Értesíthetünk a legfrissebb témákról?

oké!

A kiegyensúlyozott táplálkozás alapelvei

Van, aki egy betegség után, van, aki túlsúly esetén, és van, aki csak úgy, szeretne egészségesen étkezni. Bármi is az oka, hogy sikeres legyen, ismerni kell az alapokat!

Számos hit, ötlet, gondolat kering az online és az offline mediában az egészséges táplálkozásról. Én személy szerint nem szívesen használom ezt a kategóriát, jobban kedvelem a kiegyensúlyozott táplálkozás kifejezést. Hiszen egészségünk megőrzésében elsősorban a megfelelő táplálkozási ritmus, a szükségesnél nem magasabb energiabevitel, a makro- és mikrotápanyagok megfelelő aránya, illetve a tápanyagokat szervezetünk számára biztosító alapanyagok típusa segíthet minket. Próbáljuk meg táplálkozási szokásaink közé beépíteni az alábbiakat!

Rendszeresen, változatosan

  • Étkezzünk rendszeresen, alakítsuk ki a napi 4-5-szöri étkezésből álló ritmust! A gyakori, kisebb étkezések ugyanis biztosítják a napi energia- és tápanyagbevitel egyenletes eloszlását, megkönnyítik szervezetünk működését.
  • Az emberi szervezetnek minden tápanyagra szüksége van. Az ideális tápanyageloszlás egy napra vetítve: 15-20% fehérje, max. 30% zsír, 50-55% szénhidrát. A napi energiabevitel maximum 10%-a származzon egyszerű szénhidrátokból.

 

Étkezzünk változatosan!

A sokféle alapanyag felhasználásával, sokféleképpen készített ételek hozzájárulnak a kielégítő tápanyagbevitelhez.

Együnk halat és sok gyümölcsöt

  • A gabona- és sütőipari termékek (pl. liszt, kenyér, száraztészta, péksütemények stb.) közül válasszuk azokat, amelyek teljes kiőrlésű alapanyagokat (is) tartalmaznak
  • Fogyasszunk napi fél liter tejet vagy ennek megfelelő, kalcium tartalmú tejterméket (pl. sovány sajtok, kefír, joghurt, túró stb.). A megfelelő kalciumellátottság biztosíthatja csontjaink egészséges működését.
  • Húsok, húsipari készítmények közül válasszuk az alacsony zsírtartalmúakat, fogyasszunk ritkábban füstölt és magas sótartalmú felvágottakat, kolbászt, szalámit.
  • Legalább hetente egyszer együnk halat, amelyet zsírszegényen készítsünk el!

  • Lehetőleg minden étkezéskor fogyasszunk friss gyümölcsöt vagy zöldséget. Magas víz-, élelmirost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmukkal segítik szervezetünk munkáját, sokszínűségükkel, számtalan felhasználási módjukkal étrendünk változatossága könnyen biztosítható. Ha tehetjük, válasszunk idénygyümölcsöket és -zöldségeket.
  • Köretként a hagyományos rizs és burgonya helyett – legalább fél adagnyi mennyiségben – fogyasszunk friss zöldségekből készült salátákat vagy sűrítés nélkül készült főzelékféléket (pl. párolt, gőzben főtt zöldségek).
  • Használjunk növényi eredetű zsiradékokat (pl. olívaolaj, napraforgóolaj, repceolaj stb.) a telített zsírokban gazdagabb állati zsiradékok helyett!

 

Tipp reggelire

Reggelire készítsük el saját, natúr, cukrozatlan gabonapelyheket tartalmazó müzlinket, kásánkat. A gabonaszemek héjrészét is tartalmazó termékek magas rosttartalmukkal javítják emésztőrendszerünk működését, B1-, B2-vitamintartalmukkal hozzájárulnak szervezetünk optimális működéséhez.

Zsírszegényen, só nélkül

  • Ételeink elkészítésekor részesítsük előnyben a zsírszegény ételkészítési eljárásokat, mint pl. a párolás, gőzben főzés, sütőzacskóban, teflon edényben zsiradék nélküli sütés. Zsiradékkal készülő ételeinknél pedig használjunk kevesebb zsiradékot.
  • Fogyasszunk kevesebb sót! A szendvicseink mellé fogyasztott friss zöldségeket, az asztalunkra kerülő ételeket már ne sózzuk! Ügyeljünk egyes élelmiszer-ipari termékek (pl. kenyér, sajtok, szalámifélék, felvágottak, virsli, félkész termékek stb.) magas sótartalmára!
  • Édességet lehetőleg az étkezések után, harmadik fogásként fogyasszunk, hetente maximum 1-2-szer. Csokoládé és sütemények helyett készíthetünk magunknak friss gyümölcsből – cukor hozzáadása nélkül – gyümölcstálat, -salátát, túrókrémet vagy friss turmixot vízzel, tejjel vagy joghurttal.
  • Fogyasszunk napi 2-2,5 liter folyadékot! Szervezetünk folyadékigényét elsősorban vízzel, szénsavmentes ásványvízzel, hozzáadott cukor nélkül készült teával, 100%-os gyümölcslevekkel, otthon készített zöldség és gyümölcs présnedvekkel elégítsük ki.
  • Mozogjunk rendszeresen! Testsúlyunkat mérjük rendszeresen, hetente-kéthetente egyszer, lehetőleg ugyanabban a napszakban, időpontban.

 
Szólj hozzá!

Hozzászólások

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

Még nem érkezett hozzászólás. Legyél te az első!