Mindenkinek vannak emlékei az iskolai tornaórák egyik kedvenc gyakorlatáról, a fekvőtámaszról, azaz pontosabban a fekvőtámaszból végzett karhajlításról. Nem hiszem, hogy bárkinek is kedvencévé vált volna ez a komplex, gyakorlatilag a teljes testet megdolgoztató gyakorlat. Azonban érdemes rendszeresen gyakorolni, hiszen ahogy erősödnek izmaink úgy fogjuk tudni egyre jobban végrehajtani a karhajlítást, és így még tovább erősíthetjük izmainkat.
Nézd meg korábbi videónkat!:
Feszes popsit szeretnél? Akkor nézd meg videónkat!
Alábbi videónkban Kádár-Papp Nóri, a Gyerünk, anyukám! alapítója mutatja be a klasszikus fekvőtámasz helyes kivitelezését illetve az elkerülendő legtipikusabb hibákat.
A videó után leírva is megtaláljátok a helyes kivitelezés főbb pontjait és a legtipikusabb hibákat.
A klasszikus fekvőtámasz - illetve könnyített testvére, a térdfekvőtámasz - helyes gyakorlat és jellemző hibák
1. Izomcsoportok, amelyeket a fekvőtámasszal edzünk: kartartástól függően a felsőtest különböző izmai (az alkar izmai minden helyzetben, illetve mell-, kar-, has-, hát-), far- és lábizmok.
2. A gyakorlat helyes végrehajtása, minden részletre figyelni kell!:
- a törzsünk egyenes, fejünk a törzs meghosszabbítása - nem lóg,
- tenyerek a vállunk alatt, a hüvelykujjunk befelé, a többi ujjunk előre néz,
- lapockáinkat végig fix távolságban tartjuk,
- a hasunk aktív, azaz köldökünket behúzzuk, közelítjük a gerinchez,
- lábaink szűk terpeszben vannak vagy összezárjuk őket.
- Kezdők a térdüket letehetik a talajra, de ne a térdkalácson támaszkodjunk, hanem fölötte, ahol a térd és a comb találkozik. Akönnyített változatban teljesen kezdőknél a comb lehet függőleges, középhaladóknál a csípő legyen előrébb, mint a térd,karokra nehezedjen súly.
A karhajlítás helyes végrehajtása:
- Vállszéles támaszból hátrafelé indul a könyökünk, a felkarunk a felsőtest mellett mozog, VAGY
- szélesebb támaszból indulva oldalra indul a könyökünk, amíg a váll és a csukló egy magasságba ér.
- Az ereszkedésnél beszívjuk a levegőt, a feltolásnál kifújjuk.
Nézd meg korábbi videónkat a népszerű plank gyakorlatról!:
Kipróbálnád a planket? Videón mutatjuk, hogy csináld!
3. Tipikus hibák:
- A karok túl szélesen támaszkodnak a talajon,
- "hullámzunk" a mozdulat közben:a hasunkat elengedjük, "lóg", lendületből, nem erőből toljuk fel magunkat,
- a karok hajlításakor összecsúsznak a lapockáink.
Ha többet szeretnél megtudni a Gyerünk, anyukám!-ról, olvasd el korábbi cikkünket!
