Lencse, bab, zabpehely - vajon mennyire értékesek számunkra a növényi fehérjék?

Fehérjékre mindannyiunknak szükségünk van. De vajon mennyire értékesek számunkra a növényi fehérjeforrások: a hüvelyesek, a gabonák, a diófélék, olajos magvak?

Szervezetünk működésének alapjai, építőkövei a fehérjék, gyakorlatilag minden testi funkcióban szerepet játszanak. A fehérjékhez egyrészt táplálkozásunkon keresztül jutunk hozzá, másrészt a szervezetünk kisebb egységekből, ún. aminosavakból állítja elő őket.

Az egészséges kiegyensúlyozott táplálkozás alapelvei szerint ideális esetben minden főétkezésünk (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmaz ún. teljesértékű, azaz valamely állati eredetű fehérjeforrást, pl.: húst, halat, tojást, sajtot, tejtermékeket. Ma azonban már sokan fordulnak részben vagy egészben a növényi táplálkozás felé, akár etikai, akár fenntarthatósági okokból. (Pl. a növényi alapú táplálkozás pl. környezetkímélőbb, mint az állati eredetű táplálékokban gazdag, mivel sokkal kevesebb természeti erőforrást használ fel és ezzel együtt kisebb környezeti terhelést okoz.)

A megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjefogyasztás elsősorban a húst nem, de tojást, tejtermékeket fogyasztó vegetáriánusok, illetve az állati eredetű élelmiszereket egyáltalán nem fogyasztó vegánok étrendjének összeállításakor kérdéses. Ez persze nem jelenti azt, hogy:

  • egy húsevő feltétlenül hozzájut a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjéhez, hiszen, ha nem kiegyensúlyozott az étrendje, akkor az ő esetében is felléphetnek hiányosságok,
  • egy vegyes étrenden élő ember étrendjében ne kapnának főszerepet a növényi eredetű alapanyagok: a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonafélék, diófélék, olajos magvak,
  • a vegyes étrenden élőknek ne lenne szükségük a növényi eredetű fehérjékre.

Lássuk mi a különbség az állati ill. a növényi eredetű fehérjék között!

Kémiai szerkezetüket tekintve a fehérjék ún. aminosavakból épülnek fel, amelyek nagy részét a szerveztünk is képes előállítani, akad azonban néhány típus, amit csak a táplálkozásunkkal tudunk magunkhoz venni. Ezeket a szervezetünk számára nélkülözhetetlen aminosavakat nevezzük esszenciális aminosavaknak, amelyek megfelelő mennyiségben és arányban az állati eredetű fehérjeforrásainkban találhatóak meg.

Ezzel szemben a növényi fehérjék „hiányossága”, hogy nem tartalmazzák megfelelő arányban ezeket az esszenciális aminosavakat. (A növényi fehérjékben lévő legkevesebb mennyiségű aminosavat nevezzük limitáló aminosavnak, ilyenek pl. a hüvelyesekben a metionin, a gabonafélékben a lizin.) A „hiányos” növényi fehérjéket azonban teljesértékűvé (kompletté) tehetjük úgy, hogy együtt fogyasztjuk állati eredetű fehérjével (pl. lencsefőzelék tükörtojással) vagy olyan növényi fehérjével, ami tartalmazza az éppen hiányzó limitáló aminosavat (pl. a hüvelyesek szegények metioninban, a gabonafélék lizinben, így a lencsefőzelék gabonafasírttal fogyasztva teljesértékű fehérjeforrást biztosít). A pár évvel ezelőtt érvényes ajánlások szerint ezt a „kiegészítést” egy étkezésen belül kellett megvalósítani, az Amerikai Dietetikus Szövetség tavalyi állásfoglalása szerint azonban elég, ha a napi étrendünkön belül ügyelünk arra, hogy ne csak a fehérje-, hanem az aminosavbevitelünk is megfelelő legyen.

A fehérjék biológiai értéke

A fehérjék biológia értékét egy értékkel jellemezzük, amely megmutatja, hogy az adott fehérjének hány százalékát tudja felhasználni a szervezet a felszívódás után.

Legmagasabb a biológia értéke a teljes tojásnak és az anyatejnek. A növényi táplálékok közül különösen a szárazhüvelyes növények (babfélék, lencse, csicseriborsó), szója és a diófélék biológia értéke magas, mérsékelt a gabonaféléké. A növényi táplálékok tekintetében a gyümölcsök fehérjetartalma csekély, ez alól csak a diófélék képeznek kivételt. Éppen ezért a vegetáriánizmus egyik formájaként ismert fruitárius étrend nem tartalmazza sem mennyiségében sem minőségében az elégséges szükséges mennyiségű fehérjét.

A növényi fehérjékről tudni kell, hogy az állati fehérjékhez képest kevésbé jól emészthetők. Emiatt kidolgoztak egy új mutatót, ami a fehérjék emészthetőségével korrigált biológia értékére vonatkozik (Protein Digestibly Corrected Amino Acid Score, PDCAASS). A tojásfehérje PDCASS értéke például 1; a szójáé 0,92; a többi szárazhüvelyesé 0,5-0,7 között mozog, a zabpehelyé 0,57.

Mivel a növényi fehérjék kevésbé jól emészthetők az állatiakhoz képest, ezért növényi alapú táplálkozás esetén a szakemberek az átlag fehérjebevitelhez képest 10%-kal több fehérjefogyasztást javasolnak.

A növényi fehérjék közül legértékesebbek a szárazhüvelyesek (lencse, csicseriborsó, babfélék) és a szója fehérjéi. Növényi alapú táplálkozás esetén fogyasszuk őket rendszeresen!

Nem való mindenkinek

Bármilyen egészségesnek is tűnik a növényi alapú étrend, erre is érvényes, hogy nem való mindenkinek. Egyes betegségek, pl. krónikus veseelégtelenség esetén kifejezetten javasolt a növényi fehérjék megszorítása, illetve gyulladásos bélbetegségek (pl. Crohn-betegség, colitis ulcerosa) esetén fokozhatják a tüneteket az amúgy értékes növényi fehérjeforrások: a szárazhüvelyesek és a szója.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

Szólj hozzá!

Hozzászólások

A komment maximális hossza nem lehet több, mint 3969 karakter!

Még nem érkezett hozzászólás. Legyél te az első!