De ez valóban így lenne? Nem feltétlenül! Az igazság az, hogy nem muszáj vagyonokat költenünk, ha szeretnénk elegendő rostot fogyasztani nap mint nap. Néhány egyszerű, olcsó alapanyaggal is sokat tehetünk az emésztésünk és ezáltal az egészségünk érdekében. A rost ugyanis elengedhetetlen az egészséges emésztéshez, támogatja a szív- és érrendszert, segít a vércukorszint egyensúlyban tartásában és a testsúlykontrollban.
Nemcsak a drága szuperélelmiszerekben, hanem sok hétköznapi, olcsó alapanyagban is rengeteg rost van!
1. Babfélék (vörösbab, fekete bab, cannellini stb.)
A bab kiváló rost- és fehérjeforrás, ezért ideális választás, ha egészségesen és gazdaságosan szeretnénk étkezni. A konzerves változat kényelmes, a száraz bab pedig még olcsóbb, ha van időnk beáztatni és megfőzni.
Rosttartalom: a fekete bab kb. 5,7 g rostot tartalmaz 80 grammonként.
Felhasználás: burritóba, salátába, chilis babba, currybe vagy krémként turmixolva mártogatósnak.
2. Lencse
Az egyik legolcsóbb növényi fehérje- és rostforrás. Vörös, zöld vagy barna változatban is könnyen elkészíthető.
Rosttartalom: kb. 5,1 g / 100 g főtt zöld lencse.
Felhasználás: levesekhez, főzelékhez, salátákhoz, zöldségfasírthoz.
3. Fagyasztott zöldborsó
Olcsó, praktikus, és a fagyasztásnak köszönhetően megőrzi tápanyagtartalmát.
Amit jó, ha tudsz:
Felhasználás: pirítósra, tésztákhoz, levesekhez vagy köretként.
4. Teljes kiőrlésű kenyér
A fehér kenyérről teljes kiőrlésűre váltani az egyik legegyszerűbb módja a rostbevitel növelésének.
Rosttartalom: kb. 4,2 g két szeletben.
Felhasználás: szendvicshez, pirítósnak, klasszikus babos pirítóshoz.
5. Korpaalapú gabonapehely
A búzakorpa különösen gazdag oldhatatlan rostban, amely támogatja a rendszeres bélműködést.
Rosttartalom: kb. 4 g / 30 g adag.
Felhasználás: tejjel vagy növényi itallal, gyümölccsel, joghurt tetején.
Receptajánló:
6. Sárgarépa
Olcsó, könnyen elérhető, nyersen különösen jó rostforrás.
Rosttartalom: kb. 3,1 g / 80 g nyers sárgarépa.
Felhasználás: hasábokra vágva hummusszal, reszelve salátába, sütve vagy levesben.
7. Barna rizs
Teljes értékű gabona, amely több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs.
Rosttartalom: kb. 2,7 g / 180 g főtt adag.
Felhasználás: wokételekhez, chilis bab mellé, saláták alapjaként.
8. Csemegekukorica
Mind oldható, mind oldhatatlan rostot is tartalmaz, így két legyet üthetünk egy csapásra.
Rosttartalom: kb. 2,5 g / 80 g adag.
Felhasználás: tócsniban, tésztákhoz keverve, salátákban.
9. Aszalt szilva
Magas rosttartalma és természetes szorbitoltartalma miatt segítheti a bélmozgást.
Rosttartalom: kb. 2,3 g / 30 g adag.
Felhasználás: édes és sós ételekhez, például gabonás egytálételekhez.
Recepatjánló:
10. Burgonya (héjával)
Héjával együtt fogyasztva jó rostforrás, millióféleképpen fogyasztható és nagy mennyiségben kiemelkedően olcsó.
Rosttartalom: kb. 2 g / 100 g főtt burgonya héjjal.
Felhasználás: sült vagy főtt burgonyaként, töltött krumpliként.
11. Zab
Kiemelkedő oldható rostforrás, különösen béta-glükánt tartalmaz, amely segíthet a koleszterinszint csökkentésében.
Rosttartalom: kb. 1,5 g / 150 g tejjel készült zabkása.
Felhasználás: zabkásaként, overnight oats formájában, turmixban vagy házi granolában.
12. Alma
Olcsó, könnyen elérhető gyümölcs, héjával fogyasztva különösen rostgazdag.
Fontos infó:
Felhasználás: reggelihez aprítva, zabkásába főzve, salátába keverve
Láthatjuk tehát, hogy alacsonyabb büdzséből is lehet elengedő rostot fogyasztani, és érdemes is: a rost kulcsszerepet játszik az emésztésben, a szív egészségében és a testsúlyszabályozásban.
A plusz jó hír pedig, hogy a rostbevitel növelése nem igényel különleges vagy drága alapanyagokat. Néhány tudatos csere és több hüvelyes, teljes kiőrlésű gabona, zöldség és gyümölcs beépítése az étrendbe már jelentős különbséget hozhat – anélkül, hogy megterhelné a pénztárcánkat.
Fontos azonban az egyensúly. A túlzott rostbevitel csökkentheti az étvágyat, ami miatt kevesebb fehérjét és zsírt fogyaszthatunk, szélsőséges esetben pedig akár bélelzáródást is okozhat. A fokozatosság tehát kulcsfontosságú.
