Rengeteg alkalommal emelünk nehéz dolgokat. Emelgetjük a kisgyereket, cipeljük a szatyrot vagy éppen a bőröndöt, és akkor még egy költözésbe bele se gondoltunk. Nem is csoda, hogy sokaknak megfájdul közben a háta - különösen akkor, ha mindig lehajolnak azért, hogy felemeljenek valamit. Hajlított törzzsel ugyanis a gerincre ható ártó erő akár tízszer is nagyobb lehet, és bizony nagyon gyakran okoz hát- és derékfájdalmat. Érdemes megelőzni a bajt!
1. Egyenes háttal dőlj előre!
Amikor valaki lehajol és úgy emel meg egy nagyobb súlyt, akkor szinte azonnal megfájdulhat a dereka és a háta. Ez azért van, mert ebben a helyzetben nagyon erős a gerinc ágyéki szakaszára ható nyíró erő, amit a mély hátizmaink - a nem megfelelő tartásnak köszönhetően - nem tudnak megakadályozni, hiszen nyújtott állapotban vannak. Ellenben, ha egyenes háttal, mérsékelten előre dőlünk, a mély hátizmok megfeszülnek, és tartják a törzset, így a gerincet érő terhelés is minimális lesz. Mindenképpen fontos odafigyelni erre, mert ha rendszeresen hajlított háttal emel valaki nehezebb tárgyakat, akkor rövid távon deréktáji fájdalmaknak, hosszú távon pedig akár gerincsérvnek is kiteheti magát.
2. Feszítsd meg a tartóizmaid!
Egy döntött törzsű testhelyzetben, ha a hátad egyenesen tarod, a mély hátizmaid fognak megfeszülni, de mivel te súlyt szeretnél emelni, nem árt ezek mellett a hasizmokat is megfeszíteni. Különösen akkor, ha ezt a nehéz tárgyat még cipelni is szeretnéd, hiszen a törzsizmok egyik legfontosabb funkciója a medence stabilizálása, miközben a kar és a láb mozog. Tény, hogy a törzsizmoknak a hétköznapi mozgásaink során automatikusan be kéne kapcsolódnia a mozgásba, csakhogy ülő életmódunk miatt ezt a testünk (sajnos) elég hamar elfelejti, ezért újra meg kell tanítani neki, ha egészséges és fájdalommentes életet szeretnénk élni.
3. Guggolj és ne hajolj!
A gerinced és a térdízületed védelme szempontjából is egyaránt fontos, hogy mindig guggolásból végezd az emelést. Azonban legalább ennyire fontos, hogy a guggolás olyan élethelyzetekben is szabályos legyen, amikor nincs feltétlenül időd végiggondolni, hogy pontosan hogyan is kellene tökéletesen leguggolni ahhoz, hogy ne fájduljon meg semmid. Éppen ezért nagyon fontos, hogy ennek a feladatnak a pontos kivitelezését készség szinten megtanuld, így később bármikor helyesen tudod majd alkalmazni, különösebb gondolkodás nélkül is. Ehhez a far, a comb, a hát és a has izmainak erősítésére egyaránt szükség van, csakúgy, mint a koordinációs képesség fejlesztésére, melyeket a leghatékonyabban súlyzós (akár konditermi, akár saját súllyal végzett) edzéseken, összetett gyakorlatokkal és instabil eszközök használatával lehet fejleszteni.
Ne ijedj meg ettől! Magam is tapasztaltam, hogy az erősítő edzésekre sokan még mindig mumusként tekintenek, különösen azok a hölgyek, akik jelentősebb túlsúllyal küzdenek, pedig nincs miért, hiszen ezt is meg lehet tanulni, lépésről lépésre. Ráadásul ezeknek az edzéseknek nem kizárólag az izomerő növelésében van jelentős szerepe, hanem az izmok regenerációs képességének fokozásában, a sérülésekkel szembeni ellenállásban, a testösszetétel kompozíciójának pozitív változásaiban (azaz a testzsírszázalék csökkentésében), és így értelemszerűen a fogyásban is.
+1. Ügyelj a fokozatosságra!
Ahhoz, hogy megerősödj és közben az ízületeid és a gerinced se sérüljön, nagyon fontos, hogy fokozatosan fejleszd magad. Inkább végezz egy izomcsoportra egy-vagy két gyakorlatot, tökéletesen szabályosan, folyamatosan növekvő ismétlésszámmal, mint hogy folyamatosan variáld a gyakorlatokat, melyeket még nehezen tudsz precízen megvalósítani.
Amennyiben a fentieket betartod és elkezdesz dolgozni azon, hogy a tested jobb állapotban legyen, biztos lehetsz benne, hogy elmúlnak majd a fájdalmaid, és mellékhatásként még erősebb, energikusabb is leszel.
Olvasd el korábbi cikkeinket is!:
Ezeket olvastad már?
Tudni szeretnéd, hogy menyire vagy fitt? 3 módszer az állóképességed...
A hatékony edzéshez képben kell lennünk saját magunkkal: hogy fizikailag mennyire vagyunk fittek, hiszen ennek figyelembevételével edzéseink hatékonysága is növelhető.
Suri Andi edző
Most kezdj el dolgozni, ha kerek és formás popsit szeretnél...
A farizmunkkal szinte soha nem az a legnagyobb baj, hogy gyenge, sokkal inkább az, hogy még akkor sem használjuk, amikor kellene. Persze ezen könnyen lehet segíteni!
Suri Andi edző
Egész nap hajtasz, a stressz-szinted az egekben? 5 szuper mozgásforma,...
A mozgásnak számtalan előnye van, többek között alkalmas a felhalmozódott napi feszültség kioltására is. Edzőnk az alábbi 5 mozgásformát javasolja, ha stresszes az életed.
Suri Andi edző
Nehezedre esik lehajolni és bekötni a cipődet? 5 tipp edzőnktől,...
Van, aki genetikailag kötöttebb, van, akinek az életmódja van rossz hatással az ízületeire. Ami biztos, hogy aktívan tennünk kell ízületeink mozgékonyságáért.
Suri Andi edző
