húsételek zöldséges csirke

Könnyű wok-vacsora 2.

Flikflak

1adag

Idő

40p

Költség

megfizethető

Nehézség

könnyű

Hozzávalók

10 dkg csirkemellfilé (apróra vágva)
20 dkg brokkoli (rózsáira szedve)
20 dkg újkrumpli (kisebb kockákra aprítva)
1 kis db sárgarépa (zsenge, karikára vágva)
1 kis db káposzta (vékonyra szeletelve)
2 db újhagyma (vastagabb karikákra vágva)
3 gerezd fokhagyma (vékonyra szeletelve)
lestyán ízlés szerint (friss)
petrezselyem ízlés szerint (friss)
1 teáskanál olívaolaj
1 ek szójaszósz (elhagyható)
só ízlés szerint
négyszínű bors ízlés szerint (frissen őrölve)

gyors
magyar

527

Kalória

40.3g

Fehérje

83.3g

Szénhidrát

8.1g

Zsír

967.8g

Víz

73g

Koleszterin

24.6g

Élelmi rost

25.8g

Cukor

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

4% Fehérje
8% Szénhidrát
1% Zsír

100g csirkemellfilé

120 kcal
200g brokkoli

41 kcal
200g újkrumpli

123 kcal
40g sárgarépa

15 kcal
700g káposzta

140 kcal
184g újhagyma

35 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
0g lestyán

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
10g szójaszósz

6 kcal
0g só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal

Összesen 527 kcal

4% Fehérje
8% Szénhidrát
1% Zsír

100g csirkemellfilé

120 kcal
200g brokkoli

41 kcal
200g újkrumpli

123 kcal
40g sárgarépa

15 kcal
700g káposzta

140 kcal
184g újhagyma

35 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
0g lestyán

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
4g olívaolaj

35 kcal
10g szójaszósz

6 kcal
0g só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal

Összesen 527 kcal

4% Fehérje
8% Szénhidrát
1% Zsír

6.9g csirkemellfilé

8 kcal
13.8g brokkoli

3 kcal
13.8g újkrumpli

9 kcal
2.8g sárgarépa

1 kcal
48.4g káposzta

10 kcal
12.7g újhagyma

2 kcal
0.6g fokhagyma

1 kcal
0g lestyán

0 kcal
0g petrezselyem

0 kcal
0.3g olívaolaj

2 kcal
0.7g szójaszósz

0 kcal
0g só

0 kcal
0g négyszínű bors

0 kcal

Összesen 36 kcal

Egy adagban
1 adagban
100 grammban

4% Fehérje
8% Szénhidrát
1% Zsír
88% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
40.3 g

Zsír

Összesen
8.1 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
73 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2053.5 g
Cink
3 mg
Szelén
30 mg
Kálcium
413 mg
Vas
7 mg
Magnézium
190 mg
Foszfor
609 mg
Nátrium
798 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
83.3 g
Cukor
26 mg
Élelmi rost
25 mg

Víz

Összesen
967.8 g

Vitaminok

Összesen
1
A vitamin (RAE):
427 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
371 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
789 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
15 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
430 micro
Kolin:
199 mg
Retinol - A vitamin:
9 micro
α-karotin
1453 micro
β-karotin
4287 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3242 micro

Összesen 527 kcal

4% Fehérje
8% Szénhidrát
1% Zsír
88% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
40.3 g

Zsír

Összesen
8.1 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
4 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
73 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2053.5 g
Cink
3 mg
Szelén
30 mg
Kálcium
413 mg
Vas
7 mg
Magnézium
190 mg
Foszfor
609 mg
Nátrium
798 mg
Réz
1 mg
Mangán
2 mg

Szénhidrát

Összesen
83.3 g
Cukor
26 mg
Élelmi rost
25 mg

Víz

Összesen
967.8 g

Vitaminok

Összesen
1
A vitamin (RAE):
427 micro
B6 vitamin:
2 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
371 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
789 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
15 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
430 micro
Kolin:
199 mg
Retinol - A vitamin:
9 micro
α-karotin
1453 micro
β-karotin
4287 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3242 micro

Összesen 527 kcal

4% Fehérje
8% Szénhidrát
1% Zsír
88% Víz

TOP ásványi anyagok

Nátrium
Foszfor
Kálcium
Magnézium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
β-karotin
E vitamin:

Fehérje

Összesen
2.8 g

Zsír

Összesen
0.6 g
Telített zsírsav
0 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
0 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
0 g
Koleszterin
5 mg

Ásványi anyagok

Összesen
141.9 g
Cink
0 mg
Szelén
2 mg
Kálcium
29 mg
Vas
1 mg
Magnézium
13 mg
Foszfor
42 mg
Nátrium
55 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrát

Összesen
5.8 g
Cukor
2 mg
Élelmi rost
2 mg

Víz

Összesen
66.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
30 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
0 mg
C vitamin:
26 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
54 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
1 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
30 micro
Kolin:
14 mg
Retinol - A vitamin:
1 micro
α-karotin
100 micro
β-karotin
296 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
224 micro

Összesen 36 kcal

Elkészítés

Vékonyan bekenjük olívaolajjal a wok oldalát, s úgy forrósítjuk fel.
Az újkrumplit a répával, az egyik újhagymával, 1 gerezd szeletelt fokhagymával, némi vegetalevéllel ízlés szerint sózva megpirítgatunk. (Az edényt időnként inkább rázogatva, mint kevergetve). A végefelé finomra vágott petrezselymet szórunk rá, s ezzel is átrázogatjuk kissé. Ezután kivesszük a tányérra.
A brokkolit 2 gerezd fokhagymával, pár vegetalevéllel, némi sóval pirítgatjuk a fenti módon. Ha szükségesnek látjuk, akkor az előző adag zöldség kivétele után kissé bekenhetjük olívaolajjal ismét az edényt. Ha elkészült, ezt is kivesszük a tányérra a többi mellé.
A káposztát is hasonlóképp rázogatjuk kevés sóval - ha valaki szereti, akkor piciny mézet csorgatva rá -, s amikor már eléggé összeesett, akkor 1 ek szójaszósszal meglocsolva pirítgatjuk tovább. Végefelé petrezselyemzölddel ezt is ízesíthetjük tovább.
A csirkemellet a másik újhagymával, maradék fokhagymával, vegetalevéllel enyhén sózva pici olajon megpirítjuk. Így, hogy a legvégén készítjük a húst, elég sok íz vegyül még pluszban hozzá. Igazán ízletes lesz.
Tálaláskor a friss petrezselyem kellemesen feldobja.

Recept infó

Előkészítés ideje: 10 p
Főzés ideje: 30 p

Lehet, hogy kissé soká tart így, egyenként rázogatni, sütögetni, de én úgy érzem, mindenképp megéri a fáradozást. Meglehet, hogy az adag 2 főre is elegendő lehet, de olyan finom, hogy kétlem :o)