A fekvőtámasz kedvelt és népszerű gyakorlat nők és férfiak körében egyaránt, azonban nőként több nehézséggel járhat a gyakorlat helyes kivitelezése. Nem azért, mert gyengébbek lennének, hanem azért, mert anatómiailag nehezebb. Lássuk, milyen apró változtatás segíthet ezen, miközben a gyakorlat ugyanolyan hatékony marad!
Miben módosul a gyakorlat?
A fekvőtámasznál a test meghosszabbításaként előre mutatnak a kezek.
Mindezt nőként csinálhatjuk úgyis, hogy kifelé fordítjuk a tenyerünket, így az ujjak a testtől elfele mutatnak.
Arra, hogy miért könnyebb a nőknek így végezniük a fekvőtámaszt, egyszerű a magyarázat: ez pedig a női test anatómiájával, egészen pontosan a medencével áll összefüggésben.
Ennek oka, hogy a medence befolyásolja a kar testhez viszonyított helyzetét. Az alkar és a felkar könyöknél való találkozásának szöge („hordozószög") a medencéhez képest átlagosan körülbelül 15 fok nőknél, míg körülbelül 10 fok férfiaknál. A támasszög nemcsak azt befolyásolja, hogyan kapcsolódnak egymáshoz a felső végtag csontjai egymáshoz és a felsőtesthez, de azt is, hogyan húzódnak össze az izmok. Ez az oka annak, hogy hagyományos módon nehezebb a nőknek fekvőtámaszozni.
A kéztartás módosításával a nők izmai és csontjai természetesebb mozgásmintát követnek.
A női testről
A női test szalagjai és inai sokkal rugalmasabbak, mint a férfiaké, ami egyben azt is jelenti, hogy az ízületek mozgástartománya is jóval nagyobb. Így sokkal nagyobb terhelésnek vagy éppen fájdalomnak vannak kitéve, ha a mozgás biomechnaikája nem illeszkedik megfelelően. A vállöv 12,4 százalékkal nagyobb a férfiaknál, ami máshova helyezi a súlypontot, így a kivitelezés módját is megváltoztatja.
Nagyobb a sérülésveszély a nőknél
Az anatómiai eltérések miatt a nőknél nagyobb eséllyel alakulhatnak ki sérülések olyan edzésgyakorlatok közben, amelyek a váll befelé forgatásával vagy fej fölötti nyomómozdulatokkal járnak.
Ide tartozik többek között a vállból nyomás, a tricepsz tolódzkodás, az oldalemelés, a függőleges evezés és minden olyan gyakorlat, ahol a súlyt a fej fölé kell nyomni.
Kímélőbb és biztonságosabb megoldást jelenthetnek a váll számára például a fekve végzett tricepsznyújtások, az oldalemelés semleges vagy hüvelykujjal felfelé néző kéztartással, illetve az ülve végzett kézisúlyzózás.
