Az igaz, hogy szükségünk van rostokra – ez tény. De az online egészségtrendek világában a józan táplálkozási tanácsok sokszor szélsőséges mozgalommá alakulnak. Így született meg a „fibremaxxing”, amely arra ösztönöz, hogy a jóllét nevében extrém mennyiségű rostot fogyasszunk.
Az Egyesült Királyságban az NHS ajánlása szerint a felnőtteknek naponta legalább 30 gramm rostbevitelre kellene törekedniük, míg a gyerekeknek és a kamaszoknak ennél jóval kevesebbre van szükségük. A valóság azonban az, hogy a legtöbb brit messze elmarad ettől az értéktől. Ennek egyik fő oka az ultrafeldolgozott élelmiszerek (UPF) népszerüsége: ma a felnőttek energiabevitelének több mint fele (54%), a tinédzsereké pedig kétharmada ilyen termékekből származik. Ezek az élelmiszerek általában kevés rostot és mikrotápanyagot tartalmaznak, viszont bővelkednek cukorban, sóban és egészségtelen zsírokban.
Kutatások egyértelműen kimutatták: minél több ultrafeldolgozott étel kerül a tányérra, annál kevesebb rost és más létfontosságú tápanyag jut a szervezetbe.
Egy nem meglepő, hogy a lakosság jelentős része nem teljesíti a napi 30 grammos ajánlást. Pedig a rostbevitel kiegyensúlyozott étrenddel könnyedén növelhető lenne – például teljes kiőrlésű kenyérrel reggelire, héjas gyümölcsökkel, hüvelyesekkel a főétkezésekben, vagy olajos magvakkal két étkezés között.
Rostban gazdag ételek:
Miért lehet gond a „fibremaxxing”?
A problémát az jelenti, hogy sokan más tápanyagcsoportokat – fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat – háttérbe szorítanak, és helyettük túlzott mennyiségű rostban gazdag ételt, kiegészítőt vagy port fogyasztanak.
Ez a szélsőség akár felülírhatja a rostbevitel jótékony hatásait. Tudományos bizonyíték ugyanis alig van arra, hogy a napi 40 gramm feletti – egyes trendkövetők által akár 50–100 grammosra emelt – rostbevitel hosszú távon biztonságos lenne.
A túl sok rost hirtelen fogyasztása, főleg elegendő folyadék nélkül:
- puffadást, görcsöket,
- székrekedést,
- fokozott gázképződést okoz,
- ronthatja egyes alapvető mikrotápanyagok – például a vas – felszívódását
- sőt a makrotápanyagokét is, amelyek az energiaellátásban, regenerálódásban és izomműködésben kulcsszerepet játszanak.
A rost előnyei vitathatatlanok
Mindez nem jelenti azt, hogy a rostbevitel növelése ne lenne rendkívül hasznos, hiszen hozzájárul az emésztőrendszer egészségéhez, segíti a rendszeres székletürítést, csökkenti az irritábilis bél szindróma előfordulását, és az oldható rost a vércukorszintet is kiegyensúlyozza, ami különösen fontos a 2-es típusú diabétesz megelőzésében. Emellett csökkenti a „rossz” LDL-koleszterint, mérsékli a szívbetegségek kockázatát, és hosszabb teltségérzetet biztosít, ami támogatja a testsúlykontrollt.
A magas rostfogyasztás bizonyítottan alacsonyabb vastagbélrák-kockázattal is összefüggésbe hozható, mivel segíti a szervezet méregtelenítését.
Az arany középút a megoldás
A tudomány mai állása szerint sokan profitálnánk abból, ha több rostot fogyasztanánk – de a mértékletesség elengedhetetlen. Amíg nincs több adat a rendkívül magas bevitel hosszú távú hatásairól, a legbiztonságosabb, ha az irányelveknek megfelelően, változatos étrenddel biztosítjuk a napi 30 grammot.
Válaszd inkább a természetes forrásokat a porok és kiegészítők helyett: teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak. A szervezeted – és a környezeted is – hálás lesz érte.
