Így illesztheted be a salátákat a 160 g szénhidrátos IR-diétába!

A saláták kiemelt szerepet játszanak a 160 g szénhidráttartalmú IR-diétában. Lássuk, hogyan illeszthetőek be az étrendbe!

Szentesi Éva, a WMN szerzője 90 napos életmódváltó programjának feléhez ér lassan, eheti írását itt olvashatjátok.

160 g szénhidrátos étrendjéhez kapcsolódva a héten arról írunk, hogy a saláták miként illeszthetőek be ebbe a meghatározott szénhidráttartalmú étrendbe.

A salátákat tápérték szempontjából két fő csoportba oszthatjuk:

  1. nem teljes értékű saláták - amikor a saláta "csak" zöldségekből áll
  2. teljes értékű saláták - amikor a saláta tartalmaz teljes értékű fehérjét, pl. sajtot, tojást, halat, húst

1. Nem teljes értékű saláták

Attól, hogy nem teljes értékűek, még persze csodálatos ételek azok a saláták, amelyeket friss, nyers zöldségekből állítunk össze. Hozzájárulnak a napi élelmirost-, vitamin-, ásványianyag-bevitelünkhöz, alacsony kalória- és szénhidráttartalmúak (ez persze nagyban függ az öntettől), színesítik a menünket, nagy változatosságot biztosítanak, és nem utolsó sorban viszonylag nagy mennyiségben fogyaszthatóak kockázat nélkül.

  • Összeállíthatjuk őket változatos salátafélékből (fejes-, jég-, rukkola, madársaláta, sómai- stb.), paradicsomból, paprikából, retekből, uborkából, zellerszárból - ezek szénhidráttartalmával jellemzően számolni sem kell.
  • Természetesen adhatunk salátáinkhoz magasabb szénhidráttartalmú alapanyagokat is, pl. csemegekukoricát, sárgarépát, céklát, sütőtököt (akár nyersen is!), vagy gyümölcsöket (pl. almát, körtét),de akkor ezek szénhidráttartalmával számoljunk.
  • Ha diós,mandulás, kesudiós stb. salátát készítünk, akkor ezek szénhidráttartalmával is számoljunk.
  • Öntetként adagonként 1 ek.olívaolajjal (tökmag-, lenmag- stb.) készítsük salátáinkat, cukrot lehetőleg ne használjunk, ha mézzel készítjük, akkor annak szénhidráttartalmáról se felejtkezzünk meg. A majonézes verziókat magas kalóriatartalmuk miatt, ha lehet, kerüljük, ha joghurtos, kefires öntetet készítünk, azok szénhidráttartalma is számít.
  • A fűszerezéssel legyünk bátrak, csodás, karakteres ételeket készíthetünk a friss kerti fűszernövények vagy a szárított, őrölt fűszerek használatával.

Ezeket a salátákat önálló ételként az IR étrendben ne fogyasszuk, mivel az adott étkezésre meghatározott szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy annyi szénhidrátot fogyaszthatunk maximum az adott étkezésre, hanem azt is, hogy azt a mennyiséget el is "kell" fogyasztanunk. Az pedig nyilvánvaló, hogy ezekből az alacsony (egyébként nem is beszámítandó) szénhidráttartalommal rendelkező zöldségekből nagyon nagy mennyiséget kellene elfogyasztanunk, hogy meglegyen az ebédre megadott 50 g vagy a vacsorára meghatározott 40 g-nyi szénhidrát. Ezért ezeket a salátákat fogyaszthatjuk kiegészítő köretként hús-, hal-ételeink mellé ebédre vagy vacsorára, ahol a "fő" köret lehet pl. bulgur, kuszkusz, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, de akár teljes kiőrlésű kenyér, kifli is (ez utóbbiak pl. reggelire, vacsorára).

Ha hüvelyesekből, pl. lencséből, vörös lencséből, babból készítünk salátát, akkor azok már szénhidráttartalom szempontjából önálló köretként is megállják a helyüket, szintúgy a rizs-, kuszkusz-, bulgur-, quinoa-, kölesalapú saláták is.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek!:

Ezeket olvastad már?

2. Teljes értékű saláták

Teljes értékűeknek tekinthetjük azokat a salátákat, amelyek tartalmaznak megfelelő mennyiségben állati eredetű (teljes értékű) fehérjét, pl. sülthúscsíkokat (csirke-, sertés-, pulyka-, marhahúsból), sajtot (pl. mozzarella, feta), tojást (jellemzően keménytojást), halat (pl. sült lazacot, konzerv tonhalat, füstölt lazacot, makrélát stb.).

A salátaalapot itt is összeállíthatjuk tetszés szerint a fenti beszámítási és öntetkészítési szabályok alapján, majd adjunk hozzájuk 10-15 dkg mennyiségben húst, halat, sovány sajtokat, 1-2 főtt tojást. Szintén a fentiek szerint szükséges a megfelelő szénhidráttartalom "beállítása" is, magasabb, összetett szénhidráttartalmú alapanyagokkal.

Szentesi Éva életmódváltásához kapcsolódó korábbi cikkeinket is olvasd el:

Címlapról ajánljuk

4 alap keleti fűszerkeverék, amit otthonra szerezz be

A különböző fűszerkeverékek teljesen új karaktereket adhatnak a megszokott ízeknek is, érdemes időről időre feldobni kicsit a megszokott otthoni repertoárt. A közel-keleti konyhákban is számos olyan fűszerpárosítás és keverék létezik, amelyeket bátran használhatunk zöldséges és húsételekhez és nem is nehéz beszerezni őket.

Szekeres Dóra

További cikkek