Rohan az idő - elérkeztünk a Házipatika.com újságírói, Andi és Sanyi 3 hónapos életmódváltásának utolsó hetéhez. A jövő héten jön a záró állapotfelmérés és az értékelés, azelőtt pedig fussuk át gyorsan, hogy hogyan érdemes tovább folytatni az életünket az életmódváltó szakasz után.
1. Maradj az úton!
Ez a 3 hónap remélhetőleg elég volt ahhoz, hogy kialakuljon egy, az új életmódhoz illeszkedő napirend - beleértve az étkezési ritmust és a rendszeres mozgást is. Ez így elsőre nem tűnik nehéznek, de azért érdemes tovább is odafigyelni magunkra, mert - különösen a nyári időszakban - könnyen visszacsusszanhatunk a régi kifogások csapdájába. Egy pár hónapig még biztos szükség lesz az erős akarásra, józan észre, tudatosságra.
2. Tartsd meg a napi ötszöri étkezést!
Ez alapvető, nem csak fogyni akarás idején, hanem hétköznapi, egészséges étrend esetén is. Szerintem az egy nagy lépés előre, ha valakinek ezt sikerül megvalósítania és meg is tartania. Törekedni kell rá, és akármilyen lehetetlennek is tűnik az elején, hogy ötször együnk strukturáltan, saját tapasztalataim alapján aztán ez a lépés válik a leginkább automatikussá - ahogy pl. Sanyinál is "nélkülözhetetlenné" vált a korábban elfelejtett reggeli.
Az elmúlt időszakban megszerzett tudással, tapasztalattal Sanyi és Andi már felvértezte magát a gyors eredményeket ígérő, egyszerű (?) divatdiéták ellen - ha ilyesmivel találnak, akkor érdemes egy pillanatra megállni, és elgondolkozni, hogy valóban erre van-e szükségük. Mindig tartsuk szem előtt, hogy a kiegyensúlyozott étrendben minden tápanyagra szükségünk van, koncentráljunk a jó minőségű fehérjékre (sovány húsok, tejtermékek, sajtok), az összetett szénhidrátokra (sok-sok és még több zöldség, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, rizs), a telítetlen zsírsavakban gazdag olajokra (dió-, lenmag-, olíva- stb.).
A kiegyensúlyozott testsúlycsökkentés alapja a megfelelő adagnagyság - ha emlékeztek korábbi cikkeinkből már kiderült, hogy e téren Andi is és Sanyi is rendszeres "kísérleteket" folytattak - nagyon helyesen. Egy 3 hónapos "átalakító" időszaknak ez az egyik legnagyobb haszna, hogy megtanuljuk, mekkora adagokat ehetünk az egyes étkezésekre. Mekkora lehet a reggeli szendvics és mit bír el, mekkora a leves, a főétel adagja, hogy néz ki a tányérunk, melyik étel-alkotó mekkora helyet foglal el rajta.
3. Kiemelten fontos a változatosság
Mivel innentől kezdve az életünk végéig így fogunk élni - igen, tudom, ezek nagy szavak - nagyon fontos, hogy ne ragadjunk le 1-2 kombinációnál. Nem szabad megunni az új étrendbe illeszthető ételeket. Többször írtam már én is itt arról, hogy engedjük el a natúr csirkemellet - mégis olyan nehezen veszik rá magukat az emberek, hogy bátrabban válasszanak sovány húsrészeket, pl. csirkecombot, pulykamellet-, combot, sertésszüzet, -combot, marhahúsrészeket, halat. Teljesen nyilvánvaló, hogy nem lehet egy egész életet leélni csirkemellen, és nem is szükséges.
4. Mit ehetünk?
Azt mondanám, hogy bármit. Na jó, majdnem. Kezdjük azzal, hogy mit kerüljünk!
- Kerüljük a bő zsírban sült ételeket! Nyilván, ha meghív a nagyi egy rántott húsos vasárnapi ebédre, akkor nem kell fanyalogni, de ha - néhanapján - magunk készítünk otthon bundázott ételeket, sült krumplit, akkor készítsük el őket a sütőben. Jóval kevesebb olajat fognak így felvenni, így még elfogadható marad a kalóriatartalmuk.
- Kerüljük a magas hozzáadott cukortartalmú ételeket! Keressük azokat az édességeket, desszerteket, amelyek beleférhetnek az étrendünkbe - és persze fogyasszuk őket ritkán, tekintsük őket alkalmi örömöknek. És mindig figyeljünk az adagnagyságra, és lássuk reálisan, hogy 1-1 fittness/paleo/diétás sütivel is muszáj óvatosnak lenni.
Mi jöhet?
- A hangsúly maradjon továbbra is a zöldséges ételeken. Ezt nem kell félreérteni, nem azt jelenti, hogy csak salátaleveleket rágcsálunk álló nap, ennél sokkal, de sokkal több van a zöldségekben. Készítsük el őket változatos technológiával: krémlevesnek, sült, pirított köretnek, töltve vagy rakva, hagyományos ízesítésű vagy kicsit egzotikusabb főzelékfélének, salátának. Ne féljünk a fűszerezéstől, ne féljünk a változatos alapanyag-felhasználástól és ne higgyük azt, hogy csak különleges, drága alapanyagokból lehet fogyókúrába illeszthető ételeket készíteni.
- Hús-, halételeinket készítsük el zsírszegényen - pároljuk, süssük sütőben, batyuban a sovány húsrészeket, és itt se ijedjünk meg a fűszerezéstől, ami biztosítja a jó ízeket, a változatosságot, a mindennapi különlegességet.
5. Ne hagyd abba a mozgást!
Ahogy Andi legutóbbi írásából is kiderült, mozogni úgy jó, úgy fenntartható, ha megtaláljuk azt a mozgásformát, amiben - amellett, hogy hasznos - örömet is lelünk. Teljesen nyilvánvaló, hogy amit nem szeretünk igazán, azt nem tudjuk hosszú távon csinálni. Egy ideig "kényszerítjük" magunkat, de aztán elárasztjuk magunkat a kifogásokkal és egyszer csak ott állunk, hogy nem mozgunk semmit. Próbáljunk ki változatos mozgásformákat, konzultáljunk edzővel, találjunk társakat, akikkel együtt csináljuk - és tegyük a mindennapjaink részévé. Nem is kell egyfajta mozgást csinálnunk, törekedhetünk itt is a változatosságra: jóga, pilates, stretching, kardió, HIIT, egyéb csoportos órák, futás, úszás, bringázás - ezerféle lehetőségünk van.
+1. Ne gyötörjük magunkat!
Amellett, hogy odafigyelünk magunkra, nem kell túlgörcsölni. Bízzunk magunkban - ha erősek az alapok, akkor bátran mehetünk a barátainkkal szórakozni, a családi összejöveteleknél sem kell a sarokba bújni. Ahogy telik az idő, azon fogjuk észrevenni magunkat, hogy már a hagyományos ételekből is tudunk jól választani, mértéket tartani - és ez a lényeg! Csodás, egészséges életünk lesz - teljesen hétköznapi örömökkel. És azon se lepődjünk meg, hogy eredményeinket látva pillanatokon belül mások példaképeivé válunk majd.
Olvasd el korábbi cikkeinket is!:
Ezeket olvastad már?
Rántott hús, sült krumpli - le kell mondani róluk, ha...
Vajon tényleg olyan sok lemondással jár az életmódváltás, ahogy azt sokan gondolják?
Bodon Judit dietetikus
Fogyni szeretnél, de 1200 kalóriától éhen halsz? Mutatjuk, hány kcal-ra...
1200 vagy 1500? Hogy lehet eldönteni, hogy hány kalóriára van szükségünk, ha fogyni szeretnénk? Ehhez adunk most rövid iránymutatást.
Bodon Judit dietetikus
Na, ezért nem fontos, hogy mit mutat a mérleg nyelve!
Vajon tényleg az a lényeg, hogy mit mutat a mérleg nyelve? Szerintünk van, ami ennél sokkal fontosabb!
Petrás Gabriella
Vasfegyelem vagy laza rugalmasság? Most megtudhatod, hogy melyik a sikeres...
Levetkőzni régi, rossz szokásainkat és egészségünk érdekében életmódot váltani - ez bizony nem könnyű feladat. De vajon mi az üdvözítő út? A vasszigor vagy a józan tudatosság?
Bodon Judit dietetikus
