A sikeres testsúlycsökkentés egyik alappillére a megfelelő napi energiabevitel. Azt persze nem könnyű belőni, hogy mi is az éppen számunkra megfelelő, ami biztos, hogy a bevitt energiamennyiség a felhasznált alatt kell, hogy maradjon. A bevitt energiamennyiség csökkenthető a megfelelő étrenddel, a felhasznált energia növelhető a rendszeres mozgással. Mind a mozgás, mind az étrend tekintetében azonban fontos megtalálnunk a saját állapotunkhoz legjobban alkalmazkodó verziót. Étrend tekintetében segíthet a dietetikus, mozgás tekintetében az edző, személyi edző.
És bár mindenkinek más és más a napi energiaszükséglete fogyás idején is, az 1400 kalóriás étrend már testsúlycsökkentő étrendnek tekinthető. Segítségül összeállítottam nektek most egy kiegyensúlyozott, ~1400 kcal/~160 g szénhidráttartalmú mintaétrendet konkrét receptötletekkel. (A recepteknél az adagnagyság mindig a recept feltöltője által meghatározott adagnagyság, a számított értékek ezek adataira épülnek!)
Fussátok át, próbáljátok ki!
Reggeli (346 kcal, 26 g fehérje, 13 g zsír, 30 g szénhidrát):
- 40 g Graham kenyér
- 1 adag túrós tonhalpástétom
- 15 dkg paradicsom és/vagy kígyóuborka, zöldpaprika, retek
- 1 bögre gyümölcstea édesítővel vagy üresen
Tízórai (147 kcal, 7 g fehérje, 5 g zsír, 20 g szénhidrát):
- tejeskávé 1 dl 1,5%-os tejjel készítve, édesítőszerrel vagy édesítés nélkül
- 3 db tökmagos sajtos keksz
Ebéd (472 kcal, 31 g fehérje, 16 g zsír, 49 g szénhidrát):
- 1 adag kínai tojásleves ahogy witch készíti
- 1 adag zsályás-lime-os tengeri halfilé
- 40 g (nyersen mérve) párolt barnarizs 1 evőkanál olívaolajon elkészítve
- 1 adag káposztás vitaminsaláta
Uzsonna (147 kcal, 4 g fehérje, 7 g zsír, 20 g szénhidrát):
Vacsora (278 kcal, 12 g fehérje, 8 g zsír, 38 g szénhidrát):
- 60 g Graham kenyér
- 30 g Camembert sajt
- fél db (80 g) közepes alma a szendvicsre vékonyan szeletelve, ízlés szerint kevés borssal vagy fahéjjal szórva
Összesen: 1390 kcal, 157 g szénhidrát
A fentiek mellett persze ne felejtsetek el 2-2,5 liter energiamentes folyadékot inni, pl. vizet, ásványvizet, üres vagy édesítővel készült gyümölcs-, zöld- vagy feketeteát!
További mintaétrendeket ebben a cikkünkben találsz:Fogyni szeretnél? Nézd át mintaétrendjeinket!
