendő. A teljes kiőrlésű lisztek pl. kicsivel magasabb fehérje-, élelmi rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmúak. Kiemelésre érdemes a durumbúza-lisztje, amelyet sajátos kémiai szerkezetének köszönhetően lassabb szénhidrát-felszívódás jellemez. Érdemes otthon a fehér búzalisztek (pl. BL55, BL80, rétesliszt) mellett teljes kiőrlésű-, durum-, Graham-lisztet is tartani a spájzban, kedvelt receptjeinkben cseréljük le a finomlisztet teljesen vagy részben teljes kiőrlésű liszttel.
Olvastad már?
Lépjünk tovább a kenyeres pulthoz
A fentieknek megfelelően az üzletek kenyér-pultjánál is érdemes a teljes kiőrlésű ill. a durumliszttel készített termékeket keresni. A kenyér-, zsemle-, kifli-, bagett-kínálatból is válogassunk változatosan mindennapjainkhoz. Reggelire, hideg vacsorára készítsünk magunknak szendvicset sovány felvágottakkal, alacsony zsírtartalmú sajtokkal és sok-sok szezonális friss zöldséggel. Egy adag kenyér 50-80 g/fő - ez persze függ az adott étkezés többi elemétől, a napi étrendtől, a testsúlycsökkenéshez szükséges napi energiabeviteli ajánlástól - és még számos egyéb tényezőtől is.
Zabpehely az ász
Teljes támogatásomat élvezi a zabpehely, kedvező élettani hatásairól már korábbi cikkemben is írtam. Kapható nagyobb-, ill. apróbb szemű változatban, felhasználható kekszekhez, süteményekhez, kenyerekhez, péksüteményekhez. A zabkása némi friss gyümölccsel pedig az egyik legjobb reggeli, amit pl. gyereknek el tudok képzelni, de felnőttként is érdemes kipróbálni. Speciális összetevője, az ún. béta-glükán segít koleszterinszintünk kordában tartásában.
Tésztaételek
Ez az élelmiszercsoport talán a legnehezebb kérdés fogyókúra idején. Ma már ugyan széles körben kaphatóak durum-, ill. teljes kiőrlésű lisztből készülő termékek is, mégis az a tapasztalatom, hogy a testsúlycsökkentő étrendben egy adagra jutó tészta mennyisége (~60-80 g nyersen mérve) nagyon kevés, nehéz vele jóllakni. Ha mégis tésztaételt szeretnénk fogyasztani, kerüljük az édes ételeket (pl. mákos-, diós-, darás- stb.), helyezzük előtérbe a mediterrán típusú tésztaételeket, fogyasszuk őket bő (lehetőleg nem tejszínes, hanem inkább paradicsomos, joghurtos) mártással, sovány húsok, halak formájában állati eredetű fehérjével (pl. csirkehúscsíkok, tonhaldarabok), és minden esetben kísérjük 15-25 dkg friss zöldségekből készített - nem majonézes - salátával.
Olvastad már?
Rizs - a hagyományos köretgabona
A rizst sem kell elhagyni étrendünkből fogyókúra idején, köretként fogyasszunk belőle kisadagot (50-60 g nyersen mérve), a köret másik fele pedig álljon zöldségekből, de készíthetünk belőle salátákat is. Ha barna rizst választunk, azzal növeljük az élelmi rost, vitamin és ásványi anyagtartalmat, a jázminrizzsel pedig egészen különleges aromát varázsolhatunk hétköznapi ételeinkhez is.
Alternatívák - quinoa, hajdina, köles, kuszkusz, bulgur
Egyre népszerűbbek köretként a rizs alternatívái: a dél-amerikai quinoa, az igazából nem is gabona hajdina, a köles, a búzaszemből készülő bulgur, és az általam csak minitarhonyának nevezett kuszkusz. A kuszkusz kivételével a többi alapanyag elkészítése a rizséhez hasonló, a kuszkusz csodája, hogy elég csak forró vízzel felönteni, és 5 perc múlva már kész is.
Felhasználásuk is a rizshez hasonló, készíthetjük őket natúr köretként hús-, halételek mellé, salátaként, zöldségek töltelékeként vagy rakott ételek rétegeként. Semleges ízüknek köszönhetően jól bírják a karakteres fűszerezést. Bár itthon még áruk meghaladja a rizs árát, a változatosság jegyében érdemes néha-néha beilleszteni őket az étrendbe.
Ha a rizst, illetve ezeket a gabonákat köretként fogyasztjuk például ebédre, az egy főre jutó adagjuk a testsúlycsökkentő étrendben 50-80 g (szárazon, nyersen mérve) és ezeket is kísérjük minden esetben párolt vagy sült zöldségekkel, friss zöldsalátákkal.
Olvastad már?
Miért jobb a quinoa, mint a rizs?
Amiket szerintem is el kell hagyni
De legalábbis jelentősen csökkenteni, azok az édes és sós sütőipari készítmények, egyszerűbben mondva a túrós batyu, kakaós csiga és társai, croissant és csokis kifli, ilyen-olyan pogácsák és utánzataik – gondoljunk csak a nagy népszerűségnek örvendő gyors pékségek termékpalettájára. Ezek magas energiatartalmú élelmiszerek, kalóriatartalmuk azonban csak részben fakad a felhasznált lisztekből, jelentősebb részük a tésztájukhoz használt zsiradékból, a sajtos-magvas szóratokból, a sajtkrémes-lekváros-csokikrémes töltelékekből. E téren én elég vonalas vagyok, egy testsúlycsökkentő étrendben nagyon ritkán engedélyezem ezek fogyasztását, akkor is leginkább az otthon készített, hosszú listányi adalékanyagoktól mentes változatok fogyasztásához járulok hozzá.
