Minden fogyni vágyó étrendjének szerves részét képezik a saláták. Egy darabig általában megy is a dolog, de egy idő után már felmerül a változatosság kérdése, sokan kifogynak a kreatív ötletekből. Emellett persze a salátáknál sem mindegy, hogy mit teszünk bele, sem az, hogy milyen öntettel ízesítjük.
Most arra adok tippeket, hogy miként lehetnek változatosak a kiegyensúlyozott, fogyókúrás étrendbe illeszthető salátaételek!
1. Változatos hozzávalók
Salátáink változatosságát elsősorban természetesen a hozzávalók sokszínűségével biztosíthatjuk, válasszunk bátran a szezonális zöldségkínálatból! Sütőtök, cékla, sárgarépa, leveles zöldségek, paradicsom, paprika, uborka, gomba, cukkini, padlizsán, hús- és halfélék, sajtok, tojás - gyakorlatilag bármi belefér.
Fontos, hogy salátánk legyen nagyon színes - ez fokozza az étvágyat, és jólesik a szemnek is. A sok színt a változatos, alacsony energia-, és szénhidrát-, magas élelmi rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmú zöldségfelhasználás biztosítja. Kerülhet bele (a teljesség igénye nélkül):
- piros: paradicsom (kockázva vagy szeletelve, koktélparadicsom csak félbevágva, hónapos retek vékonyra szelve, kápia- vagy piros kaliforniai paprika, lilahagyma, gránátalma, alma,
- narancs: vékonyra szelt vagy reszelt sárgarépa, narancssárga koktélparadicsom, sütőtök, narancs, mandarin,
- citromsárga: sárga húsú kaliforniai vagy fehér húsú paprika, csemegekukorica, sárga paradicsom,
- lila: grillezett padlizsán, lilakáposzta,
- zöld: új- vagy póréhagymakarikák, uborka (szeletelve vagy kockázva), halványító zeller, grillezett cukkini, alma.
Látható, hogy az sem ördögtől való, ha salátánkba gyümölcsöt teszünk: almát, körtét, narancsot, gránátalmát - ezek mind jól harmonizálnak sós ízekkel is. Gyümölcsök esetén azonban fokozottan figyeljünk a szénhidráttartalomra!
2. Változatos formák
Legyünk változatosak az alapanyag természetes alakja (leveles zöldségek vs gyökérzöldségek), a darabolás (apró kockára vágás, nagyobb darabokra tépkedés, reszelés stb.) terén is. Egész más jellege lesz egy salátának, ha például a paradicsomot karikákra vágjuk, mintha apró kockákra.
3. Változatos állag és hőmérséklet
Legyen salátánkban puha hozzávaló: pl. paradicsom, feta-, mozzarellasajt, tojás, avokádó, illetve roppanós hozzávaló is: paprika, uborka, zellerszár, alma stb.
A friss, nyers zöldségek mellett tehetünk salátánkba sült, grillezett, párolt, főtt zöldséget is - pl. pirított gombát, sült céklát, sütőtököt, édesburgonyát, grillezett cukkinicsíkokat, párolt zöldborsót, gőzben főtt, még roppanós brokkolit is, így még inkább laktató, melengető lesz a salátánk.
4. Karakteres ízek
Nem kell, hogy a salátánk "semmilyen" ízű legyen! Használjunk bátran friss vagy szárított fűszernövényeket: snidlinget, kaprot, bazsalikomot, oregánót, kakukkfüvet, rozmaringot, tárkonyt, koriandert, petrezselyemzöldet - ki-ki ízlése szerint. És természetesen jöhetnek a só, a bors, a chili, a citrom, a lime vagy a narancs leve és a különféle különleges ízesítésű ecetek is!
Az önteteknél különösen oda kell figyelni az összetevőkre, mivel fogyókúra idején egy rosszul megválasztott öntettel észrevétlenül túlléphetjük a napi kalóriaelőírásunkat. Felejtsük el a majonézt, a hagyományos cukros-ecetes és a bolti előrekevert salátaönteteket! Szóba jöhet:
- olíva-, lenmag-, dió-, tökmagolaj 1 evőkanál/fő mennyiségben,
- ízlés szerint, ill. a fűszerezéssel harmonizálva: citromlé, limelé, narancslé, balzsamecet, gyümölcsecet, borecet,
- mustár,
- kevés méz (beszámítva persze!),
- 1 dl natúr joghurt, görög joghurt, kefir.
5. Nem utolsó szempont: legyen laktató!
Ha salátánkat csak alacsony kalóriatartalmú összetevőkből (friss zöldségek) rakjuk össze, akkor valóban nem fogunk jóllakni, és csak frusztráltak leszünk. A telítettségérzet kialakulásához egyrészt érdemes a salátánkhoz zsiradékot adni. Ezzel azonban nem a majonézes öntetre gondolok elsősorban, hanem inkább:
- egy negyed/fél avokádóra,
- 1 evőkanálnyi olíva- vagy más növényi (pl. lenmag, dió, tökmag stb.) olajra,
- fél maroknyi dióra vagy mandulára, mogyoróra,
- 1-2 evőkanálnyi olajos magra (pl. napraforgó-, tök-, fenyő-, len-, szezám-).
De ne essünk túlzásokba, mert ezekkel a magas zsírtartalmú hozzávalókkal könnyen túlléphetjük a napi kalóriaelőírásunkat!
5+1. Nem csak köret lehet, hanem főétel is!
Salátákat fogyaszthatunk köretként, de főételként is, ebédre és vacsorára is szuper megoldások fogyókúra idején.
Ez utóbbi esetekben, fontos, hogy salátánk tartalmazzon:
- értékes, teljes értékű fehérjét: húst, halat, tojást, sajtot, és
- összetett szénhidrátot (pl. hüvelyeseket - lencsét, fejtett babot, bulgurt, quinoát, kuszkuszt, durum vagy teljes kiőrlésű tésztát vagy kísérőként teljes kiőrlésű kenyeret),
- értékes zsírokat: növényi olajat (max. 1 ek/adag), olajos magvakat, dióféléket.
Ezek mennyiségét természetesen a napi kalória- és szénhidrátbeviteli ajánlásunk határozza meg, mindig számoljunk a hozzávalók energia- és tápanyagtartalmával! De nem kell aggódni, csodásan jól lehet lakni egy megfelelően összeállított salátával!
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Segítség! Fogyni szeretnék, de mi lesz a családi menüvel? Hétköznapi...
Az egyik legnagyobb nehézség fogyókúra idején, hogy mást eszik a fogyni vágyó és mást a család. Legalábbis sokak szerint. Szerintünk ez azért nincs teljesen így.
Bodon Judit dietetikus
Végre itt az édesburgonyaszezon! Mutatunk 17 különleges receptet ebből a...
Itt az ősz, itt a béta-karotinban, folsavban, élelmi rostokban rendkívül gazdag édesburgonya szezonja. Próbál ki ezerféleképpen - ehhez adunk most ötleteket!
Bodon Judit dietetikus
13+1 csodás őszi krémleves borongós hétköznapokra
Színesek, fűszeresek, melegek, krémesek - ennél jobban semmi nem esik egy ezeken a szürke, esős őszi napokon.
Bodon Judit dietetikus
