Mintaétrend: 1400 kcal/160 g szénhidrát

Testsúlycsökkentő étrendbe kezdtél az újévben? Vagy még csak fontolgatod, hogy belevágj egy diétába tavasszal? Összeállítottunk neked egy mintaétrendet!

A sikeres testsúlycsökkentés egyik alappillére a megfelelő napi energiabevitel. Azt persze nem könnyű belőni, hogy mi is az éppen számunkra megfelelő, ami biztos, hogy a bevitt energiamennyiség a felhasznált alatt kell, hogy maradjon. A bevitt energiamennyiség csökkenthető a megfelelő étrenddel, a felhasznált energia növelhető a rendszeres mozgással. Mind a mozgás, mind az étrend tekintetében azonban fontos megtalálnunk a saját állapotunkhoz legjobban alkalmazkodó verziót. Étrend tekintetében segíthet a dietetikus, mozgás tekintetében az edző, személyi edző.

És bár mindenkinek más és más a napi energiaszükséglete fogyás idején is, az 1400 kalóriás étrend már testsúlycsökkentő étrendnek tekinthető. Segítségül összeállítottam nektek most egy kiegyensúlyozott, ~1400 kcal/~160 g szénhidráttartalmú mintaétrendet konkrét receptötletekkel. (A recepteknél az adagnagyság mindig a recept feltöltője által meghatározott adagnagyság, a számított értékek ezek adataira épülnek!)

Fussátok át, próbáljátok ki!

Reggeli (346 kcal, 26 g fehérje, 13 g zsír, 30 g szénhidrát):

Tízórai (147 kcal, 7 g fehérje, 5 g zsír, 20 g szénhidrát):

  • tejeskávé 1 dl 1,5%-os tejjel készítve, édesítőszerrel vagy édesítés nélkül
  • 3 db tökmagos sajtos keksz

Ebéd (472 kcal, 31 g fehérje, 16 g zsír, 49 g szénhidrát):

Uzsonna (147 kcal, 4 g fehérje, 7 g zsír, 20 g szénhidrát):

Vacsora (278 kcal, 12 g fehérje, 8 g zsír, 38 g szénhidrát):

  • 60 g Graham kenyér
  • 30 g Camembert sajt
  • fél db (80 g) közepes alma a szendvicsre vékonyan szeletelve, ízlés szerint kevés borssal vagy fahéjjal szórva

Összesen: 1390 kcal, 157 g szénhidrát

A fentiek mellett persze ne felejtsetek el 2-2,5 liter energiamentes folyadékot inni, pl. vizet, ásványvizet, üres vagy édesítővel készült gyümölcs-, zöld- vagy feketeteát!

További mintaétrendeket ebben a cikkünkben találsz: Fogyni szeretnél? Nézd át mintaétrendjeinket!

Szólj hozzá!

Hozzászólások (26)

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

nishinho
nishinho v, 2015-04-26 10:17

Teljes mértékben egyetértek mjudit hozzászólásával. A mai világban az ilyen különleges hozzávalókat már simán be lehet szerezni és a pénztárcát se terhelik meg. Én minimálbérért dolgozom reggel 4kor kelek délután 4re érek haza. Zabpelyhet, különlegesebb olajokat (lenmagolaj, tökmagolaj) használok, jelenleg is van itthon lime( 50ft-ért vettem darabját), rizsliszt, rozsliszt, barnarizs meg még sok minden más "különlegesebb" hozzávaló. Nem terheli jobban meg a pénztárcád mint a hagyományos étrend, sőt mivel ezek laktatóbbak még jobban is ki lehet jönni, csak egy kicsit jobban oda kell figyelni hogy mit hol és hogyan készítesz vagy veszel meg. Rengeteg akciós termék is van jelenleg is ami az egészségesebb termékeket hirdeti. Nyitott szemmel kell járni ennyi a lényege.

sheenka79
sheenka79 k, 2015-03-10 16:35

Én nem tudom, de ebből az egy napi étrendből a felét nem eszem meg... Ugyanazt eszem mint eddig, csak zabkorpát használok liszt helyett, steviát cukor helyett, stb. És simán be tudom tartani a napi 1347 (ennyi a napi határom, vezetem minden nap a kalóriagurun) kalóriát... Nem kell 20 fajta kaját készíteni a család minden tagjának, bőven elég, ha az alapanyagokat cseréled le egészségesebbre szerintem.

terranova56
terranova56 sze, 2015-03-04 21:24

Ehhez a diétához minimum nem szabad dolgoznod. Én reggel 5-kor indulok el, és délután 5-kor érek haza, ja és van amikor vásárolok, egyéb ügyet intézek, igaza van Róbertnak, gondolom a cikk írója egész nap otthon van, és azon gondolkodik , mit csomagoljon a diétás férjének, a gyerekeinek (persze az egyik utálja amit a másik eszik) és magának mit csináljon, mert nem kell diétáznia. Vajon ki tud naponta 20 féle ételt készíteni? Ilyen okosságokat az ír akinek saját szakácsa van, mert tuti nem ismeri a konyhát, és a vele járó munkát

terranova56
terranova56 szo, 2015-10-17 06:45

"kifogás-kifogás"
Most kiszámoltam a receptekben megadott elkészítési időket, összeadva 250 perc jött ki, persze nem számoltam bele a gyümölcstea, tejeskávé, párolt barna rizs elkészítését, nem számolva, hogy mennyi edény van amit ezek után el kell mosogatni. Persze a receptek jók, van amit már elkészítettem belőle. Jamie 15 perces kajái is úgy annyi, hogy mindent kéz alá teszünk, de az is idő. Tehát ez naponta kb 5-6 óra, arról nem is beszélve, hogy ezeket nem lehet egyszerre elkészíteni a kenyeret is meg kell kenni, becsomagolni, van benne amit előző nap kell megcsinálni stb. Jelentkezzen az, akinek napi 6 órát van ideje a konyhában tölteni, kivéve a nyugdíjasokat, ha nem családi házban laknak és nincs még külön kiskertjük is. A rövid percek is hosszú időkké növekednek.
Bodon Judit egy kiváló dietetikus de ilyen dolgokra is gondolni kell

Samlislany
Samlislany sze, 2015-02-11 23:28

Sziasztok! Nekem terhességi diabéteszem van és 150 grammos szénhidrát diétára vagyok állítva. Nekem például az okozott gondot, hogy reggel egyek, és a megadott (25 g ch) mennyiséget. Szerintem teljesen tartható a diéta, nem kell éhezni. Csak oda kell figyelni arra, mikor, mit és mennyit eszel. Vannak olyan ételek, amiknek nincs szénhidráttartalmuk és bármikor fogyaszthatók. Persze a mennyiség itt is nagyon fontos, főleg, ha a fogyás a cél. :) Szóval, véleményem és tapasztalatom szerint nem kell éhezni, tartható, a vércukorszintet kordában tartja és garantált a fogyás is.

janek1
janek1 cs, 2015-02-05 12:40

Hát igen ez az étrend nem rossz, csak volna egy kis megjegyzésem. Ezek az adagok arra volnának elég hogy éppen éhen ne haljon az ember a képeken valóban egy némely adag elég nagynak tűnik de a valóságban majdnem a fele elkészítettem a leírás szerint és majd megakartam halni az éhségtől pedig hozzá vagyok szokva az 1800-1900kcl-hoz napi szinten

Bodon Judit dietetikus
BodonJudit / Bodon Judit dietetikus cs, 2015-02-05 12:54

Kedves janek1! Köszönöm az észrevételt. Ez a mintaétrend testsúlycsökkentéshez ad irányt, kb. 1400-1450 kcal alapanyagcseréjű embereknek, napi ötszöri étkezésre beállítva. Az 1400 kcal az sok embernek nagyon kevés, pl. egy 185 cm-s férfinak biztos, még akkor is, ha fogynia kell, ezért kell mindig személyre szabottan meghatározni a napi energiabeviteli értéket testsúlycsökkentés idején is. Viszont ha valaki épp olyan paraméterekkel rendelkezik, hogy az 1400 kcal megfelelő neki a kiegyensúlyozott fogyáshoz, neki ötletként, inspirációként szolgálhat ez az étrend.

kaktuszk
kaktuszk h, 2015-02-02 18:09

Nem értem, mi ez a puffogás. Úgy tudom, itt a Nosaltyn a receptek mellett megtalálható a kalóriaérték/tápanyagtartalom és elkészítési idő, így mindenki össze tudja állítani magának az étrendjét (aki szeretné) a saját ízlése szerint (és szabadideje függvényében) a nosalty-s receptekből. Nyilván nem az az üzenete a cikknek, hogy mindig mindenki csakis ezeket egye... Inkább az, hogy egy 1400 kalóriás étrendet változatosabban és egészségesebben is össze lehet állítani, mint azt a női magazinok abonett-tojás-sovány sonka típusú diétái után sokan gondolják. És szerintem nem meglepő, ha egy receptes oldalon a mintaétrendben receptek vannak. A receptek elkészítése pedig időt igényel. És hozzávalók is kellenek hozzá, amiket meg kell venni. Aki előre tervez, ezt akár hétvégén is megteheti. Akinek csak 15 perce van, az pl. választhat 1 olyan ételt, ami ebbe belefér. (Tonhalkrém: 5perc) Akinek pedig a főzés hétköznap egyáltalán nem fér bele az idejébe, az talán rossz helyen keresi a megoldást...

Erzsi60
Erzsi60 v, 2015-01-25 09:46

Nem rossz az összeállított étrend, de valóban nem abból indul ki hogy mi vehető meg hanem hogy mi készíthető, és innentől kezdve valóban időigényes a dolog. Csatlakoznom kell zs58-hoz nem tudom megenni a halat, nem kell fajtákkal próbálkozni mert a hal ízt nem szeretem. Akkor most jön a csirke mell ami kémia órák után szabadon, íztelen,szagtalan, színtelen, tehetsz rá amit csak akarsz a végeredmény mindig ugyanaz. A diabetikus adott egy ötletet át kell gondolni mi az amit át tudunk belőle venni. Egy nagyon fontos lenne, napi ötszöri étkezés és keveset enni.

Aster
Aster p, 2015-01-23 15:12

Nem kell kétségbe esni és túlkomplikálni sem a dolgokat. A szénhidrát bombákat minimálisra mérsékelni, egyébként mindent lehet enni, csak kicsit kisebb adagot, mint egyébként amit eszik az ember. Én így fogytam 97 kg-ról 70-re. És már két éve tartom is.
Így semmivel sem kell többet költeni, vagy olyat enni, amit az ember nem szeret.

bumi
bumi p, 2015-01-23 15:06

Nagyon jó ötletnek tartom azt, hogy étrendet állítanak össze fogyni vágyóknak. Sokan azt se tudják, hogyan kezdjenek neki.Nagyon sokat segítene. DE pl egyszerű ételek kellenének , amit piacon ,vagy kisboltba is meg lehet venni. pl :( sima mezei, alap zöldségekből ) zöldsége leves és mellé írni, hogy pl 2 merőkanál , vagy hány deci , tányér, stb hány kalória, kell a mérőegység is ! Nagyon jó lenne ha lenne egy ilyen része is a Nosaltynak, !!! Vagy akár kalória számláló.....az oldalon bemutatott ételekből. :-)

Motyóbábi
Motyóbábi k, 2016-01-12 14:02

ez az! amikor ilyen listákat olvasok, mindig kiderül, hogy itthon semmi mással nem lehet diétázni, csak lazaccal, nyelvhallal, rákkal, vagy hasonlókkal. el nem hiszem, hogy ezt tanítják a dietetikusoknak! kell, hogy legyen alternatíva az itthon frissen beszerezhető alapanyagokhoz is! nem tudom, mi ez az őrület a lazaccal és a többivel, de szerintem nem olyan nagy durranás, hogy érdemes lenne állandóan enni! nem beszélve azokról, akik nem is esznek vízi herkentyűket! ha már összeállítok egy listát, akkor gondolnom kell arra is, aki a sarki boltig tud csak menni, vagy vidéken él és nincs még egy árva Aldi sem a közelében. épp ezért szakember a szakember nem? mert a konyhakertből is, a piacról is, a vidéki boltból is ki tudja számolni, miből, mennyit! olyan szomorú ezeket az unalmas posírozott nyelvhalakat és lazaccarpacciokat olvasni ezredszer is a hasonló oldalakon! valaki csináljon már karfiolból, meg zöldbabból, csirkével, sajttal vagy egyéb hozzáférhető alapanyaggal is egy listát!

Git57
Git57 p, 2015-01-23 02:13

Én nagyon örülnék egy dietetikus által összeállitott olyan étrendnek, 1400 kaloriásnak, amiben hétköznapi eledelek vannak, olyan alapanyagokból, amit a sarki kisboltban minden nap megvehetek, és nem kerül egy vagyonba. Ez a közölt étrend igen gazdag, olvasmányos, de legalább fél nap elmegy a sokféle főzött-sütött-kevert étel elkészitésével, (plusz mosogatás) és a bevásárlólista is elég cifra és meglehetősen költséges hozzá (camembert, lime, szójaszósz, tengeri halfilé, barnarizs, olivaolaj, zabliszt, zabpehely... ) Persze mindenből csak egy kicsi kell, de ha én ezeket össze akarom gyűjteni egy bevásárláskor, az nem kicsi összeg...és nem is kevés idő, mert ne gondolja valaki, hogy azért ezek minden boltban ott vannak a polcokon... Mondjuk ennyi zöldségfélét összeszedni, az se semmi... Baromi nehéz összeállitani egy 1400 kaloriás étrendet, tehát igen jónak gondolom, hogy a témával foglalkozik az oldal. De ez a közölt mintaétrend egy átlagos háztartás (amely nem alkalmaz sem szakácsnőt, sem cselédet) gyakorlatilag kivitelezhetetlen.

mjudti
mjudti szo, 2015-01-24 17:30

hát nem tudom... lehet, hogy én másik cikket olvastam, de sztem egész vállalható a dolog - kár, hogy csak egy nap. pl amiket írsz: camembert - kb 250 Ft és nem eszed meg egyszerre, szójaszósz - most 249 Ft a Lidlben (amúgy tán 350) - ez sem fogy el egy étkezésre, a tengeri halfile tényleg elmegy egy ezresig, de annak a többi részét hagyományosan elkészítve eheti a família. A barnarizsből megintcsak mikroszkópikus mennyiség kell. olivaolaj 1000Ft/LITER, itt kb egy evőkanállal fogy belőle a napi menüben (én évek óta azzal főzök) Zabliszted meg a zabpehely kávédarálóban való megőrlésével fog a legkönnyebben - és nem utolsó sorban a legolcsóbban - keletkezni a konyhában - a zabpehely pedig sztem majdhogynem filléres dolog. És ha ne adj isten cukorbeteg lennél vagy te vagy a családod bármely tagja, ahol muszáj betartani a mennyiségeket meg időpontokat - persze meló mellett - akkor is ilyen kifogások merülnének fel? A fenéket! megvennéd és megcsinálnád ostoba kifogások nélkül, mert nem lenne választásod.

bejka
bejka cs, 2015-01-22 23:24

Nono, hölgyek, urak! Felesleges egymásnak esni egy cikk miatt.

Ahogy a szerző írja ez egy minta, ami - úgy vélem - inkább azt hivatott bemutatni, hogyan lehet összeállítani egy napi étkezést. Ha inkább egy natúr joghurtot vagy egy banánt kívánsz tízórai, szíved joga (ha engem kérdezel: sőt!), vagy kínai leves helyett egy könnyű gombalevest, tökmindegy. A cél, hogy ismerd meg az ételek kb. tápanyag- és energiatartalmát, és tudd, hogy mikor, mit és mennyit eszel.

Remélhetőleg mindenki van annyira tudatos ember, hogy kis odafigyeléssel össze tudja állítani a saját ízlésének, céljainak megfelelő, változatos, kiegyensúlyozott táplálkozást - függetlenül attól, hogy a kifőzdében, a menzán eszik vagy otthon főz, esetleg saját szakácsa van. (Na jó, ez utóbbit néha én sem bánnám! :-)))

kfgabri
kfgabri h, 2015-01-19 22:08

ági kovács: ugyan mi bajod lesz egy kínai tojáslevestől? ferde szemed lesz a ferde lelked mellett?

ági kovács
ági kovács h, 2015-01-19 19:42

Egyet értek stee146-al ,hogy aki dolgozik , és nem otthon bohóckodik, az nem igazán ér rá vásárolgatni hét közben , hát tegye meg , azt hétvégén . Ezek a hozzávalók ,nem olyanok, amiket nem lehet otthon tárolni pár napig. Viszont , azzal nem értek egyet , hogy KÍNAI tojás levessel fogyjak . Magyar ember egyen Magyar ételt !!! , és fogyjon attól ,

Wawa
Wawa / Wawa k, 2015-01-20 17:19

Nem ártana, ha kicsit átgondolnád, amit írtál. A "Magyar ember a Magyar ételtölt" HÍZIK el, nem pedig attól fogy.
Ha neked csak olyasmi ehetö, amit az öseid is ettek, akkor nem sok értelme van, hogy iezen az oldalon vagy, mert azért a többség valami ÚJAT keres, nem pedig a régen megszokottakat.
A kínai ételek meg legalább annyira ehetöek meg jó ízüek, mint a magyarok, és ha normálisan készíti el valaki, akkor legalább is az összetétele sokkal jobb, mint a hagyományos magyar ételeknek.

De nekem az a tapasztalatom, hogy azok szoktak ilyen stílusban kritzálni, akik képtelenek valami új ételt elkészíteni, mert nincs meg hozzaá tudásuk.

witch
witch / witch v, 2015-01-18 17:14

Szerintem ezeket az eteleket el lehet kesziteni elore a szabadnapunkon. De azert egy sajat szakacsot szivesen vennek. :o)

husznori
husznori v, 2015-01-18 17:03

Az már régen rossz ha este jut eszedbe hogy nincs otthon semmi mert ilyenkor jönnek a reggeli pogácsák a sarki pékségből meg ebédre a gyorskaja este meg jajj rendeljünk egy pizzát mert dél óta nem ettem. Itt pont az lenne a lényeg hogy gondoljuk át mikor mit tudunk enni. És ahogy az előre le volt írva ez egy minta. Ha a tökmagos sajtos keksz helyett valami sokmagvas vagy rozsos vagy zabos harapnivalót eszel akkor sincs vilàgvége.

vidopetra
vidopetra v, 2015-01-18 12:54

Kedves Stee, elhiszem, hogy nehéz, de a diéta áldozatok követel. Igen, nagyobb utánajárást, bevásárlást, pepecselést...

stee146
Róbert :) / stee146 szo, 2015-01-17 20:11

Ez egy nagyon okosan és precízen összeállított diéta!!! Csakhogy! Elárulná nekem valaki, hogy ha este hazaérek a munkából, akkor ki fogja nekem ezekhez a spéci receptekhez megvenni a hozzávalókat, és ki fogja ezeket nekem elkészíteni másnapra, hogy elvihessem a munkába? Vagy ez olyanoknak készült akik nem dolgoznak, csak otthon bohóckodnak egész nap? Nem hinném, hogy nekik is főzésből áll minden napjuk!? De most tényleg! Minden nap este nyolcig boltba rohangáljak munka után, aztán még ezek után készítsem el reggelire a tonhalpástétomot, tízóraira a tökmagos kekszet, ebédre 4 félét, az uzsonnás izét? Van ember aki ezt a valóságban is végig gondolja, vagy csak olyanok írják itt nagyobbnál nagyobb okosságokat, akiknek saját szakácsuk van?