Szóval elhatároztad, hogy mostantól rendszeresen sportolni fogsz? Szuper! De mi kell ahhoz, hogy az eltervezett jó kis edzéseidet végre is tudd hajtani?
Mindenekelőtt állóképesség
Bármilyen nagyobb fizikai terheléshez nélkülözhetetlen, hogy keringési, légzési és anyagcsere-rendszered folyamatosan karbantartsd. Az állóképességet nem kapjuk meg, mint üveggolyót, elég sok meló kell hozzá, ráadásul igen gyorsan legyengíthetjük, ha leállunk egy pár hétre a mozgással. Ha rendszeresen, okosan felépítve edzel, akkor egyszer csak azon kapod magad, hogy amitől egy-két hónapja még majd kiugrott a szíved a helyéről, az ma már épp csak megemeli a pulzusszámodat.
Hogyan fejlesszük?
Állóképességünk akkor fejlődik, ha a szervezet rendszeresen, kellő mértékben elfárad fizikai tevékenység hatására. Ez a fizikai tevékenység bármilyen sport lehet, amely a keringési rendszert igénybe veszi: a lényeg a megfelelő terhelésen van. Vagyis neked, a jelenlegi állapotodnak kell, hogy megfeleljen! Ne terhelje túl a szíved, a szükséges energiát döntően meglévő zsírraktárainkból fedezze a szervezet, ugyanakkor legyen kellően intenzív ahhoz, hogy biztosítsa a folyamatos fejlődésedet. Ha bizonytalan vagy, így válassz az állóképességedet fejlesztő sportágak közül:
- Nagyon nagy túlsúly (30-40 kg-nál több), teljesen kezdő, régen vagy soha nem sportolt, szülés után, nagyobb betegség után: gyaloglás, power walking (gyors gyaloglás), kirándulás sík terepen, aquafitness, úszás.
- Nagy túlsúly, régen sportolt, de jó ideje nem, átlagos állapotú kismama (orvossal egyeztetve): power walking, nordic walking, kerékpár, szobakerékpár, köredzés alapgyakorlatokkal (lehetőleg edzői felügyelettel!), duci tréning/kismama videók, úszás.
- Enyhe túlsúly vagy nincs túlsúly; heti 1-2-szer edzők; kisebb kihagyás után újrakezdő: power walking terepen, kocogás (ha nem viszi fel nagyon a pulzust!), úszás, kerékpározás, ellipszistréner, köredzések, görkorcsolya, táncos-zenés alacsony-közepes intenzitású csoportos órák
- Rendszeresen edző, jó állóképesség, jó koordináció, megfelelő izomzat: bármilyen, a fizikai állapotának megfelelő állóképességi sport pulzuskontrollal, intenzív intervall edzések stb.
Olvastad már?
Egy átlagember számára az edzés intenzitása akkor megfelelő, ha az edzés közben mindig megfelelő mennyiségű oxigén áll a rendelkezésére: épp ezért amatőr sportemberként arra törekedjünk, hogy edzésünket jó közérzettel, elegendő oxigénnel, nem lihegve tudjuk végrehajtani.
Ahogy elkezd fejlődni az állóképességed, az eddigi edzésed egyre kevesebb kihívást fog jelenteni, és egyre többet kell ahhoz teljesítened, hogy elérd a zsírégető zónádat. Ilyenkor kell szintet ugrani, és növelni a terhelést.
A következő cikkben arról írok majd, hogyan tudjuk saját magunk megfigyelésével, illetve pulzusmérő órával pontosan követni, melyik intenzitás a megfelelő számunkra, és ezen keresztül a saját céljaink szolgálatába állítani az edzésünket és a testünket.
Hozzászólások (2)
Szuper, várom a folytatást!
köszönöm, hamarosan érkezik :)
Köszönjük a cikket, fantasztikus...! :) Azoknak, akik tényleg csak olvasgatni akarnak a "hogyan legyen állóképességünk" témáról, és biztosan nem akarnak mozogni :) Senkit nem szeretnék bántani tényleg, és nem is az írót szeretném piszkálni, csak szerintem pont az a probléma, hogy az emberek túlságosan kényelmesek, nem képesek er?feszítést tenni. Erre mit is olvashatunk ismét és mindig? Hogy hogyan szerezzünk meg valamit úgy, hogy nem teszünk érte semmit... :)) Motiválónak t?nhet, hogy "edzésünket jó közérzettel, elegend? oxigénnel, nem lihegve tudjuk végrehajtani", de így nemcsak az állóképesség nem javul, hanem semmi sem és csak becsapjuk önmagunkat. Brutál sok meló kell az állóképesség minimális fejlesztéséhez, amihez elengedhetetlen a komfortzónából való kilépés... Nem sokan akarják elfogadni, hogy valami nem kényelmes vagy meg akarnak halni, ha 20 alapguggolást kell csinálniuk, de azért lássuk be, hogy ez tényleg a minimum lenne! Bár sétálgathatunk sík terepen, az majd biztosan fejleszti az állóképességünk, és segít ledobni a cirka 20 kg-nyi zsírt, amit az egyfolytában evéssel felszedtünk...... :)))
Kedves Reni23, én mindenki el?tt megemelem a kalapom, aki tesz azért, hogy az addigi hibáit jóvátegye, aki megtette az els? lépést az új élete felé, például azzal, hogy elkezdett mozogni. Egy kezd? számára a sík terepen gyaloglás épp akkora terhelést jelent, mint pl. számodra, aki bizonyára fiatal és edzett vagy, egy tempós futás. A cél az, hogy aki elhatározta, hogy mozogni fog, az els?sorban biztonságban legyen (pl. nagy túlsúlynál, már kialakult kardiovaszkuláris, ízületi problémák vagy diabétesz esetén sokkal óvatosabbnak kell lenni, mint egy simán csak "kicsit elpuhult" fiatallal). Másodsorban hatékony legyen, és igen, szerencsére egy nagyon egyszer?, heti háromszori gyaloglóedzéssel is gyönyör?en megindulhatnak lefelé a kilók, és hétr?l hétre fejl?dik az állóképesség, ha pontosan meghatároztuk az ideális terhelést. Végül, de nem utolsósorban: szeresse meg a rendszeres mozgást. Ha ez megvan, akkor már el lehet indulni fokozatosan, egyre er?sebb terhelésekkel az úton, ami egy sokkal egészségesebb, hosszabb, min?ségibb élet felé vezet.