Így csökkentheted a koleszterined!

Koleszterincsökkentő tippjeinkből megtudhatjátok, miből egyetek kevesebbet, és miből többet egészségetek érdekében.

A magas koleszterinszint kapcsolatba hozható a hazánkban is vezető megbetegedések közé tartozó szív- és érrendszeri betegségekkel. Ha csináltattok egy vérképet (márpedig remélem, hogy erre évente sort kerítetek), akkor általában háromféle értéket találtok az eredményen: összkoleszterin, LDL- és HDL-koleszterin.

Először is lássuk, miről beszélünk!

A koleszterin egy zsírszerű anyag, szükséges egyes hormonok előállításhoz, a sejteket határoló hártyák felépítéséhez továbbá az emésztésben szerepet játszó epesavak alkotórésze. A koleszterin egyrészt kívülről, az elfogyasztott tápanyagokkal jut be a szervezetünkbe, másrészt szervezetünk is előállítja, a máj termeli. Vagyis nem csak az befolyásolja a koleszterin értékeinket, hogy mit eszünk és iszunk, hanem a belsőleg előállított koleszterin is. Éppen ezért egyes esetekben a gyógyszeres terápiával együtt lehet csak sikeres a koleszterin-csökkentés. Azonban az étrendi terápia az utóbbi esetben is fontos és meghatározó része a kezelésnek.

Madársaláta retekkel és francia kerti öntettel recept

A „jó" és a „rossz"

A vérben a koleszterin fehérjékhez kötötten van jelen. A vérképünkön a fent említett 3-féle koleszterinről az alábbiakat kell tudni:

  • LDL-koleszterin (angol rövidítés low density lipoprotein vagyis alacsony sűrűségű lipoprotein): ő a „rossz" koleszterin, a májban képződő koleszterint szállítja a szövetekhez. Az erek falában lerakódó koleszterin egy idő után csökkenti az erek átmérőjét, érelmeszesedéshez, magas vérnyomáshoz, szívbetegségekhez vezet.
  • HDL-koleszterin (high density lipoprotein vagy magas sűrűségű lipoprotein): a kezdőbetűje alapján jegyezzük meg úgy, hogy ő a „helyes” vagy „jó” koleszterin. Nemhiába ez a pozitív megkülönböztetés, a HDL-koleszterint ugyanis az „erek seprűjeként” tartjuk számon, mivel „seprűként" tisztítja le az érfalról a lerakódott koleszterint, amit a májba szállít, vagyis az LDL ellen dolgozik.
  • összkoleszterin: ha általánosságban beszélünk koleszterinszintről, akkor ezt az értéket értjük alatta, amibe bele tartozik HDL és az LDL is. A magas koleszterinszint magas LDL-szintet jelent, mivel az összkoleszterint nagyobb részt a LDL értéke határozza meg. Magas koleszterinszintről egyébként 5.2 mmol/l felett beszélünk, de vannak betegségek, ahol a szív- és érrendszeri betegségek rizikója miatt ennél lejjebb húzzák meg a határt.

Hogyan étkezzünk?

Az étrendi terápia két pilléren nyugszik. Az egyik feléről – a tiltólistákról - szenvedő alanyként érthetően nem szívesen hallunk. A másik pillér iránt nagyobb a lelkesedés, vagyis szívesebben foglalkozunk azokkal az alapanyagokkal, ételekkel, amelyeknek fontos szerepük van a koleszterincsökkentésben.

1. pillér – a koleszterinszintet növelő nyersanyagok

Ezek a magas koleszterintartalmú illetve az LDL-koleszterin szintjét növelő, telített zsírsavakban gazdag nyersanyagok, amelyek mérsékelt fogyasztásával a kívülről bekerülő koleszterin mennyiségét tudjuk csökkenteni. Ezeket ritkán, kis mennyiségben fogyasszuk:

  • állati eredetű zsiradékok (sertészsír, vaj, szalonna)
  • zsíros húsok, húsrészek, a 20 g zsiradék tartalom feletti felvágottak, szalámik, kolbászfélék
  • belsőségek, máj, májból készülő pástétomok
  • tojássárgája
  • magas zsírtartalmú tejtermékek (vaj, tejszín, normál zsírtartalmú sajtok, tejföl)
  • a kókuszzsír és a pálmaolaj ugyan koleszterinmentesek, de telített zsírsavakban gazdagok (ezért nem folyékonyak szobahőmérsékleten).
  • a transzzsírok - ezek több szempontból is veszélyeztetik egészségünket, a „rossz” koleszterin szintjét pedig növelik.

2. pillér - mi szerepeljen az étlapon?

  • Élelmi rostok, oldható rostok: fogyasztásuk többféle szempontból is fontos az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben. A koleszterincsökkentő étrendben is kiemelt szerepük van, mivel képesek mérsékelni koleszterinszintünket, nem engedik felszívódni a vastagbélből a koleszterint. Fő forrásaik: a zabpehely, a lencse, a csicseriborsó, a zöldségek és a gyümölcsök, amelyek közül is kiemelkednek a magas pektintartalmúak, pl. alma, birsalma, banán, körte és a bogyós gyümölcsök.
  • Növényi szterinek: a diófélék és az olajos magvak, illetve a belőlük készült olajok által juttathatjuk a szervezetünket hozzájuk, jelentősebb mennyiségben tartalmazzák a növényi szterinekkel dúsított élelmiszerek (pl. tej, joghurt, joghurtitalok, salátadresszing, margarin (ez utóbbi hazánkban is kapható).

Olvastad már?

Koleszterin vs. növényi szterinek

  • Telítetlen zsírsavakat tartalmazó alapanyagok: koleszterincsökkentő hatásuk jelentős, ugyanis a rossz koleszterin szintjét csökkentik, a jó koleszterinét pedig növelik. Növényi olajak, halak, diófélék, olajos magvak formájában juthatunk hozzájuk.

A teljesség kedvéért ne felejtkezzünk el a rendszeres testmozgás koleszterincsökkentő hatásáról sem! Találjuk meg a hozzánk legközelebb álló és minél gyakrabban végezhető mozgásformát, legyen az sport, séta vagy tánc!

Címlapról ajánljuk

Bárányhúsos receptek húsvétra

Karakteres, nem mindenki által kedvelt ízük és enyhén borsos áruk miatt az utóbbi időben sokat veszítettek népszerűségükből a bárányhúsos ételek. Azonban, ha mégis adnánk nekik egy esélyt, tegyük az alábbi receptekkel.

Nosalty

További cikkek