Serpenyőben sült brokkolis csirkefalatkák

Name: Serpenyőben sült brokkolis csirkefalatkák
Prep time: 10 min
Cook time: 10 min
Total time: 20 min
Yield: 4
Cuisine: japán
Ingredients: 1 közepes db Brokkoli; 50 dkg Csirkemellfilé; 2 ek Szezámolaj; 10 ml Szaké 2 ek; 1 ek Szójaszósz; zúzott 3 gerezd Fokhagyma; reszelt 1 teáskanál Gyömbér; 0 ízlés szerint Só; 1 evőkanál Kukoricakeményítő

cukormentes laktózmentes gluténmentes tejmentes tojásmentes

könnyű nagyon gyors

Nihonka

Serpenyőben sült brokkolis csirkefalatkák

4adag

Előkészítés

10perc

Sütés

10perc

Összesen

20perc

Egy adagban
4 adagban
100g-ban

14% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír

125g brokkoli

26 kcal
125g csirkemellfilé

150 kcal
5g szezámolaj

44 kcal
3g szaké

3 kcal
3g szójaszósz

2 kcal
2g fokhagyma

3 kcal
0g gyömbér

0 kcal
0g só

0 kcal
4g kukoricakeményítő

14 kcal

Összesen 242 kcal

14% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír

500g brokkoli

104 kcal
500g csirkemellfilé

600 kcal
20g szezámolaj

177 kcal
10g szaké

13 kcal
10g szójaszósz

6 kcal
9g fokhagyma

12 kcal
0g gyömbér

0 kcal
0g só

0 kcal
15g kukoricakeményítő

57 kcal

Összesen 969 kcal

14% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír

47g brokkoli

10 kcal
47g csirkemellfilé

56 kcal
1.9g szezámolaj

17 kcal
0.9g szaké

1 kcal
0.9g szójaszósz

1 kcal
0.8g fokhagyma

1 kcal
0g gyömbér

0 kcal
0g só

0 kcal
1.4g kukoricakeményítő

5 kcal

Összesen 91 kcal

Egy adagban
4 adagban
100g-ban

14% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
30.7 g

Zsír

Összesen
8.6 g
Telített zsírsav
2 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
3 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
3 g
Koleszterin
91 mg

Ásványi anyagok

Összesen
678.1 g
Cink
1 mg
Szelén
31 mg
Kálcium
46 mg
Vas
1 mg
Magnézium
53 mg
Foszfor
324 mg
Nátrium
222 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
9.4 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
2 mg

VÍZ

Összesen
165.6 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
35 micro
B6 vitamin:
1 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
69 mg
D vitamin:
1 micro
K vitamin:
78 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
13 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
60 micro
Kolin:
118 mg
Retinol - A vitamin:
11 micro
α-karotin
19 micro
β-karotin
275 micro
β-crypt
1 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
1070 micro

Összesen 242 kcal

14% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
122.8 g

Zsír

Összesen
34.3 g
Telített zsírsav
6 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
11 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
11 g
Koleszterin
365 mg

Ásványi anyagok

Összesen
2712.4 g
Cink
5 mg
Szelén
123 mg
Kálcium
186 mg
Vas
5 mg
Magnézium
211 mg
Foszfor
1294 mg
Nátrium
887 mg
Réz
0 mg
Mangán
1 mg

Szénhidrátok

Összesen
37.7 g
Cukor
5 mg
Élelmi rost
8 mg

VÍZ

Összesen
662.3 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
140 micro
B6 vitamin:
5 mg
B12 Vitamin:
1 micro
E vitamin:
5 mg
C vitamin:
275 mg
D vitamin:
5 micro
K vitamin:
313 micro
Tiamin - B1 vitamin:
1 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
1 mg
Niacin - B3 vitamin:
50 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
239 micro
Kolin:
473 mg
Retinol - A vitamin:
45 micro
α-karotin
76 micro
β-karotin
1101 micro
β-crypt
3 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
4280 micro

Összesen 969 kcal

14% Fehérje
4% Szénhidrát
4% Zsír
77% Víz

TOP ásványi anyagok

Foszfor
Nátrium
Magnézium
Kálcium
Szelén

TOP vitaminok

Kolin:
C vitamin:
Niacin - B3 vitamin:
E vitamin:
B6 vitamin:

Fehérje

Összesen
11.5 g

Zsír

Összesen
3.2 g
Telített zsírsav
1 g
Egyszeresen telítetlen zsírsav:
1 g
Többszörösen telítetlen zsírsav
1 g
Koleszterin
34 mg

Ásványi anyagok

Összesen
254.9 g
Cink
0 mg
Szelén
12 mg
Kálcium
17 mg
Vas
0 mg
Magnézium
20 mg
Foszfor
122 mg
Nátrium
83 mg
Réz
0 mg
Mangán
0 mg

Szénhidrátok

Összesen
3.5 g
Cukor
1 mg
Élelmi rost
1 mg

VÍZ

Összesen
62.2 g

Vitaminok

Összesen
0
A vitamin (RAE):
13 micro
B6 vitamin:
0 mg
B12 Vitamin:
0 micro
E vitamin:
1 mg
C vitamin:
26 mg
D vitamin:
0 micro
K vitamin:
29 micro
Tiamin - B1 vitamin:
0 mg
Riboflavin - B2 vitamin:
0 mg
Niacin - B3 vitamin:
5 mg
Pantoténsav - B5 vitamin:
0 mg
Folsav - B9-vitamin:
22 micro
Kolin:
44 mg
Retinol - A vitamin:
4 micro
α-karotin
7 micro
β-karotin
104 micro
β-crypt
0 micro
Likopin
0 micro
Lut-zea
402 micro

Összesen 91 kcal

Hozzávalók

1 közepes db brokkoli
50 dkg csirkemellfilé
2 ek szezámolaj
10 ml szaké (2 ek)
1 ek szójaszósz
3 gerezd fokhagyma
1 teáskanál gyömbér
só ízlés szerint
1 evőkanál kukoricakeményítő

Elkészítés

A csirkemellet kockákra vágjuk, utána tegyük egy tálba, majd öntözzük meg szakéval, a zúzott gyömbért és fokhagymát is keverjük hozzá, sózzuk, majd a keményítővel keverjük össze, és tegyük félre.
A brokkolit szedjük rózsáira, én a szárát is felhasználom felszeletelve.
Serpenyőbe tegyünk egy kis szezámolajat, dobjuk rá a brokkolit, öntözzük meg szakéval, zúzott gyömbért és fokhagymát adjunk hozzá, sózzuk, és egy picit süssük át. Egy evőkanál vizet öntsünk rá, majd fedő alatt pároljuk kb. 3 percig.
Ezután szedjük ki egy edénybe, a serpenyőt konyhai törlőpapírral szárazra töröljük, majd egy kis szezámolajat melegítsünk fel újra.
A felkockázott és beízesített csirkemellet süssük át rajta 2-3 percig, ezután adjuk hozzá a félretett brokkolit, majd összesütjük néhány percig. Lehet tálalni. :-)

Sütés ideje: 10 perc
Elkészítettem: 2 alkalommal
Receptkönyvben: 328
Tegnapi nézettség: 19
7 napos nézettség: 167
Össznézettség: 81828
Feltöltés dátuma: 2014. július 31.

Ajánló

Japán konyhai ízesítéssel készült, igazi keleti ínyencség, finom ropogós, könnyed, a nyári napokon gyorsan elkészül. Egy pohár fehérbor is kerülhet mellé az asztalra. :-)