Kicsi gyerekkorunktól kezdve folyamatosan hallhattuk szüleinktől, tanítóinktól, hogy igyunk sok tejet, mert kalcium van benne, és attól lesznek erősek a csontjaink.
Ez persze ennél kicsit összetettebb kérdés, hiszen amellett, hogy a kalcium csontjaink fontos alkotórésze, szerepet tölt be izmaink működésében, az idegrendszeri ingerület-átvitelben, a véralvadásban és a sejtek működésében is. Érdemes tudatosítani magunkban, hogy a gyermek- és fiatal felnőttkorban nem kielégítő kalciumbevitel és a mozgásszegény életmód hozzájárulhat a felnőtt- és időskorban egyre gyakrabban megjelenő csontritkuláshoz. Az alacsony kalciumszint azonban nem csak a csontjaink egészségét veszélyezteti, hanem idegrendszeri tüneteket pl. memóriazavart, depressziót is okozhat.
Napi kalciumszükségletünk
Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság (EFSA) 2015-ös ajánlása szerint az egyes korcsoportok kalciumszükséglete:
- 1-3 éves kisgyermekek: 450 mg
- 4-10 éves gyermekek: 800 mg
- 11-17 éves gyermekek: 1150 mg
- 18-24 éves fiatal felnőttek: 1000 mg
- 25 évnél idősebb felnőttek: 950 mg.
Hogy juthatunk hozzá?
Napi kalciumbevitelünket alapvetően az étkezéseink során biztosítjuk. Felszívódását, hasznosulását elősegíti a megfelelő D-vitaminbevitel, a tejtermékekben található laktóz és a rendszeres fizikai aktivitás, míg a túlzott fehérje-, zsír- és foszforbevitel, a nem megfelelő D-vitamin-bevitel, illetve a mozgásszegény életmód és a dohányzás pedig hátráltatja.
Fontosabb kalciumforrásaink
Kalciumbevitelünket biztosíthatjuk mind növényi, mind állati eredetű élelmiszerekből:
- állati eredetűek: tehéntej, joghurt, kefir, tejföl, túró, sajtok,
- növényi eredetűek – amelyek kalciumtartalma sajnos kevésbé hasznosul: a diófélék, mandula, mák, mogyoró, szezámmag, banán, zöld leveles zöldségek, növényi tejpótló italok, -készítmények kalciummal dúsított változatai.
Ez utóbbiak tehéntejfehérje-allergia, laktózintolerancia vagy egyéb, a tej, tejtermékek fogyasztását kizáró anyagcsere-betegség vagy akár vegán étrend esetén szolgálhatnak kalciumforrásként.
Változatos, kiegyensúlyozott étrend követése és rendszeres testmozgás révén általában biztosítható a megfelelő kalciumszint, de amennyiben ez bármely okból nem eredményes, úgy orvosi javaslat alapján akár különböző étrendkiegészítő készítményekkel is támogathatjuk kalcium-bevitelünket.
