A magas koleszterinszint kapcsolatba hozható a hazánkban is vezető megbetegedések közé tartozó szív- és érrendszeri betegségekkel. Ha csináltattok egy vérképet (márpedig remélem, hogy erre évente sort kerítetek), akkor általában háromféle értéket találtok az eredményen: összkoleszterin, LDL- és HDL-koleszterin.
Először is lássuk, miről beszélünk!
A koleszterin egy zsírszerű anyag, szükséges egyes hormonok előállításhoz, a sejteket határoló hártyák felépítéséhez továbbá az emésztésben szerepet játszó epesavak alkotórésze. A koleszterin egyrészt kívülről, az elfogyasztott tápanyagokkal jut be a szervezetünkbe, másrészt szervezetünk is előállítja, a máj termeli. Vagyis nem csak az befolyásolja a koleszterin értékeinket, hogy mit eszünk és iszunk, hanem a belsőleg előállított koleszterin is. Éppen ezért egyes esetekben a gyógyszeres terápiával együtt lehet csak sikeres a koleszterin-csökkentés. Azonban az étrendi terápia az utóbbi esetben is fontos és meghatározó része a kezelésnek.
A „jó" és a „rossz"
A vérben a koleszterin fehérjékhez kötötten van jelen. A vérképünkön a fent említett 3-féle koleszterinről az alábbiakat kell tudni:
- LDL-koleszterin (angol rövidítés low density lipoprotein vagyis alacsony sűrűségű lipoprotein): ő a „rossz" koleszterin, a májban képződő koleszterint szállítja a szövetekhez. Az erek falában lerakódó koleszterin egy idő után csökkenti az erek átmérőjét, érelmeszesedéshez, magas vérnyomáshoz, szívbetegségekhez vezet.
- HDL-koleszterin (high density lipoprotein vagy magas sűrűségű lipoprotein): a kezdőbetűje alapján jegyezzük meg úgy, hogy ő a „helyes” vagy „jó” koleszterin. Nemhiába ez a pozitív megkülönböztetés, a HDL-koleszterint ugyanis az „erek seprűjeként” tartjuk számon, mivel „seprűként" tisztítja le az érfalról a lerakódott koleszterint, amit a májba szállít, vagyis az LDL ellen dolgozik.
- összkoleszterin: ha általánosságban beszélünk koleszterinszintről, akkor ezt az értéket értjük alatta, amibe bele tartozik HDL és az LDL is. A magas koleszterinszint magas LDL-szintet jelent, mivel az összkoleszterint nagyobb részt a LDL értéke határozza meg. Magas koleszterinszintről egyébként 5.2 mmol/l felett beszélünk, de vannak betegségek, ahol a szív- és érrendszeri betegségek rizikója miatt ennél lejjebb húzzák meg a határt.
Hogyan étkezzünk?
Az étrendi terápia két pilléren nyugszik. Az egyik feléről – a tiltólistákról - szenvedő alanyként érthetően nem szívesen hallunk. A másik pillér iránt nagyobb a lelkesedés, vagyis szívesebben foglalkozunk azokkal az alapanyagokkal, ételekkel, amelyeknek fontos szerepük van a koleszterincsökkentésben.
1. pillér – a koleszterinszintet növelő nyersanyagok
Ezek a magas koleszterintartalmú illetve az LDL-koleszterin szintjét növelő, telített zsírsavakban gazdag nyersanyagok, amelyek mérsékelt fogyasztásával a kívülről bekerülő koleszterin mennyiségét tudjuk csökkenteni. Ezeket ritkán, kis mennyiségben fogyasszuk:
- állati eredetű zsiradékok (sertészsír, vaj, szalonna)
- zsíros húsok, húsrészek, a 20 g zsiradék tartalom feletti felvágottak, szalámik, kolbászfélék
- belsőségek, máj, májból készülő pástétomok
- tojássárgája
- magas zsírtartalmú tejtermékek (vaj, tejszín, normál zsírtartalmú sajtok, tejföl)
- a kókuszzsír és a pálmaolaj ugyan koleszterinmentesek, de telített zsírsavakban gazdagok (ezért nem folyékonyak szobahőmérsékleten).
- a transzzsírok - ezek több szempontból is veszélyeztetik egészségünket, a „rossz” koleszterin szintjét pedig növelik.
2. pillér - mi szerepeljen az étlapon?
- Élelmi rostok, oldható rostok: fogyasztásuk többféle szempontból is fontos az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben. A koleszterincsökkentő étrendben is kiemelt szerepük van, mivel képesek mérsékelni koleszterinszintünket, nem engedik felszívódni a vastagbélből a koleszterint. Fő forrásaik: a zabpehely, a lencse, a csicseriborsó, a zöldségek és a gyümölcsök, amelyek közül is kiemelkednek a magas pektintartalmúak, pl. alma, birsalma, banán, körte és a bogyós gyümölcsök.
- Növényi szterinek: a diófélék és az olajos magvak, illetve a belőlük készült olajok által juttathatjuk a szervezetünket hozzájuk, jelentősebb mennyiségben tartalmazzák a növényi szterinekkel dúsított élelmiszerek (pl. tej, joghurt, joghurtitalok, salátadresszing, margarin (ez utóbbi hazánkban is kapható).
Olvastad már?
Koleszterin vs. növényi szterinek
- Telítetlen zsírsavakat tartalmazó alapanyagok: koleszterincsökkentő hatásuk jelentős, ugyanis a rossz koleszterin szintjét csökkentik, a jó koleszterinét pedig növelik. Növényi olajak, halak, diófélék, olajos magvak formájában juthatunk hozzájuk.
A teljesség kedvéért ne felejtkezzünk el a rendszeres testmozgás koleszterincsökkentő hatásáról sem! Találjuk meg a hozzánk legközelebb álló és minél gyakrabban végezhető mozgásformát, legyen az sport, séta vagy tánc!
