Nyáron, a szabadban sportolni óriási élmény - persze, csak ha nem nehezítjük meg a saját dolgunkat és betartunk néhány alapvető szabályt, hiszen a hőségben fokozottan kell figyelnünk arra, hogy a kívánt edzéshatás elérése mellett megőrizzük az egészségünket is.
1. Reggeli edzések előnyben!
Az edzést mindenképpen hűvösebb napszakokra időzítsd. Korán reggel vagy este sokkal jobban fog esni a sport, arról már nem is beszélve, hogy a teljesítményed, és így az edzésed hatékonysága is sokkal eredményesebb lesz, amikor egy kicsit hűvösebb az idő. A lényeg, hogy lehetőleg ne a legnagyobb kánikulában vágj neki az edzésnek, mert ezzel csak felesleges extrém terhelésnek teszed ki a szervezeted.
További tippek edzőnktől:
Ne lustulj el a nyaralás alatt sem! - itt az 5 legklasszabb nyári sport!
2. Eddz közepes intenzitással!
Ne feledkezz meg arról sem, hogy a hőségben az állóképességed jelentősen csökken. Sokkal gyorsabban és intenzívebben izzadsz, így jóval több folyadékot veszítesz, ráadásul a testhőmérsékleted is pillanatok alatt megemelkedik a kánikulában. Mindez hatással van a pulzusodra, mivel az edzés közben termelt hő leadásához (izzadás) a szívnek több vért kell pumpálni az izmokba, így a terhelési pulzusszám is magasabb lesz a megszokottnál. Tehát 30-35 fokos hőségben semmiképpen ne várj el magadtól csúcsteljesítményt. Pulzusmérő óra segítségével lassan, fokozatosan szoktasd hozzá a szervezeted az extrém időjárási körülményekhez, és inkább válassz közepes intenzitású zsírégető tréningeket.
Olvasd el kapcsolódó cikkünket:
A kánikula legnagyobb veszélye
3. Hidratálj!
Mindig, tényleg mindig legyen nálad folyadék - lehetőleg szénsavmentes víz, és amikor úgy érzed, hogy csak egy picit is megszomjaztál, azonnal igyál. Hőségben egyébként is nagyobb hangsúlyt kell fektetni a megfelelő folyadékpótlásra, különösen igaz ez akkor, ha sportolsz. Azzal, hogy sportolás közben megfelelő mennyiségű vizet iszol, lelassítod a testhőmérsékleted emelkedését, a szíved kifáradását, ezért jóval több ideig leszel képes az edzéscéljaidnak megfelelő pulzustartományban mozogni anélkül, hogy a pulzusod hirtelen túl magasra szökne.
A megfelelő folyadékpótlás nemcsak azért elengedhetetlen fontosságú, mert így megvéded magad a kiszáradástól és a hőkimerüléstől (5% folyadékveszteségnél jelentkezik), hanem azért is, mert már minimális (2%) folyadékveszteség is rontja a teljesítményed. Amennyiben nem pótolod időben a folyadékot és a vízháztartásod tovább csökken (4%) az izommunkád hatékonysága is rengeteget (20-30%) romolhat.
Mindemellett ne feledkezz meg a bőröd védelméről sem: ha a szabadban edzel, maradj végig árnyékban, és használj megfelelő faktorszámú napvédő krémet. Kánikulában mindig legyél sokkal óvatosabb és körültekintőbb saját magaddal szemben. Amennyiben szédülni kezdesz vagy megfájdul a fejed, azonnal hagyd abba az edzést. Figyeld a pulzusod, pótold a folyadékot, és az edzés végén nyújts le!
