Upma kuszkusszal

Name: Upma kuszkusszal
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4
Cuisine: indiai
Ingredients: 1 kis fej Vöröshagyma; 3 ek Olívaolaj; 1 tk Mustármag; 1 kk Chili őrölt; 180 g Kuszkusz; 100 g Kínai kel; 50 g Kesudió; 150 g Zöldborsó mélyhűtött; 30 g Mazsola; 2 ek Koriander; 0 ízlés szerint Só

cukormentes laktózmentes glutént tartalmaz tejmentes tojásmentes

könnyű gyors

4adag

Előkészítés

15perc

Főzés

30perc

Összesen

45perc

Egy adagban
4 adagban
100g-ban

8% Fehérje
36% Szénhidrát
8% Zsír

13g vöröshagyma

5 kcal
6g olívaolaj

53 kcal
1g mustármag

3 kcal
0g chili

0 kcal
45g kuszkusz

169 kcal
25g kínai kel

4 kcal
13g kesudió

69 kcal
38g zöldborsó

30 kcal
8g mazsola

22 kcal
2g koriander

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 355 kcal

8% Fehérje
36% Szénhidrát
8% Zsír

50g vöröshagyma

18 kcal
24g olívaolaj

212 kcal
2g mustármag

10 kcal
0g chili

0 kcal
180g kuszkusz

677 kcal
100g kínai kel

15 kcal
50g kesudió

277 kcal
150g zöldborsó

122 kcal
30g mazsola

90 kcal
6g koriander

1 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 1422 kcal

8% Fehérje
36% Szénhidrát
8% Zsír

8.4g vöröshagyma

3 kcal
4.1g olívaolaj

36 kcal
0.3g mustármag

2 kcal
0g chili

0 kcal
30.4g kuszkusz

114 kcal
16.9g kínai kel

3 kcal
8.4g kesudió

47 kcal
25.3g zöldborsó

21 kcal
5.1g mazsola

15 kcal
1g koriander

0 kcal
0g só

0 kcal

Összesen 241 kcal

Egy adagban
4 adagban
100g-ban

8% Fehérje
36% Szénhidrát
8% Zsír
48% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
10.9 g

Zsír

Összesen
12.2 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
8 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
2 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
366.4 g
Cink
2 mg
Szelén
4 mg
Kálcium
52 mg
Vas
2 mg
Magnézium
78 mg
Foszfor
213 mg
Nátrium
13 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
52 g
Cukor
9 mg
Élelmi rost
6 mg

VÍZ

Összesen
68.7 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
23 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
23 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
32 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
3 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
59 micro
Kolin:
15 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
9 micro
β-karotin
272 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
959 micro

Összesen 355 kcal

8% Fehérje
36% Szénhidrát
8% Zsír
48% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
43.5 g

Zsír

Összesen
48.7 g
Telített zsírsav
8 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
30 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
7 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
1465.7 g
Cink
7 mg
Szelén
18 mg
Kálcium
209 mg
Vas
9 mg
Magnézium
311 mg
Foszfor
854 mg
Nátrium
53 mg
Réz
2 mg
Mangán
3 mg

Szénhidrátok

Összesen
208 g
Cukor
34 mg
Élelmi rost
23 mg

VÍZ

Összesen
274.9 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
92 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
4 mg
C vitamin:
91 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
129 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
11 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
237 micro
Kolin:
59 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
35 micro
β-karotin
1087 micro
β-crypt
12 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
3836 micro

Összesen 1422 kcal

8% Fehérje
36% Szénhidrát
8% Zsír
48% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Magnézium
Kálcium
Nátrium
Szelén

TOP vitaminok

C vitamin:
Kolin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
Lut-zea

Fehérje

Összesen
7.3 g

Zsír

Összesen
8.2 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
5 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
0 mg

Ásványi anyagok

Összesen
247.6 g
Cink
1 mg
Szelén
3 mg
Kálcium
35 mg
Vas
1 mg
Magnézium
53 mg
Foszfor
144 mg
Nátrium
9 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
35.1 g
Cukor
6 mg
Élelmi rost
4 mg

VÍZ

Összesen
46.4 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
16 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
15 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
22 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
2 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
40 micro
Kolin:
10 mg
Retinol - A vitamin:
0 micro
α-karotin
6 micro
β-karotin
184 micro
β-crypt
2 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
648 micro

Összesen 241 kcal

Hozzávalók

1 kis fej vöröshagyma
3 ek olívaolaj
1 tk mustármag
1 kk chili (őrölt)
180 g kuszkusz
100 g kínai kel
50 g kesudió
150 g zöldborsó (mélyhűtött)
30 g mazsola
2 ek koriander
só ízlés szerint

Elkészítés

A meghámozott hagymát apróra vágjuk.
Egy wokban vagy serpenyőben felforrósítjuk az olajat, és a mustármagot kb. 2 percig közepes lángon pirítjuk benne.
Ha már pattogni kezdenek, a chilit és a hagymát is hozzáadjuk, és további 5 percig hagyjuk a tűzön.
Hozzáadjuk a kuszkuszt, és még 5 percig pirítjuk, míg a kuszkusz szemek enyhén barnás színt kapnak.
A hőmérsékletet lejjebb vesszük, és annyi forró vízzel, amennyi a kuszkusz csomag leírásában szerepel, nyakonöntjük.
Lehúzzuk a tűzről, és hagyjuk, hogy a vizet magába szívja.
Közben a kínai kelt megmossuk, és keskeny csíkokra vágjuk.
A kesudiót szárazon egy serpenyőben megpirítjuk.
A kínai kelt, a kesudiót, a felengedett zöldborsót és mazsolát a kuszkuszhoz keverjük, sóval ízesítjük, és további 5 percig hagyjuk összeérni az ízeket.
Friss korienderrel megszórva tálaljuk.

Receptkönyvben: 137
Tegnapi nézettség: 0
7 napos nézettség: 4
Össznézettség: 18332
Feltöltés dátuma: 2011. május 17.

Ajánló

A kuszkuszt lehet búzadarával helyettesíteni.

Receptkategóriák

- főkategória:
  - egytálételek
- kategória:
  - kuszkusz

Receptjellemzők

- fogás:
  - főétel
- konyha:
  - indiai
- nehézség:
  - könnyű
- elkészítési idő:
  - gyors
- szakács elkészítette:
  - ritkán készített
- mikor:
  - ebéd ,
  - vacsora
- vegetáriánus:
- Speciális étrendek:
  - cukormentes ,
  - tejmentes ,
  - tojásmentes ,
  - laktózmentes ,
  - vegán

NS 17519 recept

Ez egy nagyon finom, indiai vegetáriánus recept, ami bár hús nélküli, még a ház férfi tagját is megadásra kényszerítette. Mint utána olvastam, végtelen sok variációban elkészíthető.