Az elmúlt években, ha valaki egészségesen étkezni vagy fogyni szeretett volna, az első lépéseinek egyikeként elhagyta a kenyeret, kenyérféléket az étrendjéből. Emellett ráadásul mostanság amúgy is rájár a rúd szegény szénhidrátokra - így a kenyérfélék ázsiója igencsak lezuhant mára.
Helyén van-e ez így vajon? Lehet-e kenyeret enni, ha egészségesen szeretnénk étkezni vagy ha pl. szénhidrátdiétába fogunk?
A kenyér
Bármennyire is próbáljuk tagadni, a kenyér mind a hazai konyhában, mind más országok konyháiban (pl. francia bagett, bajor kenyerek, az arab konyha lepényei stb.) alapélelmiszer. Könnyen, jellemzően kedvező áron hozzáférhető, sőt, némi gyakorlással otthon is tökéletesen elkészíthető - mindenféle szuperkészülékek nélkül, egy teljesen hétköznapi sütőben is.
Alapvető szénhidrát- és energiaforrásunk, gyakorlatilag bármely étkezésünkre fogyaszthatjuk, rendkívül változatosan felhasználva.
Jó kenyér? Rossz kenyér?
Van-e akkor jó és rossz kenyér? Anélkül, hogy megszemélyesítenénk ezeket az élelmiszereket, azt bizton állíthatjuk, hogy vannak olyan összetételű kenyerek, amelyek élettanilag kedvezőbb hatásúak az egészségünkre, mint más összetételűek.
Magasabb élelmi rost-, növényi fehérje-, vitamin-, és ásványianyag-tartalmuk miatt a teljes kiőrlésű lisztből (is) készült kenyerek kedvezőbbek egészségünknek, mint a sima fehér lisztből készült kenyerek. Az IR étrendben ezek "konkrét" előnye, hogy a magasabb rosttartalom miatt szénhidráttartalmuk lassabban szívódik fel, lassabban emeli meg a vércukorszintet, így hozzájárul a napi kiegyensúlyozott, kiugrásoktól mentes, egyenletes vércukorszinthez.
Az élelmiszerüzletekben keressük azokat a termékeket, amelyek nagy részben vagy teljes mértékben teljes kiőrlésű lisztből készülnek. Ezt sajnos ránézésre nem tudjuk megállapítani, hiába írják a csomagolásra a gyártók, hogy "fittness", "wellness" stb., hiába sötétbarna a kenyér színe. Mindig érdemes elolvasni a termékcímkét, ha ott az összetevők között első helyen szerepel teljes kiőrlésű liszt, akkor nagy valószínűséggel megfelelő a termék.
Süssük otthon!
Sok, előre nem csomagolt kenyér-, zsemlefélénél azonban nem találunk a kis papírcímkén összetevőlistát, így nem tudjuk feltétlenül eldönteni, hogy vajon megfelel-e nekünk az a termék. Persze fel is vehetjük a gyártóval a kapcsolatot, és van, aki hajlandó is érdemi választ küldeni.
Ma azonban egyre többen vágnak bele az otthoni kenyérsütésbe, ezzel kiváltva a boltokban kapható, gyakran bizonytalan összetételű kenyereket. Az otthoni kenyérsütés sajnos a városi környezetben a múlt században kiment a divatból, szerencsére manapság egyre többen ismerik fel, hogy kenyeret sütni egyáltalán nem nagy ördöngösség, némi gyakorlással könnyen elsajátítható tudomány.
Az otthon készített kenyerek előnye - amellett, hogy fantasztikus hangulatot árasztanak, hogy büszkeségre adnak okot - vitathatatlanul az, hogy pontosan tudjuk, mi került a tésztájába. Készíthetjük teljes kiőrlésű búza-, tönkölybúza-, Graham-, durum-, rozslisztből vagy ezek keverékéből, dúsíthatjuk ízlésünk szerint olajos magvakkal, fűszerekkel, gabonakorpával, -pelyhekkel, formázhatjuk változatosan, tetszés szerint. Ráadásul a receptúra alapján azonnal ki is számíthatjuk energia-, és tápanyagtartalmukat.
Ha épp nincs kenyér...
Hideg étkezéseinkhez, tízóraira, uzsonnára vihetünk magunkkal "kenyérhelyettesítőket" is - pl. svéd típusú laposkenyeret, ropogósokat, kekszeket. Ezeknél a termékeknél (ha nem magunk készítjük őket) is az összetevőlistára koncentráljunk (keressük a teljes kiőrlésű liszteket a sor elején), és a termékcímkén megadott energia- és szénhidrát-tartalommal számolhatunk
Mikor, hogy együnk kenyeret az IR étrendben?
Az IR étrendben a kenyérféléket bármikor fogyaszthatjuk, ezt korlátozó szabály nincs. Természetesen az adagnagyságra kell figyelni, szénhidráttartalmukat a napi és az egyes étkezésekre előirányzott mennyiségbe számoljuk bele, ez határozza meg a fogyasztási mennyiséget.
Ha szendvicsként fogyasztjuk a kenyereket, akkor mindig fogyasszunk melléjük sok-sok zöldséget és lehetőleg gyakran teljes értékű fehérjeforrásokat (sovány húsokat, sajtokat, tojásételeket.)
