Alvás közben a szervezeted, így az izmaid is regenerálódnak, ráadásul órákon keresztül nyugodt, elernyedt állapotban vannak, épp ezért merevebbek is, amikor felébredsz. Sokszor előfordulhat az is (különösen egy intenzívebb, talpalós nap után), hogy amikor felébredsz az izmaidat merevebbnek és nehezebbnek érzed, vagy elalszod a nyakad, beáll a vállad, mert egész éjjel a fejed alatt tartottad. Erre is kiváló megoldás, ha a napot egy nyújtó gyakorlatsorral kezded, hiszen így a fájdalom nagy része elmulasztható, ráadásul egész nap sokkal frissebbnek érzed magad. Testben és lélekben is.
Így mássz ki az ágyból!
Akármennyire sietsz is, akkor is érdemes ezt a két perces rituálét beépíteni a mindennapjaidba gerinced védelme érdekében. Miután felébredtél:
- Fordulj a hátadra, csukd be a szemed, emeld a páros kart magastartásba, vegyél egy nagy levegőt!
- Majd kilégzésre nyújtózz meg a karjaiddal felfelé, lábaiddal pedig lefelé, mintha két irányból húznának. Ezt ismételd meg még egyszer, majd fordulj arra az oldaladra, amelyik irányba fel fogsz ülni.
- Térdeidet hajlítsd be és húzd fel a hasadhoz.
- Az alul lévő karod maradjon behajlítva a fejed alatt, a másikkal pedig a mellkasod előtt támaszkodj meg.
- Vegyél egy mély levegőt és kilégzésre told föl magad ülő helyzetbe!
Olvastad már?:
Így erősítheted meg a törzsizmaidat! - edzőnk tippjei
Nyújtózz meg alaposan!
Reggeli előtt érdemes még egy pár perces, mindent átmozgató nyújtó gyakorlatsort is beépíteni a programodba, ha van rá időd, hiszen ez sokat segíthet abban, hogy a reggeli derék- és hátfájásod jelentősen csökkenjen, vagy akár meg is szűnjön. Fontos tudnod, hogy a porckorongok (melyek feladata, hogy csökkentsék a gerincet érő mechanikai behatásokat és biztosítsák a gerinc rugalmasságát) reggel sokkal sérülékenyebbek, mivel miközben alszunk és több órán keresztül fekvő helyzetben vagyunk, a porckorongok magukba szívják a folyadékot a környező szövetekből, amellyel a szükséges tápanyagok is bejutnak. Ennek következtében megduzzadnak és ez a porckorong gyűrűs részében feszülést okoz. Ez különösen akkor okozhat fájdalmat, ha a porckorong már nem teljesen ép - éppen ezért nagyon fontos, hogy már arra is figyelj oda, hogy kelsz ki az ágyból.
Bármennyire is furcsa, nagyon fontos, hogy mozgásspecifikus bemelegítésre egy tíz perces nyújtó gyakorlatsor előtt is szükség van. Ezt semmiképpen ne csípd le a reggeli tornádból, mert a hideg izmok nyújtása mindig nagyobb sérülésveszéllyel jár.
Gyakorlatsor reggelre:
- Álló helyzetben húzd ki magad, térdeid legyenek egy picit hajlítva, a hasad behúzva, fenék megfeszítve, a vállaid pedig leengedve. Szívd be mélyen a levegőt és közben emeld a páros kart magas tartásba, kilégzésre nyújtózz meg, engedd le a kart és végezz egy vállkört hátra, majd told le a vállad. Ismételd meg háromszor.
- A következő belégzésnél maradj magas tartásban, majd váltott karral nyújtózz felfelé úgy, hogy a sarkad lent maradjon.
- Ülj le egy jógamatracra/polifoamra és ülő helyzetből lassan, csigolyáról csigolyára gördülj le hanyatt fekvésbe. Ehhez segítség lehet, hogyha az egyik térdedet behajlítod és úgy gördülsz le a talajra.
- Hanyatt fekvésben húzd fel mindkét lábat, a talpaidat pedig helyezd a talajra. Nyújtsd ki a jobb lábad, feszítsd vissza a lábfejed, nyújtsd ki a jobb karodat magas tartásba, majd a bordakosárba vegyél egy mély lélegzetet és kilégzésre nyújtózz meg mindkét irányba (sarkaddal lefelé, karjaiddal felfelé). Ismételd meg két légzésen keresztül, majd húzd be a jobb karod és nyújtsd ki a balt. (Ellentétes karod és lábad legyen kinyújtva.) Így nyújtózz meg újra három légzésen keresztül, majd nyújtsd a páros kart és a jobb lábat. Ismételd meg ugyanezt a másik oldalra is.
- Hanyatt fekvésben húzd fel mindkét lábat, majd szorítsd le a derekad a talajra úgy, hogy ne emelkedjen fel. Ezt úgy tudod helyesen végrehajtani, hogyha bordakosárba szívod a levegőt (belégzésnél a mellkasod emelkedik és nem a hasad), majd kilégzésre lassan behúzod a hasadat, egészen addig míg a derekad bele nem simul a talajba. Következő kilégzésre lazíts, majd ismételd meg ötször a gyakorlatot. Ez a gyakorlat a gerinced ágyéki szakaszát nyújtja meg, megdolgoztatja a mély hasizmot és ami talán a legfontosabb: megtanít arra, hogyan kell felvenni a kiinduló helyzetet a hanyatt fekvésben végzett hasizom gyakorlatokhoz.
- Fordulj oldalra, húzd fel a térdeidet. A felül lévő karodat és lábadat nyújtsd ki, szívd be mélyen a levegőt és nyújtózz meg, majd kilégzésre húzd be a térded és a karod, gömbölyödj össze. Ismételd meg a gyakorlatot négy légzésen keresztül, majd végezd ugyanezt a másik oldalra is.
- Ülj fel és nyújtsd ki mindkét lábadat, a két karod legyen leengedve, tenyered a talaj felé nézzen. Engedd le a vállad és nyújtott ülésben kezdj el fejtetővel fölfelé, tenyereddel pedig a talaj felé nyújtózkodni. Fontos, hogy az álladat ne szegd fel, és ne told előre.
- Húzd fel az egyik térdedet, hajlítsd be és keresztezd át a másikon, majd az ellentétes karoddal húzd olyan közel a mellkasodhoz amennyire csak tudod úgy, hogy a térded a könyökhajlatodba illeszkedjen.
- A másik tenyereddel támaszkodj meg a törzsed mögött a talajon, ujjaid hátrafelé nézzenek. Szívd be mélyen a levegőt, majd kilégzésre nyújtózz meg fejtetővel fölfelé, és amikor a levegőt kiengeded lassan kezd el csavarni a törzsed.
- Gyere fel térdelő támaszba. Ügyelj rá, hogy kezeid vállszélességben, térdeid pedig csípőszélességben legyenek a talajon. Szívd be a levegőt, majd kilégzésre domboríts (cica hát). Kezd az alsó csigolyáktól, csigolyáról csigolyára fokozatosan, egészen a nyaki csigolyákig (a fejed lehajtásával fejezd be a gyakorlatot). A következő belégzésre ugyancsak a farokcsonttól indítva óvatosan homoríts. Utoljára emelda fejed. Ismételd meg a gyakorlatot ötször egymás után.
- Told hátra a feneked, nyújtózz meg, majd gyere vissza térdelőtámaszba. Nyújtsd ki először az egyik, majd a másik lábad, told fel a feneked és lassan sétálj fel. Csigolyáról csigolyára lassan emelkedj fel. Utoljára emeld a fejed. Vegyél még egy mély lélegzetet, és már indulhat is a nap!
A nyújtózás során a vérkeringésed felpezsdül, az izmok megnyúlnak, csökken az ízületi fájdalom, merevség, ráadásul a gerincproblémákat is megelőzheted, de csak akkor, hogyha jól időzíted és helyesen hajtod végre a gyakorlatokat, ezért mindig érdemes szakember segítségével begyakorolni a mozdulatsorokat!
