Sokfelől halljuk, én is elmondom rendre, hogy a zöldségek fogyasztása kiemelkedő jelentőségű mind a kiegyensúlyozott, mind a testsúlycsökkentő, mind a cukorbeteg étrendben. Magas élelmirost-tartalmúak, szervezetünk számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A bennük található szénhidrátmennyiség és -típus szempontjából azonban már egyes zöldségtípusokat eltérően kezelhetünk.
Vannak a keményítőben (egyfajta összetett szénhidrátban) gazdagabb fajták, pl.:
- burgonya,
- édesburgonya,
- sütőtök,
- cékla,
- csicsóka,
- szárazhüvelyesek (fejtett bab, lencse, vöröslencse, csicseriborsó stb.),
illetve az érdemi keményítő mennyiséget nem tartalmazó fajták, pl.:
- brokkoli,
- padlizsán,
- cukkini,
- paradicsom,
- paprika,
- karfiol,
- zellerszár,
- spenót,
- mángold,
- salátafélék,
- uborka stb.
A zöldség keményítőtartalma befolyásolja az energiatartalmat is, amiben több keményítő van, abban több a kalória is.
Összeállítottuk nektek az alábbi kis galériát néhány zöldségfajta 10 g szénhidrátnyi mennyiségének képével (a képeken a jobb alsó sarokban feltüntetett mennyiségeket lemérve látjátok, a tányér 20 cm átmérőjű). A képsorozatból látható, hogy annál magasabb egy zöldség szénhidrát - jelen esetben keményítő - tartalma, minél kevesebb elég belőle 10 g-nyi mennyiséghez - itt pl. a burgonya, a csicsóka és az édesburgonya áll a sor végén.
13 fotó
Ok, de akkor melyiket válasszam?
Ez a kérdés különösen fontos azoknak, akiknek számolniuk kell étkezéseik szénhidráttartalmát - ők jellemzően a cukorbetegek vagy a cukorbetegség megelőző állapotában, pl. inzulinrezisztenciával élők, de egyre népszerűbb a szénhidrátszámolós módszer a fogyni vágyók körében is.
Elsőre az ember talán azt gondolná, hogy mi sem egyszerűbb ennél, felejtsük el mindenestül a krumplit, a csicsókát és az édesburgonyát! Azt azonban fontos tudni, hogy a meghatározott szénhidráttartalmú étrendekben az adott étkezésre megadott szénhidrátmennyiség nem maximumot jelent, hanem „pontosan” annyit - minimális, pár grammnyi eltérés engedélyezett csak az előírthoz képest. Namármost ember legyen a talpán, aki mondjuk 50 grammnyi szénhidrátot ebédre megeszik csak brokkoliból, hiszen akkor közel 80 dkg-t kellene megennie belőle egy ültő helyében.
A hozzám fordulóknak azt szoktam ajánlani, hogy ha a köret nem főzelék formájában kerül az asztalra, akkor jó megoldás a megosztás. Azaz a hús-, halétel mellé fogyasztandó köret fele lehet alacsony keményítőtartalmú zöldség - pl. sült vagy gőzben főtt brokkoli, karfiol, grillezett padlizsán, roppanósra párolt zellerszár, kissé megfonnyasztott spenót vagy mángold, fűszeres, párolt fehér- vagy lilakáposzta, vagy egy színes, vegyes ratatouille. Ekkor jól is lakunk, és a szénhidrátháztartásunk is egyensúlyban marad.
