Sokszor említettük már, hogy az eredményes fogyáshoz nélkülözhetetlen az optimális állóképesség elérése, a szív, a keringési rendszer állapotának és működésének folyamatos javulása. Erre az egyik legjobb módszer az ún. power walking.
A power walking legfontosabb előnye az, hogy tökéletesen személyre szabható, ellentétben a nem kevésbé népszerű futó vagy kocogó edzéssel. Hozzátartozik az igazsághoz, hogy a futás valóban nagyon jó és hasznos sport a vékonyabb testalkatú, egészséges ízületekkel élő emberek számára. Egy futóedzés azonban kínszenvedés is lehet azoknak, akik nagyobb súlyfeleslegtől szeretnének megszabadulni. Számukra fizikailag és lelkileg is sokkal hatékonyabbak lehetnek a jól felépített, pulzuskontrollal végzett, power walking edzések.
De mi is az a power walking valójában?
Sokan azt hiszik, hogy a power walking pusztán sétát jelent, nulla erőlködéssel, de ez ebben a formában biztosan nem igaz. Valóban egy gyaloglótréningről van szó, de ez egy 60-90 perces, tudatosan felépített, kontrollált, intenzív gyaloglást jelent, esetenként erősítő elemekkel, gimnasztikai gyakorlatokkal ötvözve.
Helyes testtartás és mozgástechnika
A gyaloglótréning alatt végig lendületes lépésekkel, a pulzuscélzónánknak megfelelő tempóban haladunk. Edzés közben végig feszülnek a törzs tartóizmai; a has behúzva, a farizmok megfeszítve, a hát egyenes, a vállak leengedve, a mellkas kiemelve, a combok, és a vádli szintén tudatosan megfeszítve dolgozik. A fej, a tekintet, valamint a lábfejek előre néznek, a talpak pedig gördülnek. Ezt elsőre még elolvasni is soknak tűnhet, odafigyelni pedig minderre még nehezebb az első időszakban, és akkor a helyes légzéstechnikáról még szó sem esett.
Amennyiben ilyen kontrollált izommunkát végez valaki a power walking edzései során, a pulzusa jóval magasabb lesz, mintha csak sétálna, és természetesen jóval több energiát fog felhasználni a zsírraktárakból is, tehát nagyságrendekkel hatékonyabb lesz az edzése, és nem utolsó sorban ízületkímélő is.
Hogyan nehezítsd az edzést?
Egy power walking edzés során - fittségi állapottól függően - 130 és 155-160 bpm között mozog a pulzus, ám ha valakinek javul az állóképessége, egy idő után mindenképpen szükséges nehezíteni az edzésen. Ezt többféle módon is megtehetjük:
- Az egyik lehetőség, hogy emelkedőket, lépcsős szakaszokat is beiktatunk az edzésbe, és extenzív intervall-edzéseket végzünk. A terhelési szakaszokban az emelkedőt, vagy a lépcsőt használjuk, a pihenési fázisban pedig a sík terepet.
- A másik lehetőség az intenzitás növelésére a kocogó fázisok fokozatos beépítése az edzésbe. Természetesen csak akkor ha a gerinc, az ízületek, a tüdő, a szív- és a keringési rendszer állapota ezt lehetővé teszi.
- A harmadik opció a power walking tréningek nehezítésére a különböző, saját testsúllyal végezhető gyakorlatsorok beépítése. Ilyen lehet például a guggolás, a kitörés, a fekvőtámasz, és ezeknek különféle változatai. Értelemszerűen mindig csak annyit szabad nehezíteni az edzésterven és magukon a gyakorlatokon is, amennyit precízen, sérülésveszély nélkül meg is tudunk csinálni. Nem jó, ha nem érezzük, vagy fárasztónak, de könnyűnek érezzük az edzést. Kell, hogy legyen benne kihívás, de nem szabad olyat bevállalni, amire a test még nem áll készen.
Elsőre ijesztőnek tűnhet a gondolat, hogy a szabadban, mások szeme láttára sportoljon valaki, de nem kell ettől megijedni, és törődni sem kell azzal, ha valaki megnéz edzés közben, csak azért mert a futópályán nem futó-, hanem gyaloglóedzést végzel. Manapság a power walking már annyira elfogadott és ismert mozgásforma a sportolók körében, hogy senki nem fogja megkérdőjelezni a gyaloglóedzés hatékonyságát, másrészt a legtöbben elismerően vélekednek azokról, akik tesznek valamit a testükért és az egészségükért.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
Ezeket olvastad már?
Rázd bikinibe magad! Teljes testes edzésprogram edzőnktől, ha valóban tenni...
Magától nem lesz bikinitested se idén, se a jövő nyáron. Ha viszont készen állsz arra, hogy valóban tegyél valamit a testedért, akkor adunk neked egy ütős kis edzésprogramot.
Suri Andi edző
Rázd bikinibe magad! 5 tipp edzőnktől, hogy elérd az álomalakot...
Frissen indult, a nyári srtandszerzonra felkészítő sorozatunkban eddig mintaétrendeket osztottunk meg veletek, ma pedig edzőnk tanácsait olvashatjátok.
Suri Andi edző
3+1 tipp szakértőnktől, hogy hatékonyabb legyen az edzésed
Csodálatos dolog, ha elkezdtél edzeni, de ha valóban fejlődni szeretnél, akkor nem mindegy, hogy hogy végzed az edzéseket. Ehhez ad tanácsokat edző szakértőnk.
Suri Andi edző
Kockás hasat szeretnél a nyárra? Edző szakértőnk segít neked ebben
Kockás hasat szeretnél? A jó hír, hogy mindenkinek kockás a hasa - csak épp a "fedőréteget" kell eltüntetni róla.
Suri Andi edző
