Számos hit, ötlet, gondolat kering az online és az offline mediában az egészséges táplálkozásról. Én személy szerint nem szívesen használom ezt a kategóriát, jobban kedvelem a kiegyensúlyozott táplálkozás kifejezést. Hiszen egészségünk megőrzésében elsősorban a megfelelő táplálkozási ritmus, a szükségesnél nem magasabb energiabevitel, a makro- és mikrotápanyagok megfelelő aránya, illetve a tápanyagokat szervezetünk számára biztosító alapanyagok típusa segíthet minket. Próbáljuk meg táplálkozási szokásaink közé beépíteni az alábbiakat!
Rendszeresen, változatosan
- Étkezzünk rendszeresen, alakítsuk ki a napi 4-5-szöri étkezésből álló ritmust! A gyakori, kisebb étkezések ugyanis biztosítják a napi energia- és tápanyagbevitel egyenletes eloszlását, megkönnyítik szervezetünk működését.
- Az emberi szervezetnek minden tápanyagra szüksége van. Az ideális tápanyageloszlás egy napra vetítve: 15-20% fehérje, max. 30% zsír, 50-55% szénhidrát. A napi energiabevitel maximum 10%-a származzon egyszerű szénhidrátokból.
Étkezzünk változatosan!
A sokféle alapanyag felhasználásával, sokféleképpen készített ételek hozzájárulnak a kielégítő tápanyagbevitelhez.
Együnk halat és sok gyümölcsöt
- A gabona- és sütőipari termékek (pl. liszt, kenyér, száraztészta, péksütemények stb.) közül válasszuk azokat, amelyekteljes kiőrlésű alapanyagokat (is) tartalmaznak.
- Fogyasszunk napi fél liter tejet vagy ennek megfelelő, kalcium tartalmú tejterméket (pl. sovány sajtok, kefír, joghurt, túró stb.). A megfelelő kalciumellátottság biztosíthatja csontjaink egészséges működését.
- Húsok, húsipari készítmények közül válasszuk az alacsony zsírtartalmúakat, fogyasszunk ritkábban füstölt és magas sótartalmú felvágottakat, kolbászt, szalámit.
- Legalább hetente egyszer együnk halat, amelyet zsírszegényen készítsünk el!
- Lehetőleg minden étkezéskor fogyasszunk friss gyümölcsöt vagy zöldséget. Magas víz-, élelmirost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmukkal segítik szervezetünk munkáját, sokszínűségükkel, számtalan felhasználási módjukkal étrendünk változatossága könnyen biztosítható. Ha tehetjük, válasszunk idénygyümölcsöket és -zöldségeket.
- Köretként a hagyományos rizs és burgonya helyett – legalább fél adagnyi mennyiségben – fogyasszunk friss zöldségekből készült salátákat vagy sűrítés nélkül készült főzelékféléket (pl. párolt, gőzben főtt zöldségek).
- Használjunk növényi eredetű zsiradékokat (pl. olívaolaj, napraforgóolaj, repceolaj stb.) a telített zsírokban gazdagabb állati zsiradékok helyett!
Tipp reggelire
Reggelire készítsük el saját, natúr, cukrozatlan gabonapelyheket tartalmazó müzlinket, kásánkat. A gabonaszemek héjrészét is tartalmazó termékek magas rosttartalmukkal javítják emésztőrendszerünk működését, B1-, B2-vitamintartalmukkal hozzájárulnak szervezetünk optimális működéséhez.
Zsírszegényen, só nélkül
- Ételeink elkészítésekor részesítsük előnyben a zsírszegény ételkészítési eljárásokat, mint pl. a párolás, gőzben főzés, sütőzacskóban, teflon edényben zsiradék nélküli sütés. Zsiradékkal készülő ételeinknél pedig használjunk kevesebb zsiradékot.
- Fogyasszunk kevesebb sót! A szendvicseink mellé fogyasztott friss zöldségeket, az asztalunkra kerülő ételeket már ne sózzuk! Ügyeljünk egyes élelmiszer-ipari termékek (pl. kenyér, sajtok, szalámifélék, felvágottak, virsli, félkész termékek stb.) magas sótartalmára!
- Édességet lehetőleg az étkezések után, harmadik fogásként fogyasszunk, hetente maximum 1-2-szer. Csokoládé és sütemények helyett készíthetünk magunknak friss gyümölcsből – cukor hozzáadása nélkül – gyümölcstálat, -salátát, túrókrémet vagy friss turmixot vízzel, tejjel vagy joghurttal.
- Fogyasszunk napi 2-2,5 liter folyadékot! Szervezetünk folyadékigényét elsősorban vízzel, szénsavmentes ásványvízzel, hozzáadott cukor nélkül készült teával, 100%-os gyümölcslevekkel, otthon készített zöldség és gyümölcs présnedvekkel elégítsük ki.
- Mozogjunk rendszeresen! Testsúlyunkat mérjük rendszeresen, hetente-kéthetente egyszer, lehetőleg ugyanabban a napszakban, időpontban.
