Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

Kivételesen beszéljünk a fehérjékről!

A szénhidrátokról és a zsírokról sokat olvashatunk, a fehérjékről azonban úgy érzem ritkán kapunk teljes körű ismereteket. Most ezt igyekszünk pótolni.

Táplálkozásunk során három fő (makro-) tápanyag jut a szervezetünkbe: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Míg az utóbbi két tápanyag kritikájával gyakran találkozunk az egészséges táplálkozás, a fogyókúra témáját érintő cikkekben, a fehérjék általában pozitív színben kerülnek feltüntetésre, bár azért velük kapcsolatban is akad egy-két tévhit a laikus irodalomban.

Fehérje kisokos

  • A fehérjék építő és energiát adó tápanyagok, szervezetünkben fontos szerepet töltenek be, többek között pl. a sejtfelépítésben, az enzim-, hormonműködésben, anyagcsere-folyamatokban stb.
  • Kisebb egységekből, ún. aminosavakból épülnek fel, ennek jelentősége, hogy a fehérjéket aminosav-összetételük szempontjából két fő csoportba szoktuk osztani. Az egyik csoportjuk a teljes értékű fehérjék, amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlen ún. esszenciális aminosavak mindegyikét tartalmazzák a megfelelő arányban. Ezeket az aminosavakat az emberi szervezet nem tudja előállítani, így a táplálékkal kell a szervezetbe juttatni őket. Azokat a fehérjéket nem tekintjük teljes értékűnek (de ettől még fontosak és hasznosak), amelyek nem tartalmazzák az esszenciális aminosavak mindegyikét.
  • Teljes értékű fehérjék az állati eredetű fehérjék: húsok, halak, belsőségek, tojás, tej, tejtermékek, tejkészítmények, nem teljes értékű fehérjék pedig a növényi eredetű fehérjék, amelyek megtalálhatók pl. a gabonákban, a hüvelyesekben, a gombákban, az olajos magvakban, a diófélékben.

  • A kiegyensúlyozott étrendben a napi fehérjeszükséglet 15–20%, amelyet kb. fele-fele arányban érdemes állati- ill. növényi eredetű alapanyagokból biztosítani. Ez egy közepesen aktív, 30–60 éves nő esetében 75–100 g fehérje/nap, míg egy férfi esetében 90–120 g fehérjebevitelt jelent naponta. Természetesen ha valaki fizikailag aktív életmódot él vagy esetleg speciális betegséggel küzd, akkor ennél nagyobb mennyiségre lehet szüksége naponta.
  • A túlzott fehérjefogyasztás hosszú távon károsítja a veséket, a fehérjeszegény étrend gyermekeknél növekedésbeli elmaradást okozhat, felnőtteknél a szervezet általános állapota romlik, amelynek számos tünete lehet.
  • Testsúlycsökkentés idején a fenti 15-20%-os fehérjearány növelhető, kutatások során bebizonyosodott, hogy 6 hónapos időtávot tekintve a magasabb fehérje-, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend a fogyás tempóját növeli. Ugyanakkor 12 hónapos időszakot vizsgálva a fogyás mértéke kiegyenlítődik. Önmagában a fehérjearány növelése azonban nem vezet súlycsökkenéshez (azaz, pl. ha fehérjeturmixot iszunk naponta, de mást nem korrigálunk az étrendünkben), ehhez mindenképpen figyelembe kell venni többek között a fehérjék, zsírok, szénhidrátok fajtáját, a napi bevitt kalóriamennyiséget és a fizikai aktivitást.

Olvastad már?

Fehérjeturmix a fogyás szolgálatában

Mikor együnk fehérjét?

Ideális esetben napi ötször étkezünk. Ebből négy étkezés esetében ajánlott teljes értékű fehérjét fogyasztani. Ha nem étkezünk ötször (akkor először is próbáljuk meg ezt a ritmus kialakítani), akkor viszont minden étkezésre ajánlott teljes értékű fehérjét fogyasztani.

  • Reggelire: sajtot, sovány sonkát, tejet, joghurtot, kefirt, tejes turmixokat, friss, zöldfűszeres túrókrémeket, kemény- vagy lágytojást.
  • Tízóraira és uzsonnára: fogyasszunk el egy pohár joghurtot 10–20 dkg idénygyümölccsel vagy zöldséggel, magas rosttartalmú keksszel.
  • Ebédre, vacsorára: sovány húsrészekből, halból készült frissensülteket, párolt húsokat, tojásos, túrós ételeket.

Olvasd el kapcsolódó cikkünket!

Így lehet teljes értékű a vegán étrend!

Vegetáriánus vagy?

Egyes vegetáriánus irányzatok esetében a teljes értékű fehérje hiánya (kiegyensúlyozott étrend esetén) nem jellemző, hiszen a lakto-, ovo-lakto-, piszko- és szemi-vegetáriánus étrendekben szerepelhetnek állati eredetű fehérjék, pl. tejtermékek, tojás. A teljes értékű fehérjék, az esszenciális aminosavak hiánya a vegán (kizárólag növényi) étrend esetén jelenthet gondot, azonban odafigyeléssel, szakértelemmel számukra is összeállítható teljes értékű, a növényi fehérjék megfelelő párosításán alapuló kiegyensúlyozott étrend.

Szólj hozzá!

Hozzászólások

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

Még nem érkezett hozzászólás. Legyél te az első!