Manapság a 160 g szénhidráttartalmú étrend örvend nagy népszerűségnek, de érdemes tisztában lenni azzal, hogy ez nem mindenki számára megfelelő. A napi energia- és tápanyagbeviteli mennyiség ideális esetben személyre szabott, alkalmazkodik a páciens jelenlegi egészségi állapotához, céljaihoz, életkörülményeihez. Van, akinek valóban ~160 g szénhidrátra van szüksége naponta, de van, akinek 180, 200, akár 220 grammra is (pl. várandós diabeteses kismamák, vékony testalkatú vagy sportoló inzulinrezisztensek, férfiak, nagy túlsúllyal testsúlycsökkentésbe kezdők stb.).
Most egy ~1800 kcal/180 g szénhidráttartalmú mintaétrendet állítottam össze nektek. Az adagok egy főre vonatkoznak, természetesen nagyobb mennyiségben is el lehet őket készíteni a család számára, de akkor a saját adagunkat ennek megfelelően arányosítsuk. (Pl. ha az ebéd vagdaltpogácsáját egy egész tojást felhasználva 4 főre készítjük el, akkor a kész vagdaltak negyede az étrendbe illeszthető, fogyasztandó mennyiség.)
Használjátok egészséggel!
Reggeli (30 g szénhidrát): sajtos melegszendvics gyümölcsteával
1.) 3 dl gyümölcstea édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel
2.) sajtos melegszendvics:
- 2 vékony szelet (20 g) sovány sonka (gépsonka, selyemsonka)
- 2 vékony szelet (20 g) light keménysajt
- vaj vagy (light) margarin vékonyan kenve
- 2 vékony szelet (60 g) Graham-/ teljes őrlésű/korpás kenyér/kifli
- legalább 2 db hónapos retek + fejessaláta-levelek
A szendvicset összeállítjuk és szendvicssütőben, vagy grillsütőben melegszendvicsnek elkészítjük.
Olvastad már?
Mintaétrend: 1400 kcal/160 g szénhidrát
Tízórai (20 g szénhidrát): gyümölcsös-zabpelyhes joghurt
kiwis-zabpelyhes joghurt:
- 1 pohár (175 g) natúr joghurt
- 1 db kiwi
- 3 teáskanál natúr zabpehely (15 g)
A natúr zabpelyhet egy tálban a joghurttal összekeverjük, fél órát állni hagyjuk. A kiwit közvetlenül fogyasztás előtt megtisztítjuk, feldaraboljuk, és a joghurt+zabpehely keverékéhez adjuk.
Olvastad már?
A 160 g szénhidrát diéta alapjai
Ebéd (60 g szénhidrát): zöldborsó+burgonyafőzelék vagdaltpogácsával, tejeskávé
1. Vagdaltpogácsa
Hozzávalók (1 főre): 80 g sertéscomb, ¼ tojás, ¼ korpás/ teljes őrlésű zsemle, ¼ vöröshagyma, ½ gerezd fokhagyma, ¼ kávéskanál konyhasó, fekete bors - ízlés szerint, petrezselyemlevél, 1 evőkanál zsemlemorzsa, 1 teáskanál étolaj – a fasírt lekenéséhez.
Elkészítés:
1. Összedolgozzuk a darált húst, a vízbe áztatott, kicsavart zsemlét, a tojást és az apróra vágott vöröshagymát. Ízesítjük zúzott fokhagymával, fekete borssal, konyhasóval és apróra vágott petrezselyemzölddel. Ha van rá időnk, hűtőben hagyjuk állni pár óra hosszat.
2. A masszából vizes kézzel gombócokat gyúrunk, zsemlemorzsába hempergetjük őket, majd pogácsákat formázunk belőlük. A pogácsák tetejét étolajjal vékonyan megkenjük.
3. A vagdaltpogácsákat sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, 200 (légkeverés esetén 180) fokra előmelegített sütőben kb. 20 perc alatt készre sütjük. Sütés közben a pogácsákat egyszer átforgatjuk a pogácsákat, és a másik oldalukat is vékonyan lekenjük étolajjal.
2. Zöldborsó+burgonya főzelék
Hozzávalók (1 főre): 150 g zöldborsó (lehet fagyasztott is), 100 g burgonya, ¼ db vöröshagyma, 1 csapott evőkanál étolaj, 50 ml 10%-os főzőtejszín, 1 csapott teáskanál étkezési keményítő, petrezselyemlevél, ¼ teáskanál só.
Elkészítés:
- Az apróra vágott hagymát üvegesre pároljuk az étolajon, majd hozzáadjuk a borsót, a megtisztított burgonyát és az apróra vágott petrezselyemzöld felét, ezekkel is átfuttatjuk, felöntjük annyi vízzel, hogy bőven ellepje, sózzuk.
- Amikor a burgonya megpuhult, a tejszínből és a keményítőből készített habarással sűrítjük a főzeléket. (Az étkezési keményítőt csomómentesre keverjük pár evőkanálnyi főzőtejszínnel, majd váltogatva hozzákeverjük a maradék főzőtejszínt és a főzelékből kivett egy-egy evőkanálnyi főzeléklevet. Eztán lassan a főzelékhez csorgatjuk, 1-2 percig lassú tűz mellett kiforraljuk.)
- A maradék apróra vágott petrezselyemzölddel díszítjük.
3. szabadon választható tejes ital (pl. tejeskávé, capuccino) ebéd utánra
Édesítés nélkül vagy energiamentes édesítőszerrel, 1 dl 1,5%-os tejjel készítve.
Uzsonna (20 g szénhidrát): gyümölcs+dió+keksz
- 1 közepes (150 g) alma
- 1 zárt maréknyi dió
- 2 db korpás keksz
Vacsora (40 g szénhidrát): tonhalsaláta, gyümölcstea
1. Tonhalsaláta
Hozzávalók (1 főre): fél (25 g) tonhalkonzerv, 1 db főtt tojás, 40 g (teljes őrlésű) durum masni tészta (nyersen mérve), ¼ fej jégsaláta, ¼ db lila hagyma (elhagyható), 30 g csemegekukorica (konzerv), 2 db hónapos retek, fél citrom leve, 1-1 teáskanál olívaolaj
Elkészítés:
- A tonhalkonzerv levét elöntjük, a tonhalat szűrőkanálba tesszük és meglocsoljuk a citromlé felével, amíg a többi hozzávalót előkészítjük, hagyjuk, hogy lecsepegjen.
- A tésztát lobogó sós vízben roppanósra („al dente”) főzzük, a megadott olívaolaj felét rácsepegtetjük, összekeverjük.
- A tojást keményre főzzük.
- A jégsalátát cikkekre vágjuk, a retket és a lilahagymát vékony karikára szeleteljük.
- A hozzávalókat salátás tálba vagy tányérba halmozzuk, közvetlenül tálalás előtt a citromlével és a maradék 1 evőkanálnyi olívaolajjal lecsepegtetjük.
- A cikkekre vágott főtt tojással díszítjük.
2. 3 dl gyümölcstea édesítés nélkül vagy édesítőszerrel
Utóvacsora (10 g összetett szénhidrát): sajt korpás keksszel
- 1 szelet light sajt
- 3 db korpás keksz
Napi energia- és tápanyagtartalom összesen:
Energia: 1769 kcal
fehérje: 85 g
zsír: 72 g
szénhidrát:180 g
A megadott étrend egy minta. A személyre szabott energia- és tápanyagtartalmú étrend összeállításához forduljon dietetikushoz!
(fotó: pixabay/JESHOOTS)
