Így rakd össze az egészséges menüdet! Gyakorlati tippek!

"Az étrend legyen változatos, tápanyagokban kiegyensúlyozott, magas vitamin- és rosttartalmú"- halljuk nap mint nap. De hogy néz ki ez a gyakorlatban? Tényleg bonyolult?

A kiegyensúlyozott, egészséges étrendnek látszólag sokféle paraméternek kell megfelelnie, amelyekről első látásra azt gondolhatjuk, hogy lehetetlen megvalósítani. Tartalmazzon megfelelő arányban teljes értékű fehérjéket, összetett szénhidrátokat, jóféle zsírokat, napi fél kg zöldséget, gyümölcsöt, legyen szezonális és persze megfizethető, és a napi 2-2,5 liter cukormentes folyadékról se feledkezzünk meg. Bele lehet szédülni, igaz?

De ez csak a látszat, a kiegyensúlyozott étrend megvalósítása valójában nem bonyolult, ha az alábbiakra odafigyelünk a gyakorlatban, akkor már nagyon jó úton járunk!

Reggeli

Soha ne hagyjuk ki a nap első étkezését, lehetőleg ébredés után fél órán belül reggelizzünk. Ügyeljünk rá, hogy reggelink – csakúgy, mint az ebéd és a vacsora is – tartalmazzon állati eredetű fehérjét, ami lehet tej-tejtermék, tojás, húsféle is. Tökéletes napindító lehet pl.:

  • tejben főtt - a szezonnak megfelelő – gyümölcsös zabkása egy kevés joghurttal,
  • magvas (csokoládétól, cukortól mentes) natúr müzlikeverék tejjel vagy joghurttal
  • túrókrémes pl. körözöttes zsemle, vagy akár a jól megszokott
  • sonkás szendvics.

Ha a szendvics mellett tesszük le a voksot, válasszunk teljes kiőrlésű kenyeret, mindig fogyasszuk sok szezonális, színes zöldséggel.

Folyadékként ihatunk cukormentes teát, zöldteát vagy tejeskávét, alkalmanként gyümölcslevet.

Olvasd el kapcsolódó cikkünket!

Top 13 egészséges reggelikrémrecept a jövő hétre

Tízórai

A tízórai az nem egy második reggeli, nem szükséges túl nagy mennyiségű ételt ennünk ilyenkor. A kisétkezések célja a napi étrendünkben, hogy folyamatos legyen szervezetünk energia- és tápanyagellátása, hogy vércukorszintünk és közérzetünk is rendben legyen. Nem kell túlkomplikálni, bátran keressünk egyszerű megoldásokat:

Napközben vigyünk magunkkal:

  • gyümölcsöt és/vagy natúr joghurtot,
  • amit olajos magvakkal,
  • esetleg cukormentes, magas rosttartalmú keksszel, svéd laposkenyérrel is fogyaszthatunk,
  • de jó választás egy kisebb, sovány sajtos teljes kiőrlésű szendvics is.

Ebéd

A többfogásos ebédet hagyjuk a hétvégékre, ünnepekre, munkanapokon bőven megfelel egy otthon is hamar elkészíthető és jól szállítható:

  • zöldséges rakott egytálétel,
  • főzelék feltéttel, vagy egy
  • bőséges húsos saláta is.

Ha mégsem vittünk ebédet a munkába, a korgó gyomorral vásárolt párizsis zsemle helyett válasszunk inkább a munkahelyi menza, vagy egy környékbeli kifőzde választékából. De a hasábburgonya köret helyett a feltét mellé próbáljuk ki inkább a főzelékeket.

Nagyon sok ételszállító cég ajánl már kifejezetten egészséges menüket is, ezeket is érdemes átböngészni, kipróbálni.

Olvastad már?

10 tipp a változatos heti menüre

Uzsonna

Lehetőleg próbáljuk meg nem útközben megenni uzsonnánkat, hanem még a munkahelyen vagy otthon fogyasszuk el a tízóraihoz hasonló mennyiségünket. Az esti bevásárlásnál álljunk ellen a fehér péksüteményeknek, sokkal jobbat teszünk szervezetünkkel a minőségi, összetett szénhidrátot tartalmazó korpás keksz-idénygyümölcs kombinációjával.

Vacsora

Az utolsó étkezésünket legkésőbb 3 órával lefekvés előttre érdemes időzíteni, ha valóban nyugodt pihenést szeretnénk. Válasszunk könnyű, egyszerű ételeket:

  • lehetnek a reggelihez hasonló hideg fogások, pl. sajtos, hidegsültes, tojás-, túró- vagy zöldségkrémes (teljes kiőrlésű) szendvicsek – természetesen sok-sok zöldséggel,
  • jó választás lehet még egy sokzöldséges saláta is csirke-, pulykahússal vagy (konzerv) tonhallal, főtt tojással vagy egy kis adag tészta/rizs/quinoasaláta – lehetőleg majonéz nélkül.

Az egészséges, kiegyensúlyozott napi étrend összeállítása elsősorban tudatosság és odafigyelés kérdése. Ha kialakítjuk tudatos szokásainkat, 1-2 hónap alatt automatikussá válnak majd, és nem lesz kérdés, hogy válasszunk bevásárláskor vagy a közeli étteremben, illetve hogy mivel töltsük fel hűtőnket, kamránkat.

Vágjatok bele még ma!

Szólj hozzá!

Hozzászólások (2)

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

akis
akis Sun, 2016-02-14 01:46

Kedves Henni! A szakértőnek igaza van. Az egészséges étrend alapja a protein és a zöldség. SOK protein. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az általad említett rák, szív és érbetegségek, és főleg az elhízás oka a túlzott CH (szénhidrát) bevitel. Vagyis a gabona (kenyér), krumpli és más nyalánkságok. Ezzel ellentétben a zsír, az állati húsok, vagy akár a tojás teljesen veszélytelen, mi több: hasznos. A koleszterin sem a zsírok vagy a húsok miatt nő mg, hanem a CH miatt. Kis túlzással azt mondhatjuk, hogy a vaj margarinnal, és a zsír olajjal való helyettesítése felért egy merénylettel az emberiség ellen. Az elhízás és a koleszterin probléma azóta létezik, amióta ezt kitalálták. Nézz utána. Persze az old school -a régi iskola- tagjai ma is intenek a zsír és állati fehérjék fogyasztásának veszélyeire, de sajna ez egyszerűen nem igaz. Nézegettél már régi fényképeket? Ha igen, feltűnhetett, hogy a a képeken szereplő emberek szinte kivétel nélkül soványak. Szalonnát ettek, zsírban sütöttek, és mégis. És náluk ismeretlen -vagy igen ritka- volt a cukorbetegség, az allergia, meg a többi modern kori nyavalya. Itt és most nincs idő arra, hogy kitérjünk a vizsgálati eredményekre. De ha jót akarsz magadnak -és másoknak- kerüld a három fehéret: a fehér lisztet, a cukrot és a tejet. Hidrogénezett növényi olajokat meg pláné ne fogyassz (margarin, napraforgó olaj, péksütemények, stb.). NAGYON nem tesznek jót. Javaslom, hogy nézz utána a low carb -alacsony CH- étrendnek és előnyeinek, és ne félj a tojástól és egyéb húsoktól. Persze azt is érdemes megnézni, hogy ez utóbbiak honnan származnak és miként etették az állatokat. De a lényeg: valamit enni kell: legyen ez sok sok zöldség, nem túl sok gyümölcs (a fruktóz tartalom miatt), sok jó protein (nem tejből) és sok jó zsír (pl. olivaolaj), de kevés gabona (kenyér, reggeli müzli), kevés keményítő (krumpli, rizs), és sok protein (igen, állati is). Ha ezt betartod, már sokat tettél az egészségedért. ja és még valami: lehetőleg semmi cukor!

Henni
Henni / Henni Fri, 2016-02-05 22:38

Már ne haragudjatok, de ki az a "szakértő", aki azt javasolja, hogy minden étkezés tartalmazzon állati fehérjét? Iszonyatosan egészségtelen ilyen nagy mennyiségű állati fehérjét bevinni a szervezetbe, ebből lesz később a rák, a szív-és érbetegségek, az elhízás. Ez a "szakértő" nem járt biológia és kémia órára?