Egy ideális világban mindannyian nyolc órát aludnánk éjszakánként. Ez az a mennyiség, amelyet a legtöbb ajánlás optimálisnak tart a felnőttek számára, hiszen összefügg az energikusabb nappalokkal, a jobb közérzettel és a hosszú távú egészséggel. Ha néha neked is sikerül ezt elérni, észreveheted például, hogy kevesebb kávéra van szükséged a nap folyamán. De mi zajlik le valójában a szervezetben, ha ez a nyolc óra alvás nem csak ritkán, hanem rendszeresen megvan?
Mennyi alvásra van valójában szükség?
A legtöbb felnőtt számára az ideális alvásidő éjszakánként 7–9 óra közé esik, ezért vált a nyolc óra „arany középúttá”. Ugyanakkor az alvásszükséglet egyénenként eltérhet: befolyásolja az életkor, a genetika, az egészségi állapot, a stressz és a napi ritmus is.
Vannak, akik természetüknél fogva kevesebb alvással is kipihentnek érzik magukat, míg másoknak kilenc órára vagy még többre van szükségük ahhoz, hogy igazán jól működjenek.
A döntő nem az, hogy pontosan hány órát alszol, hanem az, hogyan érzed magad nap közben: éber vagy-e, kiegyensúlyozott-e a hangulatod, és jól tudsz-e koncentrálni.
Hogyan derítheted ki az ideális alvásidődet?
Sokan azért nem tudják, mennyi alvásra van szükségük, mert tartós alváshiányban élnek, vagy nagyon rendszertelen a napirendjük. Egy egyszerű módszer segíthet tisztábban látni.
Próbálj meg egy ideig következetes napirendet tartani: nagyjából azonos időben feküdj le és kelj fel minden nap, legfeljebb félórás eltéréssel.
Néhány naponta toldd meg az ágyban töltött időt 15 perccel, egészen addig, amíg már az ébresztő előtt magadtól felébredsz. Egy másik lehetőség, hogy tíz napon át szándékosan hosszabb időt – például tíz órát – töltesz ágyban, és hagyod, hogy a tested „beállítsa” magát. Az utolsó napokon mért alvásidő jó közelítést adhat a saját alvásszükségletedhez.
Miért tesz jót, ha rendszeresen megvan a 8 óra alvás?
Kipihentebben ébredsz. Az alvás csökkenti a nap során felhalmozódó fáradtságot, így az agy és a test valóban regenerálódni tud. Ennek eredménye, hogy reggel frissebbnek és energikusabbnak érzed magad.
Érzelmileg stabilabb leszel. Alváshiány esetén sokkal ingerlékenyebbek vagyunk. A megfelelő mennyiségű alvás segít szabályozni az érzelmi reakciókat, könnyebbé teszi a stressz kezelését, és csökkenti a túlzott érzelmi kilengéseket.
Az étvágyad kiegyensúlyozottabb marad. Ha keveset alszol, felborulhatnak az éhséget és jóllakottságot szabályozó hormonok. Elegendő pihenés mellett könnyebb kontrollálni az étvágyat, és ritkább a megmagyarázhatatlan nassolás.
Jobban működik az agyad. Alvás közben az agy feldolgozza az információkat, rögzíti az emlékeket és „kitakarítja” a felesleges anyagcsere-termékeket.
Eredménye:
Erősödik az immunrendszered. A rendszeres, megfelelő alvás támogatja a védekezőrendszert, segít a fertőzések elleni küzdelemben, és gyorsabb regenerációt tesz lehetővé betegségek után.
Javul a vércukorszint szabályozása. A kipihent szervezet hatékonyabban kezeli a vércukrot, ami hosszú távon csökkentheti az anyagcsere-problémák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Csökken a krónikus gyulladás. Az alváshiány fokozza a gyulladásos folyamatokat a szervezetben. A rendszeres pihenés ezzel szemben segít kordában tartani ezeket, ami számos krónikus betegség megelőzésében játszik szerepet.
Lehet hátránya a nyolc órának?
A legtöbb ember számára nincs. Azok viszont, akik természetüknél fogva kevesebb alvással is jól működnek, levertséget tapasztalhatnak, ha erőltetik a hosszabb ágyban töltött időt. Ilyenkor az ébren forgolódás akár elalvási nehézségekhez is vezethet. Fontos azonban tudni, hogy az ilyen „rövid alvók” viszonylag ritkák.
Hogyan közelíthetsz a napi 8 óra alváshoz?
Ha jelenleg nem alszol eleget, néhány apró változtatás is sokat számít. Lefekvés előtt érdemes csökkenteni a képernyőhasználatot, délután már kerülni a koffeint és a nikotint, valamint nem túl későn és nem túl nehéz ételeket érdemes fogyasztani.
A késő esti intenzív edzés szintén megnehezítheti az elalvást.
A legfontosabb mégis a rendszeresség.
