Az életmódváltás klasszikus mumusai

Gabi, a WMN szerzője is megismerkedett az életmódváltás fő mumusaival! Segítség! Mi legyen a tízórai és az uzsonna???

A WMN "Visszakapom magam" életmódváltó sorozatának szerzője, Gabi, már második hete, hogy elindult az úton. Eheti tapasztalatait itt olvashatjátok: Tündérek és boszorkányok – Egy életmódváltás őszinte története – 2. rész.

Mint azt korábbi cikkünkben megírtuk, Gabi életmódváltása három pilléren nyugszik: étrend, testmozgás, lelki pillér. Az első pillérrel, azaz az étrendjével kapcsolatosan felmerülő kihívásokra vonatkozóan pedig itt nálunk olvashattok dietetikustól kapcsolódó tanácsokat, javaslatokat.

Gabi első heti étrendi nehézségei a reggeli beiktatása körül jelentek meg. Új életének első fejezetét itt olvashatjátok: Egy életmódváltás őszinte története - Első hét, a hozzá kapcsolódó étrendi tanácsokat pedig Itt az életmódváltás első kihívása! c. cikkünkben.

A következő nehézséget pedig - hasonlóan más, új életet kezdő, fogyni vágyó társához - számára is a kiegyensúlyozott testsúlycsökkentő étrendbe illeszthető, megfelelő energia- és tápanyagtartalmú, ugyanakkor változatos kisétkezések, azaz a tízórai és az uzsonna összeállítása jelentette.

Miből áll össze egy jól összeállított, kiegyensúlyozott testsúlycsökkentő étrendbe illeszthető tízórai/uzsonna?

  • Megfelelő energiatartalmú - azaz a kisétkezések kiveszik a napi energiaszükségletből a részüket, de nem egyenlőek pl. egy második reggelivel. Gabi esetében a kisétkezések energiatartalma ~150-160 kcal.
  • Megfelelő szénhidráttartalmú - Gabi esetében ez 20 g kisétkezésenként, amit fontos, hogy megfelelő minőségű (hozzáadott cukor nélküli, elsősorban természetes, nagyobb arányban összetett) szénhidrátokból biztosítson.
  • Mivel a megfelelő fehérjetartalom kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott testsúlycsökkentés idején, ezért szerencsés ha a kisétkezések közül naponta legalább az egyik tartalmaz teljes értékű (állati eredetű) fehérjét is.
  • Nem kell a kisétkezéseknek zsírmentesnek lenniük, de olyan alapanyagokat érdemes választani, amelyek zsírtartalma értékes zsírsavakból származik (pl. diófélék, olajos magvak, sovány sajtok, joghurtok).

Milyen alapanyagokban, élelmiszerekben gondolkodhatunk? A teljesség igénye nélkül: natúr joghurt, görög joghurt, túró, kefir, szezonális gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér, -pékáruk, magas rosttartalmú kekszek, krékerek, megfelelően elkészített saját készítésű kekszek, sütemények, sovány felvágottak, olajos magvak, diófélék stb.

Olvastad már?

Nehezedre esik a futás? Tanuld újra!

Tízórai és uzsonna tippek - nem csak Gabinak! (~150 kcal/20 g szénhidrát értékekkel)

A tervezett tízórai/uzsonna tippek tartalmaznak light termékeket is. Ezek nem kötelező szereplői a testsúlycsökkentő étrendnek, de ha valakinél a "mennyiségi" kérdés okoz problémát, akkor jó szolgálatot tehetnek, hiszen alacsonyabb kalóriatartalmuk miatt többet fogyaszthatunk belőlük. Emellett, ha pl. tejtermékekről van szó, akkor jellemzően kedvezőbb a fehérje/zsír arány is, mint a normál termékeknél (magasabb a fehérje- és alacsonyabb a zsírtartalmuk).

  1. 35 g teljes kiőrlésű kenyér + 2 szelet (28 g) trappista light sajt + fél zöldpaprika vagy fél maréknyi salátalevél vagy 2-3 db koktélparadicsom (de ez lehet pár szelet kígyóuborka, 1-2 fej hónapos retek - szezon, és ízlés szerint).
  2. 1 db nagyobb alma (~200 g csutka nélkül) + 15 g mandula (~ 15 db). Ez a mennyiség talán kevésnek tűnhet, de a mandula magas telítőértékű, ezért két főétkezés között ez elegendő.
  3. 1 kis tégely natúr joghurt (125 g) + 2 db Korpovit keksz.
  4. 35 g teljes kiőrlésű kenyér szükség esetén nagyon vékonyan megkenve vajjal, margarinnal + 1 szelet gépsonka + fél zöldpaprika vagy fél maréknyi salátalevél vagy 2-3 db koktélparadicsom (de ez lehet pár szelet kígyóuborka, 1-2 fej hónapos retek - szezon, és ízlés szerint).
  5. 1 adag Banános-chia magos joghurt (a recept két adagra szól, az egy adagot készíthetjük 1 dl natúr joghurttal is, a kalóriába, szénhidrátba belefér).
  6. Tejeskávé 1 dl 1,5%-os tejjel készítve, édesítőszerrel vagy édesítés nélkül + 3 db tökmagos sajtos keksz
  7. 1 db almás zabmuffin Jacqueline konyhájából + 1 csésze zöld- vagy gyümölcstea édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
  8. 1 db kispoharas (150 g) kefir + 2 db korpás keksz + 1 csésze zöld- vagy gyümölcstea édesítőszerrel vagy édesítés nélkül.
  9. Körtés túrókrém: fél db közepes méretű körte (~100 g) felkockázva (ha többen vagyunk a családban, biztos lesz, aki szívesen megeszi a körte másik felét) + 3 ek natúr joghurt + 1/6 csomag (80 g) sovány (0-1 zsír%) tehéntúró + ízlés szerint fahéj, energiamentes édesítőszer.
  10. 1 db teljes kiőrlésű toastkenyér (25 g - természetesen lehet ugyanez a mennyiség már teljes kiőrlésű kenyérből is) + sós túrókrém: 3 ek natúr joghurt + 1/6 csomag (80 g) sovány (0-1 zsír%) tehéntúró + ízlés szerinti fűszerezés: snidling, pirított szezámmag, só, bors, őrölt piros paprika, kakukkfű, rozmaring stb.

Remélem a fenti ötletekből sikerült ötleteket meríteni a kiegyensúlyozott tízóraikhoz, uzsonnákhoz. Ezek mellett persze fontos, hogy a három főétkezésünk is megfelelő legyen, és bár külön nem emeltem ki mindenhol, de kiemelten fontos a napi 2-2,5 l folyadékfogyasztás - az egész napra egyenletesen elosztva illetve a rendszeres fizikai aktivitás is!

Hozzászólások (0)

Címlapról ajánljuk

További cikkek

Szlovákiának sikerült az, amiről mi még csak álmodunk

Szlovákia óriási sikert ért el, északi szomszédunk ugyanis csaknem fél év alatt visszahozta a betétdíjas rendszert a boltokba, június végétől pedig már nem is találkozhatunk olyan üdítős flakonokkal és dobozokkal, amelyek ne lennének visszaválthatóak.