Közeleg a nyár, amilyen gyorsan csak lehet, szeretnénk megszabadulni a hónapok, netán évek alatt felszedett kilóktól. Olykor nehéz belátnunk, hogy mindehhez életmódot kell(ene) váltanunk.
Pedig ilyen egyszerű: ha minden marad úgy, ahogy volt, akkor súlyunk sem fog lefelé menni.
2 hét alatt -20 kg?
Hirdetik a fogyókúrás reklámok. Őszintén, ez hihető?
Ha csak egy kúra idejére változtatunk azon, hogy mit és hogyan eszünk, lehet, hogy fogyni fogunk, azonban felmerül a kérdés, hogy mi lesz velünk a kúra után? Azaz elkerülhetetlen, hogy életmódbeli és táplálkozási szokásainkat felülírjuk, a régi szokásaink helyett új szokásokat alakítsunk ki.
Ez pedig nem megy másképp, mint reális, teljesíthető feladatok kitűzésével.
Hogy induljunk el?
Jelöljünk ki minden hétre legalább egy teljesíthető feladatot! Jegyezzük fel a táplálkozási naplónkba – ha vezetünk ilyet, vagy jegyezzük fel egy papírra, és tegyük ki egy jól látható helyre – praktikusan a hűtőre.
Kezdjük például az alábbi 7 egyszerű, könnyen teljesíthető feladattal!
1. Folyadékfogyasztás és -pótlás energiamentesen
Egyre gyakoribb jelenségnek számít, főleg nyáron, hogy a fogyni vágyó nem megeszi, hanem megissza az energiaszükségletét, ha nem is az egészet, de a felét vagy harmadát biztosan. A kínálat széleskörű: (barna)cukros vagy mézes kávé, kakaó, (jeges)tea, gyümölcslé, ráadásul a fergeteges bulik alkoholbevitele következtében felszámolható többletkalóriák sem elhanyagolhatóak.
A cukros folyadékok nemcsak jelentős energiatartalmuk miatt kerülendők, de magas glikémiás-indexük miatt sincs helyük az energiaszegény étrendben. Az alkoholtartalmú italokkal pedig nemcsak az a gond, hogy az alkoholnak magas a kalóriaértéke, hanem az is, hogy meghozza az étvágyat, így aztán ördögi körbe keveredhetünk. Tanuljuk meg a mértékletes alkoholfogyasztás módját! Vacsora után egy pohár bor elég - ha itt megállunk, elkerülhetjük, hogy a továbbiakban az iváshoz még együnk is.
Olvasd el!
2. ½ rész zöldség a reggelihez
A tányérmodell legszokatlanabb eleme talán a reggeli tányéron heverő féltányérnyi zöldséghalom. Bevezetésére keresve sem találhatnánk jobb alkalmat: saláta, paprika, paradicsom, retek, hagyma, uborka számtalan fajtája elérhető már, nemcsak a piacon, de akinek kertje van, ezek egy része már ott is.
3. Egy vékony szelet sonka és sajt elég egy kenyérre
Ne pakoljunk tornyot a kenyérre! Hiába light a sonka és a sajt, ráadásul szénhidrátmentes, a bennük lévő fehérje és zsiradék ugyanúgy magas energiatartalmú.
4. Rostdús köreteket válasszunk!
Annak érdekében, hogy jóllakottság érzetünk sokáig fennmaradjon az ebédünk vagy a meleg vacsoránk mellé válasszunk rostban gazdag köreteket: barna rizst, bulgurt, gerslit, hajdinát, kölest. Ezek negyed részben foglalják el az ebéd vagy a vacsora tányért.
5. Találjuk ki, mit csinálunk vacsora után!
A legtöbbünknek a vacsora az az étkezés, amit nyugodtan, időhatárok nélkül elkölthetünk. Ez egyben azzal is jár, hogy hajlamosak vagyunk túl sokáig az asztalnál ülni, vagy a konyhában maradni és összecsipegetni a maradékokat. Találjunk ki egy új szokást, amivel lezárjuk a vacsorát! Menjünk el fogat mosni, zuhanyozzunk le, sétáljunk egyet stb.
6. Időzítsük hétvégére a sütizést!
Mindenki kedvence, a táplálkozási piramis csúcsa: a sütemények, fagyik, sósmogyorók és chipsek világa. Ezek alkalomszerűen, heti egyszer egy étkezés befejezéseként engedélyezettek még a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásban is - de azért ne felejtsük, nem kötelező elemek! Emellett azt is tudjuk, hogy életmódváltás ide vagy oda, mindig akadnak kilengések: egy esküvő, egy születésnap, egy kertiparti. Mivel ezek az alkalmak javarészt hétvégére esnek, praktikusan érdemes a piramis csúcsát hétvégére tartogatni.
7. Napi 1 óra gyaloglás
A legolcsóbb, legkézenfekvőbb megoldás a kalóriaégetésre. Nem kell hozzá fitneszterem, mindenki számára elérhető, beépíthető a napirendbe. Gondoljuk végig, szedjük össze, hogy jön össze a táv: egy megállóval előbb leszállunk, autó nélkül megyünk a gyerekért az iskolába, óvodába. Haladók nehezíthetik pluszlépcsőzéssel, a lifthasználat mellőzésével. A cél elérése érdekében motiválhatjuk magunkat ingyenesen letölthető okostelefonos alkalmazásokkal.
A lehetőségek listájának itt még nincs vége. További egyszerű lépés lehet például a cukorbevitel vagy a tányér méretének csökkentése, a napi fél kg zöldség fogyasztásának elérése, új alapanyagok, új, zsírszegény főzési technológiák megismerése.
