A só, vagyis a nátrium-klorid, az egyik legősibb fűszerünk, de nem csak az ízéért szeretjük. A nátrium alapvető a testünk működéséhez: segíti a folyadékháztartás szabályozását, az oxigén- és tápanyag-szállítást, valamint az idegimpulzusok működését.
Mégis, világszerte szinte minden társadalom jóval többet fogyaszt a kelleténél, és ez komoly egészségügyi kockázatot jelent. A feldolgozott élelmiszerekben – például kenyérben, szószokban, nassolnivalókban vagy felvágottakban – rejtett só mennyisége gyakran magasabb, mint gondolnánk, ráadásul a címkéken legtöbbször nátriumtartalmat tüntetnek fel, nem sót.
Mennyit fogyasszunk naponta?
A WHO napi 5 gramm sót (kb. egy teáskanálnyi) javasol, míg az amerikai táplálkozási irányelvek 2,3 gramm nátriumot ajánlanak. Egy 2022-es tanulmány szerint a 3–6 gramm közötti sófogyasztás ideális a szív egészségének megőrzéséhez, a túl kevés és a túl sok bevitelhez képest.
Az Egyesült Királyságban az NHS felnőtteknek napi maximum 6 gramm sót ajánl, beleértve a vásárolt élelmiszerekben rejlő és főzés során hozzáadott sót is. Ugyanakkor az átlagos napi bevitel a brit lakosságnál 8,4 gramm, az amerikaiaknál pedig 8,5 gramm. A WHO becslése szerint a világ átlagos sófogyasztása már 10,8 gramm naponta.
Egyértelmű kockázatok
A túlzott sóbevitel leggyakoribb következménye a magas vérnyomás, ami növeli a stroke és a szívbetegségek kockázatát. A sófogyasztás hosszú távon megnöveli a vérnyomást, megterheli az ereket, és hozzájárul a hipertónia kialakulásához, amely a WHO adatai szerint a stroke-ok 62%-áért és a koszorúér-betegségek 49%-áért felelős.
Egy 35 éves időszakot lefedő meta-analízis szerint napi plusz 5 gramm só 17%-kal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és 23%-kal a stroke kockázatát. Egy nagy adag, sós mozipopcorn (kb. 250 g) akár egy teljes napi ajánlott sóbevitelnek is megfelelhet.
Túl kevés só – valóban veszélyes?
Az elmúlt évek kutatásai rávilágítottak: nemcsak a túl sok só, hanem a túl kevés sóbevitel is kockázatot jelenthet, főleg a szívbetegségekre érzékeny csoportoknál. Több tanulmány J- vagy U-alakú összefüggést mutatott: az egészség kockázata csökken a mérsékelt sóbevitelnél, de a túl alacsony szinteken újra emelkedik.
Például egy 2020-as kutatás szerint a szigorú sócsökkentés a szívbetegségben szenvedőknél, különösen a fiatalabb és nem fehér pácienseknél, rosszabb egészségi állapothoz vezetett. Egy másik, több mint 170 000 fő bevonásával készült vizsgálatban a kutatók a résztvevőket a napi sóbevitelük alapján három csoportba sorolták: alacsony (7,5 gramm alatt), mérsékelt (7,5–12,5 gramm) és magas (12,5 gramm felett) bevitelűekre. Az eredmények szerint a napi 7,5 gramm alatti sóbevitel növelte a kardiovaszkuláris események és halálozás kockázatát, még azoknál is, akiknek nem volt magas vérnyomásuk, a mérsékelt, 7,5–12,5 grammos bevitelhez képest.
Egyensúlyra törekedjünk
A kutatók egyértelműen hangsúlyozzák: a mérsékelt sóbevitel a legbiztonságosabb. A túl sok só vérnyomás-emelkedést okoz, míg a túl kevés só bizonyos csoportoknál növeli a szívproblémák kockázatát.
Az ideális mennyiség minden embernél más lehet, függően az életkortól, etnikumtól, testtömegtől és a családi kórtörténettől.
Különböző országok tapasztalatai szerint a sóbevitel csökkentése jelentős előnyökkel jár. Az Egyesült Királyságban végzett reformprogramok csökkentették a napi sóbevitelt, ami mérsékelt, de pozitív hatással volt a lakosság egészségére. Finnországban a napi sóbevitel 12 g-ról 9 g-ra történő mérséklése drámai módon csökkentette a stroke- és szívbetegségek miatti halálozást.
