Aki rendszeresen fut, egy idő után egészen biztosan tapasztalja majd magán, hogy a fejlődés idővel lelassul, vagy akár meg is állhat. A teljesítménynövelésre vannak azonban kiválóan alkalmas technikák, melyeket könnyedén beépíthetsz a futóedzésekbe is, ha holtpontra jutottál. Nézzünk meg ezek közül három egyszerű módszert!
1. Járj ismeretlen terepen!
Hogyha eddig mindig ugyanazon az útvonalon futottál, például egy pályán róttad a köröket, akkor most érdemes egy kicsit változtatni ezen. Ha teheted, egy héten legalább egyszer menj olyan helyre, ahol eddig még nem futottál, pl. kereshetsz egy közeli erdős részt, ahol vannak emelkedők, dombok. Az erdő és a váltakozó nehézségű terep a lelkednek feltöltődést, a testednek pedig teljesen új kihívásokat nyújthat, az emelkedőkre való felfutások során a résztvevő izmoknak jóval nagyobb erőt kell kifejtenie, mint sík terepen. Ilyenkor a karmunka is hangsúlyosabbá válik, hiszen a felfutáshoz a karmunka nélkülözhetetlen, így hamarabb hozzászoksz és a megszokott útvonalon is automatikusan alkalmazod majd, ráadásul az állóképességed is rohamosan javulni fog.
Ha emelkedőn futsz, nagyon fontos, hogy a saját egészséged érdekében betarts néhány alapvető szabályt:
- Mindig sík terepen, fokozatosan és nagyon alaposan melegít be.
- Fokozatosan növeld a terhelést, ügyelve a pulzuskontrollra és a tested jelzéseire. Senki nem várja el tőled, hogy egyből felfuss egy hegyre, te se várj el többet saját magadtól, mint amire valójában képes vagy.
- Ezek az edzések arra jók, hogy kicsit kimozdítsanak a komfort zónádból, de heti egy alkalomnál többre egy hobbi sportolónak nincs szüksége, ezért nem is kell túlzásba vinni.
- Egy ilyen edzés után nagyon fontos, hogy minden izomcsoportot alaposan, statikus nyújtással lenyújts.
- Nyújtás előtt levezetéssel vidd le a pulzusod.
Olvastad már?:
Nehezedre esik a futás? Tanuld újra!
2. Építs be saját testsúlyos gyakorlatokat!
Céljaidtól függően építs be néhány új erőnlétet, gyorsaságot vagy egyensúlyt fejlesztő saját testsúlyos gyakorlatot hetente egy alkalommal a futó edzéseidbe is. Amennyiben ezek a gyakorlatok nem túl intenzívek (például egy bicepsz sorozat vagy egy hasizom blokk) és közben megnyugszik a pulzusod, akkor lehet ez a "pihenési" fázis is. Így garantáltan javulni fog az állóképességed, remek lesz a zsírégető hatás és az izmaid is megkapják azt a terhelést, ami a fejlődéshez szükséges.
Arra viszont nagyon figyelj oda, hogy csak olyan gyakorlatokat válassz, amit már tükör és edző nélkül is helyesen végre tudsz hajtani.
Ez csupán néhány lehetőség, hiszen az intervalltól kezdve, a tartós módszeren át az iramjátékig nagyon sokféle hasznos technika létezik, melyekkel az edzések eredményesebbé, változatosabbá tehetők. Az, hogy ki melyiket alkalmazza az egészségi és edzettségi állapottól, az edzés céljától és a körülményektől is függ. Éppen ezért nagyon fontos, hogy mielőtt változtatsz az edzésprogramodon konzultálj az edződdel.
Ezek a cikkek is érdekelhetnek!:
Ezeket olvastad már?
Pulzuskontroll kezdőknek
Zsírégető tartomány, anaerob zóna, pulzus. Szerezz be egy jó pulzusmérő órát, tanulj meg néhány összefüggést a szívedről, és válj edzéseid és céljaid tudatos irányítójává!
admin
Megállt a fogyásod? Akkor ezt az 5 tényezőt gondold át...
Ismert jelenség fogyni vágyó körökben az az állapot, amikor bármit is teszel, nem mozdul a mérleg a nyelve. Vajon mi történt?
Suri Andi edző
Bemelegítés nélkül sose kezdj el edzeni!
Emelnéd már a súlyzókat, csinálnád a guggolásokat, nincs elég türelmed a rendes bemelegítéshez. Pedig nem érdemes félvállról venni!
Suri Andi edző
A természet a legjobb konditerem - eddz a szabadban!
Végre itt a jó idő, használd ki! Minek maradnál a négy fal között, ha minden izmodat átmozgathatod a friss levegőn is?
Suri Andi edző3. Próbáld ki az iramjátékot!
Az iramjáték (más néven fartlek) során - ahogy a nevében is szerepel - a tempóval játszol az egész edzés alatt. Érdemes a bemelegítés után a megszokott tempóban kezdeni az edzést, majd a terep adottságaihoz igazodva beépíteni a terhelési szakaszokat, természetesen ésszerű határokon belül, lehetőleg pulzuskontrollal. Az iramjátékban éppen az a jó, hogy magad döntheted el, hogy mikor milyen intenzitású terhelést építesz be az edzésedbe, és a pihenő szakaszok időtartamát is érzés szerint, magad oszthatod be. Arra azonban ebben az esetben is nagyon figyelj, hogy lehetőleg a terhelési szakaszokban se legyen túl sok olyan pont, amikor oxigénadósság lép fel, lehetőleg ilyenkor is maradjon aerob az edzésed. (A fentiekből talán látszik, hogy a fartlek olyan futóknak való, akik már kicsit rutinosabbak, ismerik a testük jelzéseit.)
