Gyakran halljuk, hogy egészségünk vagy éppen kilóink csökkentése érdekében növelni kell a napi aktivitásunkat, de kevés konkrét ötletet kapunk ahhoz, hogyan is tegyük ezt a hétköznapokban: otthon, az utcán, a munkahelyen. Pedig ha valóban aktívvá válunk, akár több száz kalóriát is elégethetünk naponta! Ez ugyan nem helyettesíti a rendszeres edzést, de ha megfelelő étkezéssel társul, biztosan pozitív hatással lehet az alakunkra és a közérzetünkre.
Mit tehetsz magadért otthon?
- Viccesen szoktuk mondani: „Negyven felett naponta háromszor vigyük le a kutyát sétálni. Ha van kutyánk, ha nincs." Nagy túlsúllyal egyébként is a tempós gyaloglás az egyik legjobb mozgásforma az első időkben: teljesen edzetleneknek a reggel és esti félórás séta önmagában is elegendő lehet. De ne vessük meg a gyaloglást akkor sem, ha edzettek vagyunk: még átlagos testsúllyal is felhasználhatunk akár 300 kalóriát is egy egyórás gyaloglással, amivel az ebédünk felét már le is dolgoztuk.
- Szervezzük be a családot! A közös program legyen mindig aktív, és lehetőleg töltsük a szabadban: induljunk el gyalog a kiszemelt gyerekprogramra, szervezzünk félnapos könnyű bringatúrát a környékre, vagy menjünk kirándulni.
- Végezzük a házimunkát edzésként! Gondoljuk át a feladatainkat abból a szempontból, hogy mi melyik testrészt mozgatja át, és osszuk be tízpercekre ezeket a munkákat, majd váltogassuk. Vagyis például: tíz perc ablakmosás (vállak, felsőtest izmai), tíz perc felmosás (törzsizomzat), tíz perc pakolászás (teljes test). A monoton mosogatást vádlizással, vagy láblendítésekkel tehetjük izgalmasabbá, ezzel ráadásul az alsótest izmait is erősítjük, és nem terheljük annyira a derekunkat, mint az állással. Szóljon a zene, és figyeljük, mikor melyik izmaink dolgoznak. Sokkal élvezetesebb lesz a házimunka, azt megígérhetem.
- Az ülőmunka és az otthoni kanapézás hasonlóan káros lehet az egészségünkre, mint a dohányzás. Rontja a keringésünket, rendkívül kártékony a gerincünkre, hosszú távon az izomzat legyengüléséhez és hízáshoz vezet. Ne cövekeljünk le a tévé előtt! Legalább félóránként álljunk fel, és sétáljunk kicsit, vagy menjünk ki vizet inni.
- Ha van otthoni kardiógépünk, használjuk! Tévénézés közben nyugodtan lehet szobabiciklizni, így szinte észrevétlenül használhatunk fel több száz kalóriát, ráadásul az ülés ártalmait is megússzuk.
- Ha van kertünk, hétvégi telkünk, vagy akár csak egy kis zöld a ház előtt, vessük bele magunkat tavasszal a kerti munkákba! Csak arra figyeljünk, hogy bizony egy jó kis nyújtás a kerti munkák után épp annyira szükséges, mint egy kiadós edzést követően, mert másnap könnyen ébredhetünk komoly izomlázzal.
Olvasd el!
Mit tehetsz magadért a munkahelyeden?
- Ha a munkahely 8-10 kilométer távolságra van, és autóval járunk, azzal naponta 6-800 forintnyi benzint égetünk el, szennyezzük a környezetet, és fokozzuk a stresszt az életünkben. Ha ehelyett a bringázást választjuk, aktívan indíthatjuk a napot, van lehetőségünk átgondolni a napi programot, és nem mellesleg 6-800 kalóriát, és nem forintot használunk fel.
- Álljunk fel minden órában az íróasztal mellől! Ha hajlamosak lennénk túlságosan elmerülni a munkában, figyelmeztessen a telefonunk óránként arra, hogy meg kellene mozdulni. Elég ha felállunk, sétálunk egy kicsit, átmozgatjuk a felsőtestet, végzünk néhány nyak és vállkörzést.
- Tudatosan figyeljünk arra is, hogy az asztalnál egyenes háttal, leengedett vállakkal üljünk. Ha tehetjük, óriáslabdán üljünk inkább, ne irodai széken.
- Ha csörög a mobil, álljunk fel, és sétáljunk telefonálás közben.
- Kerüljük el a liftet, használjuk a lépcsőt.
- A rövidebb megbeszéléseket ne a büfében ülve, hanem a kávénkkal sétálva bonyolítsuk le.
- Ha olyan szerencsések vagyunk, hogy hosszabb ebédidőnk van, étkezés után menjünk egy-két kört az épület körül. Ezzel enyhíthető az ebéd utáni „kajakóma" is, sokkal inkább, mint a kávéval.
Mivel motiválhatod magad?
Az egyik legjobb találmánynak az aktivitásmérőket tartom. Amellett, hogy néhány pulzusmérő órába már beépítették ezt a funkciót, számos fittnessz karperec is kapható, amely százalékosan jelzi, mennyire voltunk aktívak a nap folyamán, és ha nem eléggé, akkor mozgásra ösztönöznek. Nekem volt olyan, hogy azért indultam el este kilenckor futni, mert az órám azt mondta. De ezek a funkciók okostelefonos alkalmazásokkal is elérhetőek, így ha meg is feledkeznénk a mozgásról, a telefon emlékeztetni fog bennünket, hogy ideje felállni kicsit.
