A sikeres testsúlycsökkentés egyik alappillére a megfelelő napi energiabevitel. Azt persze nem könnyű belőni, hogy mi is az éppen számunkra megfelelő, ami biztos, hogy a bevitt energiamennyiség a felhasznált alatt kell, hogy maradjon. A bevitt energiamennyiség csökkenthető a megfelelő étrenddel, a felhasznált energia növelhető a rendszeres mozgással. Mind a mozgás, mind az étrend tekintetében azonban fontos megtalálnunk a saját állapotunkhoz legjobban alkalmazkodó verziót. Étrend tekintetében segíthet a dietetikus, mozgás tekintetében az edző, személyi edző.
És bár mindenkinek más és más a napi energiaszükséglete fogyás idején is, az 1400 kalóriás étrend már testsúlycsökkentő étrendnek tekinthető. Segítségül összeállítottam nektek most egy kiegyensúlyozott, ~1400 kcal/~160 g szénhidráttartalmú mintaétrendet konkrét receptötletekkel. (A recepteknél az adagnagyság mindig a recept feltöltője által meghatározott adagnagyság, a számított értékek ezek adataira épülnek!)
Fussátok át, próbáljátok ki!
Reggeli (346 kcal, 26 g fehérje, 13 g zsír, 30 g szénhidrát):
- 40 g Graham kenyér
- 1 adag túrós tonhalpástétom
- 15 dkg paradicsom és/vagy kígyóuborka, zöldpaprika, retek
- 1 bögre gyümölcstea édesítővel vagy üresen
Tízórai (147 kcal, 7 g fehérje, 5 g zsír, 20 g szénhidrát):
- tejeskávé 1 dl 1,5%-os tejjel készítve, édesítőszerrel vagy édesítés nélkül
- 3 db tökmagos sajtos keksz
Ebéd (472 kcal, 31 g fehérje, 16 g zsír, 49 g szénhidrát):
- 1 adag kínai tojásleves ahogy witch készíti
- 1 adag zsályás-lime-os tengeri halfilé
- 40 g (nyersen mérve) párolt barnarizs 1 evőkanál olívaolajon elkészítve
- 1 adag káposztás vitaminsaláta
Uzsonna (147 kcal, 4 g fehérje, 7 g zsír, 20 g szénhidrát):
Vacsora (278 kcal, 12 g fehérje, 8 g zsír, 38 g szénhidrát):
- 60 g Graham kenyér
- 30 g Camembert sajt
- fél db (80 g) közepes alma a szendvicsre vékonyan szeletelve, ízlés szerint kevés borssal vagy fahéjjal szórva
Összesen: 1390 kcal, 157 g szénhidrát
A fentiek mellett persze ne felejtsetek el 2-2,5 liter energiamentes folyadékot inni, pl. vizet, ásványvizet, üres vagy édesítővel készült gyümölcs-, zöld- vagy feketeteát!
További mintaétrendeket ebben a cikkünkben találsz:Fogyni szeretnél? Nézd át mintaétrendjeinket!
Hozzászólások (18)
Ez egy nagyon okosan és precízen összeállított diéta!!! Csakhogy! Elárulná nekem valaki, hogy ha este hazaérek a munkából, akkor ki fogja nekem ezekhez a spéci receptekhez megvenni a hozzávalókat, és ki fogja ezeket nekem elkészíteni másnapra, hogy elvihessem a munkába? Vagy ez olyanoknak készült akik nem dolgoznak, csak otthon bohóckodnak egész nap? Nem hinném, hogy nekik is f?zésb?l áll minden napjuk!? De most tényleg! Minden nap este nyolcig boltba rohangáljak munka után, aztán még ezek után készítsem el reggelire a tonhalpástétomot, tízóraira a tökmagos kekszet, ebédre 4 félét, az uzsonnás izét? Van ember aki ezt a valóságban is végig gondolja, vagy csak olyanok írják itt nagyobbnál nagyobb okosságokat, akiknek saját szakácsuk van?
Kedves Stee, elhiszem, hogy nehéz, de a diéta áldozatok követel. Igen, nagyobb utánajárást, bevásárlást, pepecselést...
Az már régen rossz ha este jut eszedbe hogy nincs otthon semmi mert ilyenkor jönnek a reggeli pogácsák a sarki pékségb?l meg ebédre a gyorskaja este meg jajj rendeljünk egy pizzát mert dél óta nem ettem. Itt pont az lenne a lényeg hogy gondoljuk át mikor mit tudunk enni. És ahogy az el?re le volt írva ez egy minta. Ha a tökmagos sajtos keksz helyett valami sokmagvas vagy rozsos vagy zabos harapnivalót eszel akkor sincs vilàgvége.
Szerintem ezeket az eteleket el lehet kesziteni elore a szabadnapunkon. De azert egy sajat szakacsot szivesen vennek. :o)
Egyet értek stee146-al ,hogy aki dolgozik , és nem otthon bohóckodik, az nem igazán ér rá vásárolgatni hét közben , hát tegye meg , azt hétvégén . Ezek a hozzávalók ,nem olyanok, amiket nem lehet otthon tárolni pár napig. Viszont , azzal nem értek egyet , hogy KÍNAI tojás levessel fogyjak . Magyar ember egyen Magyar ételt !!! , és fogyjon attól ,
Nem ártana, ha kicsit átgondolnád, amit írtál. A "Magyar ember a Magyar ételtölt" HÍZIK el, nem pedig attól fogy. Ha neked csak olyasmi ehetö, amit az öseid is ettek, akkor nem sok értelme van, hogy iezen az oldalon vagy, mert azért a többség valami ÚJAT keres, nem pedig a régen megszokottakat. A kínai ételek meg legalább annyira ehetöek meg jó ízüek, mint a magyarok, és ha normálisan készíti el valaki, akkor legalább is az összetétele sokkal jobb, mint a hagyományos magyar ételeknek. De nekem az a tapasztalatom, hogy azok szoktak ilyen stílusban kritzálni, akik képtelenek valami új ételt elkészíteni, mert nincs meg hozzaá tudásuk.
ági kovács: ugyan mi bajod lesz egy kínai tojáslevest?l? ferde szemed lesz a ferde lelked mellett?
Utálom a halat!!!!!!!!!!!!!!!!
Nono, hölgyek, urak! Felesleges egymásnak esni egy cikk miatt. Ahogy a szerz? írja ez egy minta, ami - úgy vélem - inkább azt hivatott bemutatni, hogyan lehet összeállítani egy napi étkezést. Ha inkább egy natúr joghurtot vagy egy banánt kívánsz tízórai, szíved joga (ha engem kérdezel: s?t!), vagy kínai leves helyett egy könny? gombalevest, tökmindegy. A cél, hogy ismerd meg az ételek kb. tápanyag- és energiatartalmát, és tudd, hogy mikor, mit és mennyit eszel. Remélhet?leg mindenki van annyira tudatos ember, hogy kis odafigyeléssel össze tudja állítani a saját ízlésének, céljainak megfelel?, változatos, kiegyensúlyozott táplálkozást - függetlenül attól, hogy a kif?zdében, a menzán eszik vagy otthon f?z, esetleg saját szakácsa van. (Na jó, ez utóbbit néha én sem bánnám! :-)))
Én nagyon örülnék egy dietetikus által összeállitott olyan étrendnek, 1400 kaloriásnak, amiben hétköznapi eledelek vannak, olyan alapanyagokból, amit a sarki kisboltban minden nap megvehetek, és nem kerül egy vagyonba. Ez a közölt étrend igen gazdag, olvasmányos, de legalább fél nap elmegy a sokféle f?zött-sütött-kevert étel elkészitésével, (plusz mosogatás) és a bevásárlólista is elég cifra és meglehet?sen költséges hozzá (camembert, lime, szójaszósz, tengeri halfilé, barnarizs, olivaolaj, zabliszt, zabpehely... ) Persze mindenb?l csak egy kicsi kell, de ha én ezeket össze akarom gy?jteni egy bevásárláskor, az nem kicsi összeg...és nem is kevés id?, mert ne gondolja valaki, hogy azért ezek minden boltban ott vannak a polcokon... Mondjuk ennyi zöldségfélét összeszedni, az se semmi... Baromi nehéz összeállitani egy 1400 kaloriás étrendet, tehát igen jónak gondolom, hogy a témával foglalkozik az oldal. De ez a közölt mintaétrend egy átlagos háztartás (amely nem alkalmaz sem szakácsn?t, sem cselédet) gyakorlatilag kivitelezhetetlen.
Kedves Git57! Lesz ilyen is. :) Üdv, Judit
hát nem tudom... lehet, hogy én másik cikket olvastam, de sztem egész vállalható a dolog - kár, hogy csak egy nap. pl amiket írsz: camembert - kb 250 Ft és nem eszed meg egyszerre, szójaszósz - most 249 Ft a Lidlben (amúgy tán 350) - ez sem fogy el egy étkezésre, a tengeri halfile tényleg elmegy egy ezresig, de annak a többi részét hagyományosan elkészítve eheti a família. A barnarizsb?l megintcsak mikroszkópikus mennyiség kell. olivaolaj 1000Ft/LITER, itt kb egy ev?kanállal fogy bel?le a napi menüben (én évek óta azzal f?zök) Zabliszted meg a zabpehely kávédarálóban való meg?rlésével fog a legkönnyebben - és nem utolsó sorban a legolcsóbban - keletkezni a konyhában - a zabpehely pedig sztem majdhogynem filléres dolog. És ha ne adj isten cukorbeteg lennél vagy te vagy a családod bármely tagja, ahol muszáj betartani a mennyiségeket meg id?pontokat - persze meló mellett - akkor is ilyen kifogások merülnének fel? A fenéket! megvennéd és megcsinálnád ostoba kifogások nélkül, mert nem lenne választásod.
Nagyon jó ötletnek tartom azt, hogy étrendet állítanak össze fogyni vágyóknak. Sokan azt se tudják, hogyan kezdjenek neki.Nagyon sokat segítene. DE pl egyszer? ételek kellenének , amit piacon ,vagy kisboltba is meg lehet venni. pl :( sima mezei, alap zöldségekb?l ) zöldsége leves és mellé írni, hogy pl 2 mer?kanál , vagy hány deci , tányér, stb hány kalória, kell a mér?egység is ! Nagyon jó lenne ha lenne egy ilyen része is a Nosaltynak, !!! Vagy akár kalória számláló.....az oldalon bemutatott ételekb?l. :-)
ez az! amikor ilyen listákat olvasok, mindig kiderül, hogy itthon semmi mással nem lehet diétázni, csak lazaccal, nyelvhallal, rákkal, vagy hasonlókkal. el nem hiszem, hogy ezt tanítják a dietetikusoknak! kell, hogy legyen alternatíva az itthon frissen beszerezhet? alapanyagokhoz is! nem tudom, mi ez az ?rület a lazaccal és a többivel, de szerintem nem olyan nagy durranás, hogy érdemes lenne állandóan enni! nem beszélve azokról, akik nem is esznek vízi herkenty?ket! ha már összeállítok egy listát, akkor gondolnom kell arra is, aki a sarki boltig tud csak menni, vagy vidéken él és nincs még egy árva Aldi sem a közelében. épp ezért szakember a szakember nem? mert a konyhakertb?l is, a piacról is, a vidéki boltból is ki tudja számolni, mib?l, mennyit! olyan szomorú ezeket az unalmas posírozott nyelvhalakat és lazaccarpacciokat olvasni ezredszer is a hasonló oldalakon! valaki csináljon már karfiolból, meg zöldbabból, csirkével, sajttal vagy egyéb hozzáférhet? alapanyaggal is egy listát!
Nem kell kétségbe esni és túlkomplikálni sem a dolgokat. A szénhidrát bombákat minimálisra mérsékelni, egyébként mindent lehet enni, csak kicsit kisebb adagot, mint egyébként amit eszik az ember. Én így fogytam 97 kg-ról 70-re. És már két éve tartom is. Így semmivel sem kell többet költeni, vagy olyat enni, amit az ember nem szeret.
Tökéletesen egyetértek. A legjobb megoldás.
Nem rossz az összeállított étrend, de valóban nem abból indul ki hogy mi vehet? meg hanem hogy mi készíthet?, és innent?l kezdve valóban id?igényes a dolog. Csatlakoznom kell zs58-hoz nem tudom megenni a halat, nem kell fajtákkal próbálkozni mert a hal ízt nem szeretem. Akkor most jön a csirke mell ami kémia órák után szabadon, íztelen,szagtalan, színtelen, tehetsz rá amit csak akarsz a végeredmény mindig ugyanaz. A diabetikus adott egy ötletet át kell gondolni mi az amit át tudunk bel?le venni. Egy nagyon fontos lenne, napi ötszöri étkezés és keveset enni.
Nem értem, mi ez a puffogás. Úgy tudom, itt a Nosaltyn a receptek mellett megtalálható a kalóriaérték/tápanyagtartalom és elkészítési id?, így mindenki össze tudja állítani magának az étrendjét (aki szeretné) a saját ízlése szerint (és szabadideje függvényében) a nosalty-s receptekb?l. Nyilván nem az az üzenete a cikknek, hogy mindig mindenki csakis ezeket egye... Inkább az, hogy egy 1400 kalóriás étrendet változatosabban és egészségesebben is össze lehet állítani, mint azt a n?i magazinok abonett-tojás-sovány sonka típusú diétái után sokan gondolják. És szerintem nem meglep?, ha egy receptes oldalon a mintaétrendben receptek vannak. A receptek elkészítése pedig id?t igényel. És hozzávalók is kellenek hozzá, amiket meg kell venni. Aki el?re tervez, ezt akár hétvégén is megteheti. Akinek csak 15 perce van, az pl. választhat 1 olyan ételt, ami ebbe belefér. (Tonhalkrém: 5perc) Akinek pedig a f?zés hétköznap egyáltalán nem fér bele az idejébe, az talán rossz helyen keresi a megoldást...
Hát igen ez az étrend nem rossz, csak volna egy kis megjegyzésem. Ezek az adagok arra volnának elég hogy éppen éhen ne haljon az ember a képeken valóban egy némely adag elég nagynak t?nik de a valóságban majdnem a fele elkészítettem a leírás szerint és majd megakartam halni az éhségt?l pedig hozzá vagyok szokva az 1800-1900kcl-hoz napi szinten
Kedves janek1! Köszönöm az észrevételt. Ez a mintaétrend testsúlycsökkentéshez ad irányt, kb. 1400-1450 kcal alapanyagcseréj? embereknek, napi ötszöri étkezésre beállítva. Az 1400 kcal az sok embernek nagyon kevés, pl. egy 185 cm-s férfinak biztos, még akkor is, ha fogynia kell, ezért kell mindig személyre szabottan meghatározni a napi energiabeviteli értéket testsúlycsökkentés idején is. Viszont ha valaki épp olyan paraméterekkel rendelkezik, hogy az 1400 kcal megfelel? neki a kiegyensúlyozott fogyáshoz, neki ötletként, inspirációként szolgálhat ez az étrend.
Sziasztok! Nekem terhességi diabéteszem van és 150 grammos szénhidrát diétára vagyok állítva. Nekem például az okozott gondot, hogy reggel egyek, és a megadott (25 g ch) mennyiséget. Szerintem teljesen tartható a diéta, nem kell éhezni. Csak oda kell figyelni arra, mikor, mit és mennyit eszel. Vannak olyan ételek, amiknek nincs szénhidráttartalmuk és bármikor fogyaszthatók. Persze a mennyiség itt is nagyon fontos, f?leg, ha a fogyás a cél. :) Szóval, véleményem és tapasztalatom szerint nem kell éhezni, tartható, a vércukorszintet kordában tartja és garantált a fogyás is.