Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

Saláta = egészség. Vagy mégsem?

A saláták az egészséges étrend nélkülözhetetlen elemei. Persze nem mindegy, hogy készítjük el őket!

Az egészségesen étkezők menüjének alapja a saláta. Ezzel nincs is semmi baj, hiszen a zöldségek fogyasztása valóban elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrendben. Alacsony energia-, magas élelmi rosttartalmúak, értékes vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz juthatunk általuk. Színesek, sokfélék, rendkívül változatosan elkészíthetőek.

Ahhoz azonban, hogy salátáink tápanyag szempontjából kiegyensúlyozottak legyenek, hogy valóban egészségünket szolgálják, akad néhány alapfeltétel, amit érdemes figyelembe vennünk.

1. Fehérje is kell hozzá!

E tekintetben érdemes két halmazba tenni a salátákat – egyik halmaz, amikor köretként fogyasztjuk őket, másik halmaz, amikor önálló fogásként. Ha köretként, akkor általában hús- vagy halételt kísérnek, ekkor adott a teljes értékű fehérje. Ha viszont önálló ételként fogyasztjuk, mondjuk vacsorára, akkor a kiegyensúlyozott étkezéshez szükséges a saláta-alkotók közé fehérjeforrásokat is keverni. Ezek lehetnek húsfélék – pl. fűszeres csirke-, pulykamellcsíkok, sovány marhahússzeletek, grillezett vagy füstölt lazac- vagy tonhaldarabok, pirított sonkaszeletek, kemény tojás, sajtfélék. Arra persze ügyeljünk, hogy ne egyszerre tegyük a salátába ezt a sokféle fehérjét, mert átesünk a ló másik oldalára.

2. Önmagában nem elég a nyers zöldség

Bár salátát gyakorlatilag bármiből összedobhatunk, első gondolatunk vele kapcsolatban, hogy alacsony energiatartalmú, friss zöldségekből pl. salátalevelekből, paradicsomból, uborkából, paprikából áll. Ha azonban „csak ezt" esszük ebédre, akkor nehezen fogjuk tudni biztosítani a szervezetünk működéséhez szükséges energiamennyiséget – és ez igaz fogyókúra idején is. Friss zöldségeink mellé keverjünk fél adag (nyersen mérve 30-40 g) barnarizst, bulgurt, kuszkuszt, quinoát, amelyek kitűnő, összetett szénhidrátokat tartalmazó energiaforrások. Hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak, egy ilyen komplett saláta után biztosan nem fogunk fél óra múlva éhen halni

3. A kiegyensúlyozott saláta részei a zsírok is

Ezen a téren persze könnyű elszaladni. Saláták esetében a zsiradékot általában az öntet képviseli (persze az 1. pontban említett fehérjeforrások beillesztésével némi zsír is kerül a salátába). Öntet terén különös figyelemmel kell lennünk a nálunk talán mélyebb hagyományokat tükröző majonézes saláták esetén, hiszen ezek magas zsír- és ennek következtében magas energiatartalmúak, testsúlycsökkentő étrendbe nem ajánlottak.

A friss zöldségekből készülő saláták esetében népszerűek az olajalapú öntetek. Mennyiségi javaslatom (Jamie Oliver könnyed olívaolajlocsoló mozdulatainak ellentmondva) a fejenként max. egy evőkanálnyi olaj. Ez lehet olívaolaj – magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalma segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, lehet lenmagolaj, dióolaj, amelyek az élettanilag kedvező omega-3 zsírsavak növényi forrásai, de lehet tökmagolaj, szezámmagolaj is – kinek ízlése szerint. Érdemes többféle olajat is tartani otthon, kikísérletezni, melyik salátakombinációhoz melyik illik legjobban.

Más ízvilágot képviselnek, de szintén jól illeszkednek a friss salátákhoz a joghurtos öntetek, egy adagra 3-4 evőkanálnyi natúr joghurtot számoljunk.

Olvasd el korábbi cikkünket a harmonikus salátakombinációkról!

4. Nem igaz, hogy a saláták unalmasak

Egyesek szerint a saláták unalmasak. Mondjuk ezt a tételt én nem igazán értem, hiszen a salátáknál izgalmasabb ételeket nehéz elképzelni. Változatossá tételükhöz használjunk:

  • sokféle alapanyagot – friss zöldségeket: salátákból is többfélét, színes paradicsomokat, paprikákat, bébispenótot, grillezett zöldségeket – cukkinit, padlizsánt, gombát, fűszeres húscsíkokat, karakteres ízű haldarabokat, almát, körtét, gránátalmamagokat, pirított diót, mandulát, olajos magvakat stb.,
  • sokféle állagú alapanyagot – pl. roppanós nyers sárgarépacsíkokat, puhább pirított gombaszeleteket, omlós fetasajtot,
  • változatos fűszereket – friss- vagy szárított bazsalikomot, oreganot, kakukkfüvet, chilit, koriandert, petrezselymet, őrölt gyömbért, frissen őrölt borsot, -koriandert stb.
  • változatos ízesítőket – az önteteinket teljessé tehetjük gyümölcs- (az én kedvencem pl. a málnaecet) vagy balzsamecetekkel, citrom-, lime- vagy akár narancslével, szója- vagy teriyaki szósszal, kevés mézzel, mustárral.

Kísérletezzünk bátran, próbáljunk ki új alapanyagokat, új kombinációkat, új fűszerezéseket!

5. És az sem igaz, hogy bonyolultak

Persze vannak komplikáltak, de nagyon egyszerűek, pikkpakk összedobhatóak is. Egy pizza, egy bolognai mártásos tésztaétel, egy hagyományosabb hús+rizsköret, de akár az esti rántotta mellé is 3 perc elkészíteni egy salátalevelekből, paradicsomból, olívaolajos-citromleves, sós-borsos salátát. Mindössze ezzel 3 percnyi munkával máris sokat tettünk egészségünkért.

Szólj hozzá!

Hozzászólások

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

Még nem érkezett hozzászólás. Legyél te az első!