Sokak számára, akik betegségük miatt meghatározott szénhidráttartalmú étrenden élnek, vagy akár önként választják ezt az korlátozást, a legnagyobb kihívást a gyümölcsök diétába illesztése jelenti. Kisgyerekkorunktól kezdve azt halljuk, hogy együnk minél több gyümölcsöt, mert az egészséges, jót tesz a szervezetünknek. És akkor egyszer csak elérkezünk egy pontra, ahol kiderül, hogy mégsem jó nekünk, ha kilószám esszük a finom gyümölcsöket.
Olvastad már?
Tudj meg többet a szénhidrátokról!
A szénhidrátdiétáról
A szénhidrátdiéta az inzulin felfedezése után a cukorbetegek kiegészítő, ám markáns jelentőségű étrendjévé vált. Nemtől, kortól, fizikai aktivitástól függően változott a javasolt napi szénhidrát beviteli mennyisége.
Megfigyelések szerint az elsődlegesen a szénhidrát mennyiségének csökkentését alapul vevő étrend gyors és látványos testsúlycsökkentési eredményeket hoz, így mára a fogyókúrázók egyik kedvelt diétájává vált.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!
A 160 g szénhidrát diéta alapjai
A megszabott étrend helyes alkalmazása komoly odafigyelést, a pontos értékek alapos utánajárását és - legalábbis kezdetben - gyakori méréseket igényel. De nem kell aggódni, rutinnal viszonylag gyorsan a mindennapok részévé válhat a méricskélés, tudatos vásárlás, menütervezés.
Gyümölcsök az étrendben
Kellemesen édes-savanykás ízük, jellegzetes aromájuk miatt szeretjük a gyümölcsöket és az ezekből előállított termékeket: aszalványokat, leveket, befőtteket. Ezeknek az élelmiszereknek a szénhidráttartalma azonban nem elhanyagolható, ráadásul ez jellemzően fruktóztartalmukból fakad, ami a gyorsan felszívódó szénhidrátok közé tartozik.
Mint minden egészséges életre törekvő diétában, úgy itt is helye kell hogy legyen a gyümölcsöknek. Ám hiába olyan gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidáns hatású vegyületekben és rostokban, szénhidráttartalmukkal muszáj számolni, amely a feldolgozott termékekben nem is olyan csekély, így nem kerülhető el itt se a grammok számolása.
Példaként vegyük a népszerű, 160 g szénhidrátot (továbbiakban szh) tartalmazó étrendet, amiben a napi leosztás a következőképp is történhet: reggeli: 30 g szh, tízórai:15 g szh, ebéd: 55 g szh, uzsonna: 15 g szh, vacsora: 45 g szh.
Nézd át mintaétrendünket!
Mintaétrend: 160 g szénhidrát/nap
Hogyan és mikor fogyasszuk őket?
- Friss gyümölcsök: kisétkezés részeként javasoltak elsősorban, de nem önálló fogyasztásra. Kísérjük a gyümölcsöket sajttal, diófélékkel, magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű kenyérrel, amelyek lassítják szénhidráttartalmának felszívódását. Főétkezéseknél lehet része salátáknak, szendvicseinknek (pl. camembert sajtos szendvics almával vagy körtével), kásánknak.
- Ételkészítéshez: főétkezésbe beépítve gyümölcsleves vagy gyümölcsszósz formájában szerepelhet. Ekkor természetesen figyelembe kell venni a sűrítőanyag – liszt, keményítő - , az édesítő – nyírfacukor, fruktóz stb. – és a tej, tejszín, joghurt szénhidráttartalmát is. Ezek alapján az ebédre szánt 55 g-ból a levesre 25 g-ot számolhatunk. De fogyaszthatjuk húsételek mellé mártásként is.
Szénhidrátdiétába kezdenél? Ezekre ügyelj!:
A szénhidrátszegény diéták 7 tipikus hibája
- Aszalt gyümölcsök: velük csak óvatosan. Mivel az aszalás lényege a nedvességtartalom kivonása, így az aszalt gyümölcsök koncentráltan tartalmazzák a gyümölcs tápanyagait, beleértve a cukortartalmát is. Ráadásul könnyű a csipegetés hibájába beleesni, és gyorsan lecsúszik 5-10 dkg. Amiről semmiképpen nem szabad megfelejtkezni: a boltban vásároltak egy része hozzáadott cukrot is tartalmaz, olvassuk el mindig az összetevők listáját. Étrendünkben ne szerepeljenek önállóan, de lehetnek müzlikeverékünk, salátánk, kásánk hozzávalói. Persze mindig számoljuk bele az ételbe a szénhidráttartalmukat!
- Lekvárok: a lekvárok magas cukortartalmuk miatt csak nagy körültekintéssel illeszthetőek be ebbe az étrendbe. Habár a diétás, "diabetikus" változatok egyre több helyen kaphatóak, leggyakrabban még mindig fruktózzal készülnek. A szénhidráttartalom itt érdemiekben nem csökken – akár magasabb is lehet lévén a csekélyebb édesítőerőnek. Esetleg glikémiás indexük javíthat valamennyit a megítélésükön. Javasolt maximális adag 3 dkg ami 15-20 g szh-ot jelent. Vacsorába beillesztve 4-5 dkg kenyérrel gyorsan el is értük a 40-es határt.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket!
Tudj meg többet a glikémiás-indexről!
- Szomjoltónak: a gyümölcslevek a lekvárokhoz hasonló besorolás alá esnek. A 100%-os felirat biztosít, hogy hozzáadott cukrot nem tartalmaz az innivaló, de alacsony rost-, és magas, gyorsan felszívódó szénhidráttartalmuk miatt gyors vércukoremelő hatással bírnak. Ezért önálló fogyasztásuk nem javasolt. Étkezéssel egybekötve 1-1,5 dl - akár vízzel higítva - 10-15 g szh-ot tesz ki, ami nagyon magasnak számít alacsony telítőértékéhez viszonyítva. Opcióként szerepelhetnek a light levek, amelyek minimális szénhidráttartalommal rendelkeznek, de alacsony gyümölcstartalmuk miatt nem tartoznak a javasolt szomjoltók közé.
