A minap egyik edzőtársammal hazafelé a fogyás étrendi nehézségeiről beszélgettünk. Ő is, mint sokan mások, félmosollyal a száján kifejezte abbéli kívánságát, hogy bárcsak lenne 1 titok, 1 szabály, amit ha betartanánk, akkor sima ügy lenne a testsúlycsökkentés.
Természetesen le kellett lombozzam, hogy nincs 1 darab szabály, de azt is elárultam, hogy azért ez az egész nem olyan bonyolult. Anélkül, hogy részletesen utánaszámoltam volna, szerintem ~15 szabályt kell fejben tartani ahhoz, hogy jó úton haladjunk.
Olvastad már?
7 egyszerű lépés a sikeres fogyáshoz
Érdemes azonban szem előtt tartani néhány olyan tényt is, amelyek egyrészt könnyíthetnek terheinken fogyókúránk idején, másrészt segíthetik is a nyugodt, magabiztos előrehaladást.
1. Ne csak a mérlegre figyelj!
Ha fogyni szeretnénk, akkor általában napi kapcsolatba kerülünk a mérleggel. Korábbi cikkemben már ismertettem a testsúlyméréshez kapcsolódó alapvető szabályokat, tudnivalókat, mire figyeljünk, mire nem, és hogyan értékeljük az eredmények alakulását.
Olvasd el!
A mérleg lehet(ne) a legjobb barátunk
Bár én egy testsúlycsökkentési program során nem hagynám el teljesen a mérleg használatát, de nem feltétlenül a kilók számát kell csak árgus szemekkel figyelni. Jó segítség lehet még testünk alakulásának követésében a centi (mérjük havonta egyszer a derék, a csípő, a has, a felsőcomb, a felkar körfogatát, és jegyezzük fel a mért adatokat). Ha ezúttal igazán eltökéltek vagyunk, akkor végeztessünk testösszetétel mérést is fogyókúránk elején (ezt végezheti dietetikus, személyi edző) és előrehaladásunk során is rendszeresen. A testösszetétel mérés során derül fény a zsír- és izomszövetünk arányának változására, hiszen amikor fogyni szeretnénk, akkor a célunk elsősorban a zsírszövet csökkentése, lehetőleg az izomszövet növekedése mellett. A nagyobb arányú izomszövet azonban nagyobb tömeggel is járhat, tehát nincs kizárva, hogy a mérleg nyelve nem mozdul el lefelé, mi mégis jó úton járunk, hiszen testösszetételünk a kedvező irányban változik.
2. Ésszel használd a kalkulátorokat!
BMI, alapanyagcsere, napi energiaszükséglet, fogyás- és kalóriakalkulátor - rengeteg mindent kiszámíthatunk ma már egy pillanat alatt, akár a NoSalty kalkulátoraival is. Azonban az így számított mutatókat sem érdemes önmagukban értékelni, hanem mindig együttesen, a többivel együtt, illetve az előző bekezdésben említett mérésekkel együtt értelmezhetőek.
A legismertebb mérőszám, a BMI (testtömeg index) korlátairól korábbi cikkünkben olvashattok.
Olvasd el!
Számold ki a BMI-d és értékeld!
3. Fogyni egyre nehezebb...
Ha belevágunk a testsúlycsökkentésbe (és jól csináljuk), akkor általában az első időszakban látványosabban pörögnek lefelé a kilók, mint később. Ennek oka részben a szervezetünket a megváltoztatott életmódnak köszönhetően érő "sokk", mint például a napi kalóriamennyiség csökkentése. Ehhez azonban idővel hozzászokunk, ez lesz az új egyensúlyi állapot. Emellett, ahogy csökken a testsúlyunk, úgy csökken az alapanyagcserénk is, ennek megfelelően csökken a napi energiaszükségletünk is, tehát, a fogyáshoz szükséges napi kalóriák számát is csökkenteni kell. Például, ha valaki 90 kilóról indul, lehet, hogy a kezdeti fogyáshoz elegendő egy napi 1800 kcal-os étrend, de az első 5 kiló mínusz után már lehet, h. csökkenteni kell 1700 kcal-ra (ez persze sok minden másnak is a függvénye, pl. ha sikerül a rendszeres fizikai aktivitást is az életmódba építeni, akkor máshogy néznek ki ezek a számok).
Többek között ezért is érdemes dietetikus felügyelete mellett végezni a testsúlycsökkentést, hogy ezek a finomhangolások is segíthessék haladásunkat.
4. Ne csak a kilók lebegjenek a szemed előtt!
A túlsúly, elhízás állapotának számos, az egészségünkre nagyon kedvezőtlen hatása van, több krónikus betegség, pl. magas vérnyomásbetegség, cukorbetegség, légzőszervi, keringési, daganatos betegség önálló kockázati tényezője. A normális testsúlytartományba eső súly elérése biztosítja az egészségben leélt évek számának növekedését. Szerintem elsősorban ennek kell a szemünk előtt lebegnie, ha túlsúllyal élünk.
Olvasd el!
10 ok, hogy ne a szépségért fogyj!
(via about.health)
