A múlt század utolsó negyedében táplálkozási témában egyértelműen a zsírok voltak a fókuszban. A 70-es években jelentek meg az első cikkek arról, hogy a túlzott zsírfogyasztás miként kapcsolható a szív- és érrendszeri betegségek gyorsan növekvő előfordulásához. A nyugati országokban megjelentek a zsírszegény, „light” termékek az üzletekben, aki egészségesen akart étkezni, az nem is választott mást. Aztán persze ahogy teltek az évek, kiderült, hogy azért nem ilyen egyszerű a képlet, a lakosság egyre romló egészségi állapotának nem ez a kizárólagos oka, hanem számos egyéb, a helytelen életmódból fakadó faktor is szerepet játszik. (És bármennyire is szeretnénk ma ezt hinni, nem is a szénhidrátok és a cukor az egyetlen ok.)
Zsírfogyasztás a kiegyensúlyozott, egészséges étrendben
Mára szerencsére a helyére került a zsírfogyasztás, már nem ijedünk meg egy finom sajttól, nem élünk le egy életet natúr csirkemellen és bátran használunk különféle növényi olajokat is a konyhában.
A jelenlegi kiegyensúlyozott táplálkozási ajánlások szerint a napi energiabevitelünk ~30%-a származik különféle zsírokból. Ez egy 2000 kcal-os, átlagos étrendben ~67 g zsírt jelent - ez azért nem kevés, ugye?
Zsír és zsír között is van különbség
Még mielőtt a fentieket olvasva örömünkben bekapnánk pár kanál mangalicazsírt, érdemes kicsit többet megtudni a különféle zsírok közötti különbségekről a tekintetben, hogy milyen hatással vannak a szervezetünkre, az egészségünkre.
Az egyes zsiradéktípusok eltérőélettani hatásai szerkezetükből adódnak: az őket felépítő zsírsavak kémiai szerkezete alapján megkülönböztetünk telített- és egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat. Egészségünk szempontjából a legkedvezőbbek az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak, ezeket ismerhetjük omega-9, omega-6 és omega-3 zsírsavakként is. Ezek jellemzően, de nem kizárólagosan növényi eredetű olajokban vannak – gondoljunk csak a tengeri halakra, amelyeket többek között értékes omega-3 zsírsavtartalmuk miatt ajánlott rendszeresen fogyasztani.
A zsíroknak szerepük van szervezetünk energiaellátásában, a sejtfelépítésben, a védőfunkciókban, az idegrendszer, a hormonrendszer működésében, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában.
Melyek a fő zsírforrások étrendünkben?
- Zsírok – a hazai konyhában népszerű sertés-, mangalica-, liba-, kacsazsír tartoznak ide. Ezek jellemzően magas telítettzsírsav-tartalmúak (ennek köszönhető, hogy szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak). Használatukról nem kell teljesen lemondanunk, de érdemes mértékkel fogyasztani őket és nem minden meleg ételhez ezeket használni. (Bár nem állati eredetű, de a kókuszzsír is magas telítettzsírsav-tartalmának köszönhetően szilárd halmazállapotú szobahőmérsékleten.)
- Olajok – növényi eredetű zsiradékok, telítetlen zsírsavtartalmuk a jellemző– ezért folyékony halmazállapotúak szobahőmérsékleten. Ma már nagyon nagy a kínálat a növényi olajokból: használunk napraforgóolajat, olívaolajat, dió-, tökmag-, szezámmag-, lenmag-, repceolajat stb. Ezeknél a növényi olajoknál nem mindegy, hogy mire használjuk őket, ha meleg ételt készítünk, akkor a hidegen sajtolt olajok pozitív tulajdonságai megszűnnek, így ezeket inkább frissen, salátákra használjuk. Az üzletek polcain ma már találunk omega-3, omega-6 zsírsavakban gazdag olajkeverékeket is (pl. napraforgó+repce) illetve E- vagy D-vitaminnal dúsított termékeket, amelyeket bátran használhatunk ételeink készítéséhez.
- Kenőzsiradékok – legjellemzőbbek a vaj és a margarin. A vaj állati eredetű, így a zsírokhoz hasonlóan telített zsírsavakban gazdag, a margarin növényi olajokból készül. Ma már rendelet határozza meg a margarinok transzzsírsav-határértékét, így emiatt felesleges aggódnunk. Ezek között is találunk különféle olajokból készült, értékes tápanyagokkal, omega-6, omega-3 zsírsavakkal, vitaminokkal dúsított termékeket. Egyes margarinok a laktóz- és tejmentes diétákban is jól alkalmazhatóak.
- Tejtermékek – bár erre ritkábban szoktunk gondolni, a tejtermékek is zsírforrásnak tekinthetőek. Gondoljunk csak a lágy, krémes sajtokra, a tejföl 20%-os zsírtartalmára, vagy a tejszín 35%-ára. A napi mennyiségekbe ezek is beleszámítanak – erről ne felejtkezzünk el!
- Húsok, halak, -készítmények – egy jó sült oldalas vagy a kedvenc kolbászunk is hozzájárul a napi zsírbevitelünkhöz, ha ezeknél nem tartunk mértéket, akkor villámgyorsan összejön a napi ajánlott mennyiség!
- Tojás – a XX. század végén tomboló koleszterinőrület áldozata volt, ma már szerencsére megfelelő hangsúly jut értékes tápanyagtartalmára és a kiegyensúlyozott étrendben betöltött szerepére.
- Diófélék, olajos magvak – ezekre aztán végképp nem szoktunk, zsírforrásokként tekinteni, ugye? Pedig értékes zsírsavakban nagyon gazdagok, úgyhogy érdemes rendszeresen (1-2 naponta) kisebb maroknyit fogyasztani belőlük.
A fentiekből is látható, hogy egyáltalán nem kell elhagynunk a zsírokat az étrendünkből, de érdemes a hangsúlyt az értékes zsírsavakban gazdag, élettanilag kedvező hatású zsírforrásokra helyeznünk.
